Co jsou sacharidy, jak se dělí a jaká je jejich role v jídelníčku

Sacharidy, jednoduše řečeno cukry, jsou veřejností skoro až démonizovány. Jako by mohly za všechen špek na našem těle. V dietách se jich straníme, dětem je zakazujeme. Určitě mají svou temnou stránku a spousta obav má opodstatnění, nicméně problematika cukrů je o něco složitější, než říct jen STOP cukru ve stravě! 

Sacharidy slouží našemu tělo výlučně k doplňování energie. Dle dosavadních zkušeností a výzkumů výživových poradců by měly tvořit cca 55-60 % našeho celkového energetického příjmu. Proč teda všechen ten povyk a obviňování dané výživové složky? 

Rozdělení sacharidů

Často se zapomíná, že není cukr jako sacharid. Ten rafinovaný z tyčinky Snickers bude mít jiné vlastnosti oproti cukru z jablka. Základní dělení cukrů:

Jednoduché

• monosacharidy – pouze 1 cukerná jednotka (hroznový cukr, ovocný cukr...)

• oligosacharidy – 2 až 10 jednotek stejných nebo různých monosacharidů, např. laktóza (mléčný cukr) se skládá z glukózy a galaktózy, sacharóza (cukr řepný a třtinový) z glukózy a fruktózy

• polysacharidy – více než 10 monosacharidů (škrob, celulóza, pektin...)

Komplexní (složité) 

• kombinují v sobě vícero sloučenin, jako například bílkoviny, tuky...

Jednoduché se metabolizují snadno a rychle. Energie naběhne během chvíle. Metabolický proces těch komplexních sacharidů je značně pomalejší a dávkují nám energii postupně v delším časovém intervalu.

Pokud budeme mluvit o problému s cukrem, převážně se bude týkat těch jednoduchých. Ty se dostávají do krve během krátkého intervalu. Pro tělo je to šok, ukvapeně mobilizuje přílišné množství inzulínu, aby všechen nadbytečný cukr napěchoval do tukových buněk, jinak by došlo k hyperglykémii. V tomto případě tělo nikdy nedokáže odhadnout správnou dávku. Tahle přemrštěná reakce paradoxně vede naopak k hypoglykémii, tedy poklesu krevního cukru pod zdravou hladinu. Projeví se v podobě nezvladatelné chutě na sladké a ubránit se jí je téměř nemožné. V tu chvíli, pokud opět sáhneš po jednoduchých cukrech, se celý proces spustí nanovo. 

Hubnutí a nabírání hmoty

Hubnutí je v případě prudkých výkyvů glykémie vyloučeno. Inzulín bude mít práci s udržením správné hladiny, bude ho vyprodukováno příliš a přebytek inzulínu v oběhu brání spuštění opačného procesu, tedy rozkládání tuků. Pro nabírání hmoty jsou zase rychlé cukry dobrým pomocníkem. Po tréninku jsou svaly poškozené. Přebytečný cukr nepředstavuje takový problém, jelikož v těle najde využití při regeneračních procesech. Inzulín ho dopraví tam, kde je třeba. 

Krmíš-li se často potravinami na bázi jednoduchých cukrů a nedochází k jejich spalování fyzickou aktivitou, postupem času může dojít k inzulínové rezistenci (tělo vůči inzulínu otupí) a ta vede k cukrovce 2. typu. 

Komplexní cukry jsou k tělu šetrnější. Uvolňují se postupně a hodnota v krvi není tak náhle ohrožena. To je důležité zejména pro lidi s nadváhou, cukrovkou a pro ty, kteří se snaží hubnout. Jednoduché cukry je potřeba užívat odlišně a s větší rozvahou.

Kdy je třeba jakých sacharidů?

Přijímání sacharidů by mělo být podřízeno fyzické aktivitě. Energie, kterou vstřebám musím také využít, jinak se bude v organismu ukládat. Doplňovat bys měl tedy PŘED, PŘI a PO tréninku.

Před tréninkem

Ještě nejsi v zápřahu, čeká tě rozcvička a postupné navyšování zátěže. Určitě není potřeba okamžitá nálož energie, ale spíše déletrvající pozvolné uvolňování. Jak už víš, k tomu se lépe hodí sacharidy složité, protože se metabolizují delší dobu. 

Maltodextrin vzniká spojením pěti molekul glukózy. Každá molekula se uvolňuje postupně a to vede k požadovanému efektu postupného dávkování energie. To zaručí stabilní hodnotu hladiny cukru v krvi. Nebude docházet k výkyvům sytosti, hladu a únavy.

Pří tréninku

Právě se chystáš ze sebe vytřískat maximum, potřebuješ jednat rychle. Potřebuješ dodat energii, kterou si tělo přebere téměř okamžitě. Ideální čas nasadit dextrózu (hroznový cukr). Jde o nejrychleji vstřebatelný zdroj energie. V krevním řečišti se objeví zhruba do tří minut od užití, takže se hned můžeš pustit do další série. 

Kromě toho, že je to skvělá první pomoc při blížící se únavě, urychluje zotavení organismu po tréninku.

Po tréninku

Po fyzickém výkonu bývá tělo na pokraji sil. Budeš potřebovat rychle doplnit energii a jednoduché cukry tuto potřebu naplní daleko efektivněji než komplexní cukry. 

Za tímto účelem vznikly tzv. gainery. Jde o suplementy na proteinovo-sacharidové bázi. Zhruba 80 % obsahu těchto přípravků většinou tvoří právě sacharidy, jednoduché i komplexní, zbytek jsou bílkoviny. Pomáhají tělu vyrovnat se s energetickým deficitem po tréninku a tím lépe budovat objem. Pokud špatně nabíráš hmotu, neměl by nějaký ten gainer chybět ve tvé výbavě.

Ať už potřebuješ pomoct doplnit sacharidy, chybí ti proteiny nebo nějaký ten vitamín, opravdu kvalitní doplňky pořídíš u nás na e-shopu. Pokud ještě nevíš, co vlastně hledáš, na blogu se zásob informacemi o výživě a celé fitness disciplíně!