Jak zhubnout břicho jednou provždy

Cviky na břicho. Možná jde o první slovní spojení, které zadáš do vyhledávače, když chceš shodit nějaké to kilo v pase. Hubnutí břicha ovšem není nic konkrétnějšího, než hubnutí jako takové. Nelze hubnout v rámci jedné partie. Vždy, když se dáš do hubnutí, budeš spalovat tuk odevšad.

Redukce hmotnosti vyžaduje komplexnější přístup a velkou změnu v životosprávě. Je to náročný proces, ale nejde o nic nemožného. Pokud se do toho hodláš pustit, zkus nad tím přemýšlet jako nad změnou životního stylu. Mučit se pár měsíců šílenými dietami, cvičením a pak se vrátit do starých kolejí totiž nevede k dlouhodobým výsledkům.

Jdeme tedy na to. Zodpovědně a s disciplínou! 

Obsah

1. Cviky na hubnutí břicha

1.2. Nejlepší sporty na hubnutí břicha

2. Jak zhubnout břicho bez cvičení

3. Jídelníček na hubnutí břicha

4. Jak nejrychleji zhubnout břicho

5. Hubnutí břicha u mužů

6. Hubnutí břicha u žen

7. Důležitost spánku při hubnutí břicha

8. Shrnutí: přestaň se dokola vážit

Cviky na hubnutí břicha

Pro shazování kil, ať už na břiše či kdekoliv jinde, je nejdůležitější udržovat tělo v kalorickém deficitu. V překladu do češtiny to znamená přijmout méně energie, než kolik jí člověk vydá. To tělo přinutí sáhnout do svých tukových zásob. Cvičení jednoznačně pomáhá onoho deficitu dosáhnout. O kalorickém deficitu se podrobněji dočteš také v našem článku: Jak poznat, jestli jsi v kalorickém deficitu?

Jaké cviky se ale nejvíce vyplatí? Člověk by si řekl, že při hubnutí břicha je nejlepší strategií cvičit cviky na břicho. Jak už jsme si řekli, není to pravda. Břicho totiž patří k nejvíce problémovým partiím, na který se pouhými sedy lehy nevyzraje. Daleko výhodnější je cvičit komplexní cviky, které zatěžují co nejvíce svalových skupin. Logika toho je prostá. Více svalových skupin spálí více energie (kalorií).
Vykašli se tedy na nekonečné sedy lehy či sklapovačky. Tyto cviky se hodí na rýsování, ne na redukci hmotnosti. Naopak je můžeš zařadit do warm-upu nebo je naplánovat na konec tréninku, nicméně jako základní cviky hubnutí příliš nepodpoří.
Lépe uděláš, když zařadíš dřepy, výpady, kliky, plank, mrtvý tah apod. Tyto cviky zapojují horní i dolní polovinu těla, včetně břicha. Kompletní přehled efektivních cviků na břicho pak najdeš v našem článku: cviky na břicho — výběr toho nejefektivnějšího. 

Nejlepší sporty na hubnutí břicha

Vytrvalostní běh

Vytrvalostní běh určitě stojí za zmínku určitě stojí. Celkově se soustřeď na delší tréninky o střední zátěži, než aby si se zřídil během 15 minut. Například při 40 minutovém pomalejším běhu spálí tělo více kalorií než u 15 minutového sprintu. Sprint tě může třeba i více unavit, ale mine se účinkem při spalování tuků.

Jízda na kole, veslování a rychlá chůze

Svižným pohybem posílíš zdraví srdce a dostaneš hladinu cholesterolu v těle na zdravou úroveň.

Plavání

Pokud jsi vodní živel, několika tempy v bazénu rozhodně nic nezkazíš. Zkus to dvakrát až třikrát týdně a výsledky se brzy dostaví.

Lyžování

Sport, při kterém je velmi důležité udržovat stabilitu těla a to vše ještě navíc během pohybu — parádní výzva pro tvé břišní a zádové svalstvo, a i svaly na nohou.

Pilates

Pilates by se dal nazvat takovým šetrným silovým cvičením, které se soustřeďuje na zpevnění těla, obzvláště středu těla. Vhodný je jak pro začátečníky, tak i i pro ty, kteří cvičí pravidelně.

Lidé při hubnutí hledají co nejefektivnější způsoby, jak se přebytečných kil zbavit. Pokud jsi narazil na spojení tepová frekvence a hubnutí, v našem článku: Tepová frekvence ti vysvětlíme, zda je pro shazování kil opravdu nezbytná. 

Jak zhubnout břicho bez cvičení

Hubnout bez cvičení se může zdát pro někoho velmi náročnou výzvou, není to však nemožné. Pokud sport není zrovna tvůj nejlepší kámoš nebo trpíš velkou nadváhou a zdravotní problémy ti neumožňují mnoho pohybu, tyhle tipy ti zaručeně pomůžou najít východisko z nekončícího boje s přebytečnými kily:

Zdravý jídelníček

Jídelníček tvoří 80% tvého úspěchu při hubnutí, proto je pro zbavení se tuku na břiše jeho správné zpracování úkol číslo jedna. Dej si pozor na dostatek bílkovin, udržuj si i dostatečný příjem sacharidů (např. z ovoce) a zdravých tuků (např. z oříšků).

Sniž riziko ukládání viscerálního tuku

Zjednodušeně řečeno, viscerální tuk funguje v našem těle jako vystýlka pro naše orgány. Určité množství je ho potřeba, nadměrné množství je dost velký problém. Pokud má člověk hodně vypouklé břicho a široký pas, je to známka toho, že má nebezpečný viscerální tuk — orgány jsou sevřené a přestávají správně fungovat.
Tvé tělo se může potýkat se zvýšenou zánětlivostí, cukrovkou, onemocněním srdce, depresemi a v nejhorším případě i rakovinou.
Hlavní kroky, jak pomoct svému tělu od viscerálního tuku, jsou správná životospráva a pravidelný pohyb. Z jídelníčku je důležité ubrat cukry a přidat více zeleniny s nízkým obsahem škrobu, zdravé tuky a bílkoviny.

Dej šanci dietám

Jak už jsem zmínil, se shazováním tuku na břiše souvisí kalorický deficit a na něm se zakládají i různé diety, například: Low Carb (nejpopulárnější dieta; zahrnuje omezený příjem sacharidů), Low Fat dieta (jedná se o příjem nízkokalorických potravin, kde dominují bílkoviny), Keto dieta (omezený příjem sacharidů, základ stravy bílkoviny), přerušovaný půst (část dne se jí, část dne se hladoví) a paleo dieta (nízkosacharidová a vysokoproteinová dieta).

Pravidelný pohyb je základ

Ať už chceš, nebo ne, pohyb je nedílnou součástí hubnutí. To ovšem neznamená, že si musíš zhuntovat tělo ve fitku. Uvidíš, že ti tvé tělo poděkuje například i za procházku parkem nebo práci na zahradě.

Zkus potravinové doplňky

Aby mohlo tvé tělo správně fungovat, potřebuje potřebné živiny. V případě, že jsi během dne natolik časově vytížený, je dobré mít po ruce alespoň shaker s proteinem, nebo proteinovou tyčinku (udržování potřebného množství proteinů výrazně napomáhá hubnutí, tělo si nebude ukládat tuky na horší časy).
Různé doplňky pro spalování ti pomohou urychlit proces hubnutí (při používání spalovačů je důležitý pohyb). Užitečné rady, jak se zbavit přebytečných tuků bez cvičení najdeš i v článku: Jak zhubnout bez cvičení.

Při hubnutí ti může značně pomoci, když si zjistíš, jaký je tvůj somatotyp. Co to přesně znamená ti vysvětlíme v našem článku: Jak určit somatotyp.

Jídelníček na hubnutí břicha

Jídelníček je prostě základ. Dokud si ho správně neposkládáš, výsledky se dostaví jen velmi zřídka. Mnoho lidí začne cvičit, ale do změny stravování se jim nechce. Paradoxně změna jídla přináší mnohem lepší výsledky než stovky sedů lehů, u kterých se pravidelně potí.

S ohledem na cíl je nutné z nákupního seznamu vyškrtnout všechny sladkosti, tučná jídla, chipsy, hranolky a další podobné „prasárny“. Věřím, že každý z nás podvědomě ví, co je pro jeho tělo dobré a co má do skutečné potraviny daleko. Stačí pravidelně číst složení jednotlivých produktů a tvoje smysly se začnou zbystřovat. Nezřídka tě překvapí, co leží v regálech supermarketů pod nálepkou „potravina“.

Co je ale u hubnutí zásadní - zaměř se na správný poměr denního příjmu tří základních makroživin. Bílkovin, sacharidů a tuků.

• Bílkoviny by měly tvořit cca 15 až 25 % tvého denního energetického příjmu (kcal). Znamená to cca 1,4 až 2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

• Tuky zhruba 20 až 30 % denního energetického příjmu (kcal).

• Sacharidy zbylých 45 až 65 %. denního energetického příjmu (kcal), což lze také vyjádřit jako 2 až 4 gramy sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.

Zejména vyšší příjem bílkovin je důležitý. Bílkoviny totiž brání rozkladu svalové hmoty při fyzické zátěži a podporují svalový růst. Během cvičení, které bezesporu k hubnutí patří, budou bílkoviny svaly chránit a tím spíše dojde ke spalování tuku. Svalová hmota je navíc energeticky náročná na údržbu, tudíž více svalů znamená ještě rychlejší spalování tukových zásob. Kdy je nejlepší sáhnout po proteinovém doplňku ti vysvětlíme v našem článku: Kdy je nejlepší pít protein.

V souvislosti s tím bych doporučil zařadit výživové doplňky jako jsou proteiny a BCAA. Proteiny se postarají o pravidelný příjem bílkovin a BCAA pomohou ochránit svalovou hmotu při cvičení.

Jako závěrečný tip v rámci stravování je hlídat si pitný režim. Vyhni se sladkým limonádám a minerálkám. Nejlépe uděláš, když začneš pít pouze holou vodu. Chápu, že to pro některé lidi může být náročné zvyknout si na chuť čisté vody a vyřadit atraktivnější varianty. Na hubnutí a i celkové zdraví to má ovšem obrovský vliv.

Jak nejrychleji zhubnout břicho

Pro efektivní a rychlé hubnutí břicha je potřeba dodržovat alespoň pět bodů: zdravý jídelníček, pohyb, pitný režim, spánek, žádný stres. Jakmile vydržíš alespoň měsíc, aby si tvé tělo zvyklo na novou rutinu, máš z poloviny vyhráno. Pak už to chce jen pevné odhodlání vydržet.

Hubnutí břicha přes noc

Hubnutí přes noc ti možná bude znít jako pohádka, ale když se budeš řídit těmito několika radami, jsem si jistý, že se dočkáš příjemného překvapení:
Obecně platí, že by se poslední jídlo mělo jíst zhruba dvě hodiny před spaním. Je ale vědecky dokázáno, že malá večerní sváča může mít na hubnutí příznivý vliv, například ve formě protein drinku micellar casein.
Omez používání elektroniky — odlož stranou mobilní telefon, vypni televizi, zatáhni závěsy, aby ti do pokoje neproudilo rušivé světlo a užij si klidný spánek v naprosté tmě.
Nestresuj se se před spaním, připrav si všechno potřebné (např. svačinu, oblečení) na druhý den, ať usínáš s prázdnou hlavou.
Pokus se o pravidelný spánkovým režim a udržuj teplotu v místnosti, kde spíš, kolem 18°C.

Zhubnout břicho za týden

Jde to? Jde, ale není to zadarmo. Pokud ubereš ze svého jídelníčku sacharidy, zmenšíš své porce a zapojíš trochu pohybu, můžeš ubrat na váze až do 3 kg. V začátcích je ale lepší se držet při zemi (např. 1 kg týdně) a snažit se si na změnu zvyknout, aby se ti to nevrátilo jak bumerang. Při rychlém hubnutí se ti může zpomalit metabolismus a budeš z toho akorát unavený a mít protivnou náladu.
Sniž svůj energetický příjem minimálně o 500 kcal nebo se snaž stejnou hodnotu spálit pohybem. Udržuj si pravidelný pitný režim, vyváženou stravu, posiluj střed těla a vyhýbej se stresu obloukem.

Při hubnutí břicha ti může značně pomoct i suplementace L-karnitinu, který spálené tuky přemění na energii. Více informací najdeš v našem článku: Účinky L-karnitinu při hubnutí a nabírání svalové hmoty.

Hubnutí břicha u mužů

Nejčastější problematikou přibývání podkožního tuku na břiše u mužů bývá většinou vyšší podíl tuků ve stravě a vysoký energetický příjem. Na vině může být alkohol, večerní „žranice“ u televize (sladké a slané mlsání) a stres. V kombinaci se zevlingem se pak kila hromadí raz dva. Aby se něco změnilo, je důležité si upravit svůj životní styl.

Jak na hubnutí břicha u mužů

Rozhodně stojí za zvážení výživové poradenství se specialistou, který s tebou projde možné problémy, proč se ti ukládá tuk v oblasti břicha (pokud si nejsi vyloženě jistý, že tě trápí pivní pupek) a pomůže ti sestavit individuální plán.
Sestavení zdravého a vyváženého jídelníčku je klíčové. Pak stačí zařadit pravidelný pohyb a vydržet. Zapomeň na pravidelné vážení, ale spíš pozoruj své výsledky na objemu v pase, tvá váha může jít v počátku nahoru (svaly jsou těžší než tuky).
A hlavně nezapomeň na to hlavní — vyhnout se stresovým situacím a vypořádat s věcmi, které ti stres způsobují.

Mají muži jednodušší hubnutí?

Obecně platí, že muži dokážou zhubnout mnohem rychleji, než ženy. Roli hraje nejen fyziologický faktor, ale i hormonální, a stavba těla. Muži mají většinou také více svalů, od čeho se odvíjí vyšší vyšší bazální metabolismus, mohou si tedy při redukci váhy dopřát mnohem vyšší energetický příjem.
U mužů také většinou převládá cílevědomost a odhodlání výzvu nevzdat – v takovém případě se drží zuby nehty, až to místy vypadá, že jdou kila dolů samy od sebe.

Hubnutí břicha u žen

Jak už jsem zmínil, z fyziologického hlediska je pro ženy hubnutí mnohem náročnější. Kromě třeba hormonální antikoncepce může velké množství podkožního tuku na břiše způsobovat například zadržovaná voda v těle. Na vině je příliš soli a cukru, kofeinu a alkoholu nebo naopak nedostatečný pitný režim v jídelníčku. Úprava životosprávy by opět měla být tvé první rozhodnutí.

Jak na hubnutí břicha u žen

Společně s plnohodnotným jídelníčkem udělá správný cvičební plán zázraky. Často se stává, že se ženy věnují pouze kardiovému cvičení (např. běh, zumba apod.) a naprosto vynechají posilování. Tudy cesta ale nevede — pro úspěšné hubnutí je zapotřebí kombinovat kardio a silové cviky.
Mysli v první řadě i na posílení pánevního dna. Nejen že ti to pomůže stabilizovat trup, ale cviky na pánevní dno jsou dobrý způsob jak se zbavit povislého břicha, které trápí nemálo žen. Velmi účinnými cviky jsou pilates a jóga, kde zapojíš celé své tělo.

Soustřeď se na to, co jíš

Pokud se nezmění jídelníček, nemusí jít hubnutí břicha tak rychle, jak sis na začátku představovala a mohlo by hrozit, že by tě to odradilo od dalších pokusů. A to by byla škoda. Někdy se větší porce zeleniny a ovoce mohou zdát v začátku nezvladatelné, což jde vyřešit rychle a jednoduše pomocí smoothie nápojů, obzvlášť pokud nestíháš.

Vyhni se stresu

V dnešní době je stres všude kolem nás a vyhnout se mu není zrovna lehké. Tenhle prevít taky dokáže pěkně zamávat s čísly na váze. Stres totiž dokáže vyvolat chemickou reakci, která změní hladinu tvých hormonů a to může ovlivnit tvůj apetit. Někdo tě rozčílí? Tabulka mléčné čokolády se v tu chvíli může zdát jako nejlepší přítel.
Začni stavět samu sebe na první místo — dopřej si masáž, saunu, několik minut jen pro sebe nebo si zajdi na kafe se svou kamarádkou. Zamedituj si, přečti si knížku nebo jdi na procházku do přírody. Zařvi si pořádně spatra a vypusť všechnu svou frustraci ven, hromadění ti může způsobit jen zdravotní problémy.

Důležitost spánku při hubnutí břicha

Spánek je lék. Pomáhá nám tolika různými způsoby, že jsou o něm sepsány celé knihy a stejně dnešní věda ví jen zlomek toho, co nám nabízí. I s hubnutím nám dokáže kvalitní spánek pomoct. Jak?

Během dne se v našem těle hromadí stresový hormon kortizol. Vyšší hladina kortizolu často stojí za našimi sklony k přejídání.  Může to být stres z práce, ze školy, ale taky z tréninku. Důležité je, že během spánku se hladina kortizolu přirozeně snižuje.

Dochází také k růstu svalové hmoty, díky které, jak víme, se nám budou tuky spalovat lépe. Více svalů toho více spotřebuje.

Z mnoha a mnoha zdravotních důvodů se vyplácí dodržovat pravidelný a nerušený spánek. Stejně tomu tak je i při hubnutí. 

Shrnutí: přestaň se dokola vážit

Když jsme u toho stresu, vykašli se na posedlost vlastní hmotností. Tím chci říct… cvič, hlídej si jídelníček, spánek, ale nestresuj se věčnou kontrolou výsledků. Stresovat se s tím, že tvé úsilí nenese výsledky je přesný opak toho, co ti pomůže jich dosáhnout.

Navíc je důležité si uvědomit, že váha v prvních týdnech tréninku může klamat. Může se klidně stát, že po tom, co se do toho pustíš, budou kila na váze přibývat. To ale není špatně, právě naopak. Pravděpodobně jen narůstá svalová hmota. Svaly váží víc než tuk, takže dost pravděpodobně se jedná o pozitivní přírůstek. 

Hlídej si raději obvod pasu. Skvělým ukazatelem je také tvoje oblečení. Pokud ti začnou být tvé kalhoty velké, jsi na správné cestě.

Tady na FitnessDK ti rádi pomůžeme s tvou cestou za pevnějším břichem a vysněnou postavou. Najdeš u nás vše co potřebuješ k tréninku. Od základního vybavení přes zdravé potraviny až po doplňky výživy. Pokud chceš poradit, které suplementy a proč se hodí na hubnutí, určitě se mrkni na náš článek: Suplementy vhodné na hubnutí a jak je vybrat.

Doporučené doplňky pro hubnutí břicha: