Co může způsobit nedostatek vitaminu B?

Vitamíny skupiny B patří mezi důležité výživové pojmy, jelikož mají na organismus nezanedbatelný vliv. Jejich nedostatek se může projevit mírnými příznaky, ale také vážnými zdravotními problémy. V dnešním článku si představíme celý B-komplex a povíme si základní informace o každém jeho zástupci. 

Obsah

• Co je vitamín B?

• Podrobný rozbor B-komplexu

• Shrnutí přínosu vitamínů skupiny B

• Kdy se vyplatí suplementovat vitamíny skupiny B?

Co je vitamín B

Označení “Vitamín B” nezahrnuje pouze jeden vitamín. Jedná se o skupinu vitamínů rozpustných ve vodě, které hrají klíčovou roli v metabolismu buněk. Směs těchto vitamínů se pak nazývá B-komplex.

Jsou důležité pro uvolňování energie z potravy, správnou funkci nervového systému, tvorbu červených krvinek a pro další základní funkce. Na rozdíl od některých jiných vitamínů se vitamíny skupiny B v těle neukládají v příliš velkém množství, proto je důležité je pravidelně doplňovat stravou:

• Živočišné zdroje – mléko, jogurty, sýry, maso, ryby, mořské plody.

• Rostlinné zdroje – špenát, kapusta, řepa, luštěniny, brambory, avokádo, ořechy, obiloviny…

Pro obecnou představu, zde je výpis všech vitamínů kategorie B, které dohromady tvoří B-komplex:

• Vitamin B1 (thiamin)

• Vitamin B2 (riboflavin)

• Vitamin B3 (niacin)

• Vitamin B5 (kyselina pantothenová)

• Vitamin B6 (pyridoxin)

• Vitamin B7 (biotin)

• Vitamin B9 (folát)

• Vitamin B12 (kobalamin)

V další části článku si v krátkosti rozebereme každý z těchto vitamínů.

Podrobný rozbor B-komplexu

Vitamin B1 (thiamin)

Jedná se o klíčový vitamín pro energetický metabolismus – pomáhá přeměňovat sacharidy na energii. Mimo to přispívá ke správné funkci nervového systému a svalů, podporuje zdraví srdce a pomáhá při tvorbě neurotransmiterů(chemické látky v mozku, které přenášejí signály mezi nervovými buňkami).

Jeho nedostatek v těle se může projevit těmito způsoby:

• únava a slabost

• podrážděnost

• ztráta chuti k jídlu

V extrémních případech může způsobit nemoc zvanou beri-beri, která se projevuje poruchami nervového systému, svalovou slabostí a kardiovaskulárními problémy. Alkoholici jsou zvláště ohroženi nedostatkem thiaminu, protože alkohol zhoršuje jeho vstřebávání.

Vhodné zdroje vitamínu B1 – vepřové maso, vnitřnosti, ořechy, vejce, pstruh slunečnicová semena, fazole, květák, pomeranče, brambory, obiloviny, mořské řasy (chlorella, spirulina).

Vitamin B2 (riboflavin)

Riboflavin je důležitý pro metabolizaci sacharidů, tuků a bílkovin – pomáhá transformovat jídlo na energii. Je nezbytný pro růst a obnovu tkání, podporuje zdraví kůže, očí a nervového systému a má antioxidační vlastnosti, které pomáhají chránit buňky před poškozením volnými radikály.

Nedostatek riboflavinu se může projevit:

• popraskáním koutků úst

• záněty jazyka

• světloplachostí

• únavou

• kožními problémy (akné)

• anémií

Vhodné zdroje vitamínu B2 – krůtí, kuřecí a hovězí ledviny nebo játra, vejce, celozrnné obiloviny, mléčné výrobky, ořechy, houby, luštěniny, chřest, avokádo, artyčoky…

Vitamin B3 (niacin)

Niacin, známý také jako kyselina nikotinová, se rovněž podílí na metabolizaci jídla. Mimo to je důležitý pro syntézu mastných kyselin a cholesterolu a opravu DNA. Podporuje zdraví nervového systému, trávení a pokožky a v neposlední řadě pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi.

Nedostatek niacinu způsobuje poruchu známou jako pelagra. Jde o onemocnění charakterizované třemi hlavními příznaky – dermatitidou, průjmem a demencí. Kromě nemoci pelagra se může objevit také únava, deprese a ztráta chuti k jídlu.

Vhodné zdroje vitamínu B3 – hovězí a kuřecí játra, kuřecí maso, losos, tuňák, ančovičky, avokádo.

Vitamin B5 (kyselina pantothenová)

Kyselina pantothenová je důležitá pro syntézu koenzymu A, který je nezbytný pro metabolismus tuků, sacharidů a bílkovin. Podporuje také tvorbu hormonů, neurotransmiterů a hemoglobinu a přispívá k udržení zdravé pokožky.

Nedostatek kyseliny pantothenové so objevuje vzácně, jelikož se vyskytuje v relativně širokém spektru potravin. Pokud se přeci jen deficit dostaví, může způsobit:

• únavu

• podrážděnost

• poruchy spánku

• svalovou slabost

• bolesti břicha

• neurologické poruchy (ve vážných případech)

Vhodné zdroje vitamínu B5 – maso, ryby, vejce, celozrnné obiloviny, avokádo, brokolice, zelí, houby, ořechy, fazole, mléčné výrobky.

Vitamin B6 (pyridoxin)

Pyridoxin je klíčoví pro metabolismus aminokyselin, tvorbu některých neurotransmiterů a syntézu hemoglobinu. Díky tomu může mít relativně velký dopad na naši náladu a kognitivní funkce. Je velmi důležitý nejen pro mozek a jeho vývoj, ale také pro zdraví kůže, funkci imunity a funkci nervového systému.

Nedostatek pyridoxinu obvykle postihuje osoby, které mají dlouhodobě příliš nízký kalorický příjem nebo jedince trpící na gastrointestinální onemocnění. Jeho deficit se může projevit:

• depresemi

• zmateností

• podrážděností

• kožními vyrážkami

• záněty jazyka

• anémií

• oslabením imunitního systému

Z dlouhodobějšího hlediska může také zvýšit riziko srdečních onemocnění.

Vhodné zdroje vitamínu B6 – cizrna, losos, brambory, avokádo, banány.

Vitamin B7 (biotin)

Biotin, známý také jako vitamin B7, je důležitý pro metabolismus aminokyselin, mastných kyselin a glukózy – umožňuje transformaci všech základních makroživin na energii. Stejně jako další zástupci skupiny B vitamínů, biotin prospívá našemu mozku a podporuje jeho kognitivní funkce. Do určité míry nás tak dokáže chránit před vznikem různých neurodegenerativních onemocnění, jako je například Alzheimerova choroba. Dále podporuje zdraví kůže, vlasů a nehtů a správnou funkci nervového systému.

Nedostatek biotinu je vzácný, nicméně může způsobit:

• vypadávání vlasů

• kožní vyrážky

• deprese

• únavu

• halucinace

• brnění v rukou a nohou

Vhodné zdroje vitamínu B7 – vaječné žloutky, hrách, fazole, ořechy (mandle), semena (slunečnicová semínka).

Vitamin B9 (folát/kyselina listová)

S vitamínem B9 se můžeme setkat ve formě folátu nebo kyseliny listové. Folát je přirozenou formou vitamínu B9 přítomnou v potravinách, zatímco kyselina listová je její syntetickou variantou. Kyselina listová musí být v těle přeměněna na biologicky aktivní formu, známou jako L-methylfolát, aby ji organismus mohl efektivně využít. Někteří lidé mají genetickou mutaci v enzymu MTHFR, která může ovlivnit tuto přeměnu. Pro tyto jedince tak může být kyselina listová méně vhodným zdrojem vitamínu B9, protože jejich tělo není schopno ji účinně přeměnit na aktivní formu.

Folát je jinak důležitý pro syntézu a opravu DNA, tvorbu červených a bílých krvinek a růst a dělení buněk. Během těhotenství je jeho dostatečný příjem zásadní, protože podporuje zdravý vývoj plodu a snižuje riziko vrozených vad, jako jsou defekty neurální trubice.

Nedostatek folátu může způsobit megaloblastickou anémii, která se projevuje:

• únavou

• slabostí

• dušností

• bledostí

Vhodné zdroje vitamínu B9 – listová zeleniny, růžičková kapusta, fazole, hrášek, citrusové plody, banány, melouny, hovězí játra.

Vitamin B12 (kobalamin)

Jeho aktivní forma se nazývá methylkobalamin. Podporuje metabolismus bílkovin a tuků, je tedy důležitý pro produkci energie. Dále je nezbytný pro tvorbu červených krvinek, syntézu DNA a udržování zdraví nervového systému. Studie již v minulosti prokázali, že díky kobalaminu je náš nervový systém schopen lépe balancovat mezi “relaxačním módem” a “módem přežití”. To je pochopitelně nezbytné pro naši celkovou duševní pohodu.

Nedostatek kobalaminu se může projevit:

• únavou

• slabostí

• bledostí

• dušností

Může také vést k neurologickým problémům, jako jsou deprese, zmatenost, ztráta paměti a periferní neuropatie.

Vhodné zdroje vitamínu B12 – nachází se především v živočišných produktech, jako jsou maso, ryby a korýši, vejce a mléčné výrobky. Vegani a vegetariáni mohou potřebovat doplňky stravy nebo potraviny obohacené vitamínem B12.

Shrnutí přínosů vitamínů skupiny B

Jak jsme si vysvětlili výše, každý z B vitamínů má v organismu nezastupitelnou roli. Jednotlivá “Béčka” jsou si některými vlastnostmi navzájem podobná a jinými zase z řady vybočují. Kompletní B-komplex díky tomu podporuje organismus na mnoha “frontách”. Zde je malé shrnutí jeho pozitivních přínosů pro organismus:

• Podílí se na tvorbě červených krvinek.

• Funguje preventivně proti kardiovaskulárním onemocněním.

• Podporuje metabolismus a tvorbu energie.

• Podporuje správný vývoj plodu v těhotenství.

• Podporuje zdraví nervové soustavy.

• Prospívá kvalitě pokožky, nehtů a vlasů.

Kdy se vyplatí suplementovat vitamíny skupiny B?

• Vitamin B1 (thiamin) – alkoholismus, těhotenství a kojení, chronické onemocnění.

• Vitamin B2 (riboflavin) – sportovci, těhotenství a kojení, migrény.

• Vitamin B3 (niacin) – vysoká hladina cholesterolu, kožní problémy (pelagra).

• Vitamin B5 (kyselina pantothenová) – stres a chronická únava.

• Vitamin B6 (pyridoxin) – premenstruační syndrom (PMS), těhotenská nevolnost, nervové poruchy.

• Vitamin B7 (biotin) – lámavost nehtů a vlasů, diabetes (zlepšení hladiny glukózy), kožní problémy (dermatitida).

• Vitamin B9 (folát) – těhotenství (prevence vrozených vad), chudokrevnost, nedostatek folátu způsobený léky.

• Vitamin B12 (kobalamin) – veganská strava, perniciózní anémie, neurologické poruchy, vyšší věk (problémy s absorpcí).

Jednotlivé vitamíny se dají suplementovat zvlášť nebo formou B-komplexu, což může být v některých ohledech výhodnější a pohodlnější. V prvé řadě B-komplex obsahuje všechny Béčka, rovnou tak předcházíš deficitu každému z těchto vitamínů. Jednotlivé vitamíny spolu v těle často spolupracují a vzájemně se podporují, takže je dobré je mít všechny pohromadě.

Navíc je mnohem jednodušší a pohodlnější užívat jeden doplněk, který obsahuje všechny vitamíny B, než brát několik různých. Komplexní přípravky jsou navrženy tak, aby obsahovaly vyvážené množství každého vitamínu, čehož je složitější dosáhnout oddělenou suplementací. Tímto způsobem snáze zajistíš, že tvoje tělo dostane vše, co potřebuje, aniž by ses musel bát předávkování nebo nedostatku.