HIIT tě dostane do kondice. Věříš si?

Stejně jako kardio, tak i HIIT cílí na co nejefektivnější spalování tuků. Jedná se vlastně o „zdokonalené kardio“. Má totiž o něco lepší výsledky při hubnutí a zároveň je méně časově náročný.

Samozřejmě HIIT má svoje pravidla a zákonitosti. Pojďme si ukázat, jak takový HIIT vypadá, v čem spočívají jeho benefity a jak ho správně zařadit do své každodenní rutiny.

Obsah

1. HIIT, kardio a hubnutí

1.1. Definice HIIT a kardia

1.2. LISS — uvolněné tempo

1.3. MOD — svižnější tempo

1.4. Srovnání efektivity HIIT s klasickým kardiem

2. Rizika HIIT

2.1. Výhody HIIT tréninku

2.2. Nevýhody HIIT tréninku

3. Jak si poskládat HIIT

4. Shrnutí

HIIT, kardio a hubnutí

Definice HIIT a kardia

HIIT (high-intensity interval training) je forma intervalového tréninku, který kombinuje krátké úseky intenzivního cvičení s krátkými fázemi odpočinku nebo cvičení s nízkou intenzitou. Během výbušné intervalové části by měla být hodnota srdeční frekvence přibližně 80% nad rámec průměru, a to po dobu jedné až pěti minut, a během fáze odpočinku by měla tepová frekvence klesnout na 20%.

Kardio je kardiovaskulární cvičení s nízkou až vysokou intenzitou, v závislosti na typu cviku. Během tradičního kardia by se tepová frekvence měla držet přibližně na 60 až 70% nad rámec klidové úrovně.

Rozdíly mezi kardio tréninkem a HIIT jsou tedy následující:

• Kardio trénink zpravidla trvá kolem 30 až 60 minut. V průběhu tohoto času se udržuje nepřetržitá, středně intenzivní zátěž (vytrvalostní běh, plavání, jízda na kole…). Nacházíme se v tzv. vytrvalostní zóně tepové frekvence (60-75 % maximální tepové frekvence, neboli MTF)

• HIIT oproti tomu zabere maximálně 30 minut (cca 10 minut zahřátí, 15 minut intenzivní trénink, 5 minut protažení). Během hlavní části střídáme maximální zátěž s uvolněním. Nacházíme se v hodnotách nad 80 % MTF.

Pro podrobné informace v podání Aleše Lamky se mrkni na video Jak nejrychleji spálit tuk — HIIT nebo cardio.

LISS — uvolněné tempo

LISS (low-intensity steady-state cardio) je kardio, které se provádí v nižší intenzitě alespoň 45 minut. Tepová frekvence by měla odpovídat asi 60-70% z maximální tepové frekvence. Během tohoto cvičení si tělo bere energii hlavně z tukových zásob.
Vhodné aktivity jsou např. plavání, svižnější chůze nebo běh, při kterém si zvládáš povídat.

Tato uvolněnější varianta kardia je vhodná pro začátečníky a nebo lidi s vyšší váhou, kteří potřebují zhubnout a nabít se energií. LISS nezatěžuje tolik klouby, napomáhá zvýšit vytrvalost a snížit klidovou tepovou frekvenci. Výsledky se však projevují pomaleji.

MOD — svižnější tempo

MOD (moderate-intensity continuous training) je kardio, jehož intenzita se pohybuje mezi 65-70% z maximální tepové frekvence. Doba trvání by se měla pohybovat v rozmezí 30-60 minut.
Vhodné aktivity jsou např. jízda na kole nebo kolečkových bruslích a běh, dále pak aerobik, běh na běžícím pásu, jízda na rotopedu apod.

MOD kardio napomáhá zvyšovat vytrvalost a zlepšuje pohyblivost. Správné a kvalitní provedení je spolehlivý způsob jak dosáhnout své ideální postavy.

Srovnání efektivity HIIT s klasickým kardiem

Mnoho studií prezentovalo výsledky, které vypovídají ve prospěch HIIT. Následně se tomuto tématu věnovala také meta-analýza publikovaná v British Journal of Sports Medicine, která zpětně procházela výsledky vícero menších studií. Meta-analýza vyšší efektivitu HIIT na spalování tuků potvrdila, a to i přes to, že při delším kardiu můžeme tuků spálit o něco více. HIIT totiž výrazně zrychluje klidový metabolismus po ukončení tréninku. Ve výsledku tak ještě několik hodin po HIIT bude metabolismus pracovat na plné obrátky a spalovat tukové zásoby.

Samozřejmě výsledky nelze generalizovat a je třeba brát v potaz individuální rozdíly v metabolismu. HIIT pak srovnatelně s kardiem působí pozitivně na činnost srdce nebo také zlepšuje citlivost na hormon inzulín (prevence proti diabetu 2. typu).

HIIT je tak ve výsledku efektivnější a praktičtější, protože nabízí lepší výsledky za méně času. Celkově je snazší ho zařadit do své denní rutiny a dodržet pravidelnost. Spoustě lidí také může připadat atraktivnější, jelikož stereotyp typický pro kardio je narušen střídáním intenzity tréninku.

Rizika HIIT

Přes všechna pozitiva však  nemusí být HIIT pro každého. Jeho vysoká intenzita současně zvyšuje riziko poškození svalů a tkání. Při takovém tréninku je tedy vhodné dbát na zvýšenou opatrnost a brát ohled na aktuální zdravotní stav. Pokud trpíš na srdeční či dýchací obtíže, věnuj svému tělu zvýšenou pozornost.

HIIT také není vhodný pro lidi, kteří se cvičením právě začínají. Začátečníkům doporučuji nejdříve získat kondičku při tréninku kardia a HIIT zařadit až později. Náročnější je navíc nejen na kondici, ale také na regeneraci po tréninku. Pokud není HIIT tvou jedinou fyzickou aktivitou v týdnu, zařaď ho 1x, maximálně 2x do týdne. Při nadměrné zátěži pak zbytečně zvyšuješ riziko zranění.

Výhody HIIT tréninku

• zlepšení srdeční činnosti — HIIT pomáhá posílit srdce a stejně tak může pomoci i pacientům při rychlejším uzdravení s kardiovaskulárními onemocněními.

• zlepšuje výkon — HIIT zlepšuje aerobní systém (tzn. kardiovaskulární a dýchací) i anaerobní (tzn. intenzivní fyzické cvičení způsobující tvorbu laktátu = kyseliny mléčné), díky čemuž má tvé tělo mnohem větší výdrž.

• zlepšuje hladiny VO2 (maximální rychlost spotřeby kyslíku) — čím lépe na tom bude tvé VO2, tím rychleji dokážeš zvládat všechny druhy intenzivních cvičení, což ti pomůže jako prevence před srdečními chorobami.

• podporuje hubnutí — během HIIT tréninku můžeš spálit až o 20-30 % více kalorií než při běhu nebo chůze.

Nevýhody HIIT tréninku

• není vhodný pro začátečníky — u HIIT tréninků se maká na sto procent, pro začátečníka je lepší a bezpečnější začít nejprve s kardiem.

• vyšší riziko zranění — cvičení s vysokou intenzitou může způsobit vznik kloubního nebo svalového zranění.

• vyšší riziko přetrénování — časté cvičení HIIT s sebou může přinést riziko vyhoření, je velmi důležité dbát na dostatečný odpočinek po tréninku.

Jak si poskládat HIIT

Poskládat si HIIT není nijak složitá záležitost. Skládá se ze tří částí:

• Zahřátí svalstva a mobilizace kloubů (cca 10 minut)

• Hlavní část tréninku (cca 15 minut)

• Závěrečné protažení a zklidnění (cca 5 minut)

V první části cvičíme při lehké areobní aktivitě. Snažíme se docílit zahřátí svalů a připravit tělo na intenzivní zátěž. Předcházíme tak zbytečným zraněním.

Hlavní část tréninku je o pravidelném střídání intervalů o vysoké a nízké intenzitě. Začátečníci by měli volit spíše delší časové intervaly v poměru 1:2 až 1:3 (vysoká intenzita : volnější část). To může znamenat například 30 sekund sprint a 60 sekund chůze.

Trénovanější sportovci volí kratší časové intervaly strukturované do poměru 1:1 nebo 1:2. Například 15 sekund sprint a 30 sekund chůze. Nemusí však vždy jít jen o běh, lze také zařadit plavání, jízdu na kole, skákání přes švihadlo, jízdu na rotopedu, veslování… Pro inspiraci můžeš navštívit třeba platformu youtube.

Po ukončení hlavní tréninkové části věnujeme péči namoženým svalům. Pomalu a bez kmitání je protáhneme a připravíme na klidovou fázi.

Ve výše zmiňovaných studiích respondenti trénovali HIIT 3x týdně, přičemž se ale nevěnovali žádné další sportovní aktivitě. Jestli během týdne stíháš ještě jiné tréninky, zařaď HIIT 1x, maximálně 2x do týdne.

Shrnutí

Přes všechny pozitivní stránky HIIT, jeho praktičnost a efektivitu, se nejedná o zázračnou formu cvičení, která bude fungovat bez dlouhodobé změny životního stylu. Pokud nebudeš věnovat dostatečnou pozornost spánku, stravě, odpočinku atd. nebude mít HIIT větší význam. Nastav si svůj tréninkový program tak, aby byl pestrý a dlouhodobě udržitelný. Stejně jako tomu je i u jídelníčku. Nic krátkodobého nefunguje dlouhodobě.

Na našem blogu najdeš spoustu informací o tom, jak si zpříjemnit a zefektivnit hubnoucí kůru. Pomoci ti dále mohou některé z řad suplementů, jako například kvalitní protein nebo speciální spalovač. To a mnohem více můžeš zakoupit na e-shopu FitnessDK.

Doporučené doplňky: