Co je to kreatin a jak ho správně dávkovat

Trh se suplementy může být pro nezasvěceného hotová džungle. Kdo nemá tu správnou mapu, ten se v ní snadno ztratí. Bez správných informací se honba za lepšími výkony a zdravějším tělem může změnit na zbytečné pálení peněz a nahodilé experimentování uvnitř trávicího traktu. Pojďme společně na průzkum jednoho z nejvyzdvihovanějších, často mystifikovaného fitness doplňku na trhu. Řeč bude o kreatinu, nadpisy totiž nelžou!

Než dojde na dávkování, logicky je potřeba vědět, co se vlastně skrývá pod pojmem kreatin. Jedná se o látku, kterou obsahuje výhradně maso, nejvíce to v syrovém stavu. Tepelnou úpravou velké množství kreatinu zanikne a k nám do žaludku se dostane pouze zlomek. Snadno si odvodíš, že nacpat do sebe doporučenou denní dávku přirozenou cestou bude solidní výzva. Znamenalo by to například pozřít 1 kg syrového hovězího. Suplementace v tomto případě není úplně od věci. V čem mi ale kreatin prospěje?

ATP a energie 

Nejvíce ti poděkují svaly. 90 % kreatinu v těle je obsaženo právě ve svalové tkáni, zbylých 10 % najdeme v játrech. Zvyšování hladiny kreatinu zvyšuje zároveň hladinu ATP, adenosintrifosfátu, který si tělo z kreatinu vyrobí. ATP je pro svaly tím nejsnáze využitelným zdrojem energie. Při prvních několika opakováních na bench pressu, při prvním mrtvém tahu atd. tělo vždy sáhne nejprve po zásobách energie z ATP. Dostatek kreatinu a s ním spojeného ATP dokáže znatelně podpořit tvůj výkon v posilovně i mimo ní.

Kreatin zároveň funguje jako „mazivo“ pro svaly. S tím se občas pojí strach některých lidí, že při užívání kreatinu přiberou. Kreatin totiž tělo zavodňuje. Neukládá se ovšem do podkožního tuku. Veškerá váha navíc znamená více tekutiny uvnitř svalů. Svaly jsou na pohled objemnější a plnější, stejně tak efektivnější. Zlepší se jejich výbušná síla i vytrvalost. 

Shrnutí účinků kreatinu:

• Snadněji nabereš svalovou hmotu, protože kreatin zlepší tvůj výkon při tréninku.

• Tvoje svaly budou působit objemnější a celkově budou efektivnější.

• Zkracuje dobu potřebnou pro regeneraci.

Teď už tedy víš odpověď na PROČ, můžeme si říct JAK.

Jak na dávkování kreatinu

Na trhu je více druhů kreatinových suplementů. Nejběžnějším typem je kreatin monohydrát, který je ze všech nejvíce vědecky probádaný a jeho účinky tedy nejlépe prokazatelné. Informace zmiňované níže v článku budou vycházet ze studií provedených právě na kreatinu monohydrátu.

Za optimální dávku kreatinu se obecně považuje 5 gramů denně. Ideálně se užívá těsně před tréninkem nebo po tréninku. Před tréninkem doplňujeme kreatin kvůli větší energii a výkonu, po tréninku má smysl z hlediska regenerace. Pro podporu v maximálním tréninkovém nasazení lze navyšovat až na 10–20 g na den. Vyšší dávkování už postrádá významu, protože nadbytečné množství kreatinu tělo nevyužije.

Kreatin lze užívat dlouhodobě. Není třeba se obávat toho, že postupem času klesá jeho účinnost, jako je tomu například u kofeinu. Kreatin je pro tělo naprosto přirozenou látkou, se kterou běžně pracuje. Buď ho v sobě máš, nebo nemáš. Nemůže dojít k poklesu jeho účinnosti. Jestli ho budeš užívat rok nebo třeba 10 let, není v tom problém. Kofein proti tomu patří mezi stimulanty. Jeho pravidelná, dlouhodobá konzumace vede k návyku, a tím k oslabení reakce těla na stimul. Proto ho pak můžeš pít po litrech a nic moc to s tebou neudělá.

Kromě klasického dávkování se občas doporučuje zařazovat tzv. nasycovací fáze. Jedná se o první týden užívání, kdy se denní dávka vyšplhá až na 25 g. Kreatin se užívá po ránu, před tréninkem, po tréninku, před spaním a s jídlem během dne. Účelem je zavodnění buněk a zvýšení jejich objemu. V dalších týdnech se dávka snižuje a pohybuje se kolem těch 5 g. Tahle fáze potom trvá zhruba 2-3 měsíce. Potřeba je dodat, že na účinek kreatinu nasycovací fáze nemá žádný vliv. Ačkoliv se tedy setkáš s doporučeními, že je dobré tuto fázi při suplementaci zařadit, ve výsledku není vůbec důležitá.

Shrnutí:

• Optimální dávkování cca 5 g kreatinu denně, při velmi aktivním tréninku lze navýšit až na 10–20 g.

• Denní doba není pro dávkování důležitá.

• Ideálně užívat před tréninkem nebo po tréninku.

• Při dlouhodobém užívání účinnost kreatinu neklesá.

• Nasycovací fáze nemá vliv na účinnost kreatinu.

Tak to by bylo ohledně kreatinu, konkrétně kreatinu monohydrátu. Jak už jsem psal na začátku, než se rozhodneš cokoliv zařadit do svého arzenálu suplementů, hledej odpovědi. Ohledně užívání všech možných i nemožných suplementů ti poradíme na našem blogu. A kdyby si už náhodou věděl co a jak, stačí jedním kliknutím přejít k nám na e-shop a vybavit se vším potřebným. Maximální výkony totiž nikdy nezávisí jen na silné vůli.