Jak konečně zhubnout

Hubnutí je věda. Alespoň tak se dnes tváří díky množství „přelomových“ diet a cvičebních programů. Určitě nestačí jen vzít boty, proběhnout se v parku a očekávat razantní úbytek váhy. Na druhou stranu samotný princip hubnutí je lidově řečeno jednoduchý jako facka. A když ho člověk pochopí, má napůl vyhráno. 

Vítej u velkého průvodce hubnoucí kůrou. Dnes tě seznámím s hlavními pravidly správného hubnutí, aby si neskočil na špek každému „tajemství“ hubnutí, aby ses špeků zbavoval hezky pomalu a jistě a neomezoval se natolik, že už si nedopřeješ ani obyčejný špekáček.

Jaká je podmínka hubnutí?

Člověk si vybaví pohyb, saláty k obědu i k večeři, menší porce apod. Všechno tohle k hubnutí určitě patří, ale jaký je význam toho všeho? 

Kalorický deficit. Pokud má tělo spalovat tuk, který mu slouží jako zásobárna energie na horší časy, musíš navodit takové podmínky, že mu nebude stačit energie přijatá z potravy. O kalorickém deficitu se podrobněji dočteš také v našem článku: Jak poznat, jestli jsi v kalorickém deficitu?

Kalorického deficitu je možné docílit třemi způsoby:

• Výrazným snížením kalorického příjmu = jíst méně nebo méně kalorickou stravu.

• Vysokou fyzickou/psychickou aktivitou.

• Kombinací zvýšené fyzické zátěže a snížení kalorického příjmu.

Proto ty saláty a běh. Díky cvičení dokážeme spálit velké množství energie a pomalu nutit tělo sahat po rezervách. No a čím méně jsme kalorií přijali před sportovním výkonem, tím dříve se tělo ke spalování tuků uchýlí. 

Lidé, kteří řeší pohyb, ale nikoliv stravu, můžou mít s hubnutím problémy. Vlastně je klidně možné, že nezhubnou ani prd. Pokud si jdou na 30 minut zaběhat a jako odměnu si naservírují hranolky s kečupem, pak celá ta námaha stěží vyvážila onu nálož kalorií plnou oleje a nezdravých tuků. 

Víc se hýbej, méně konzumuj a nad jídlem přemýšlej. Což nás dostává k dalšímu bodu prohlídky, k pohybu.

Jakou fyzickou aktivitu zařadit pro efektivní hubnutí?

Efektivita cvičení jakožto nástroje pro hubnutí se dá určit velmi jednoduše. Čím více svalových skupin při cvičení zapojíš, tím více kalorií spálíš. Více svalů totiž logicky spotřebuje více energie/kalorií. 

Druhou měrnou jednotkou úspěchu je čas. Čím více práce vykonáš, tím více energie vydáš, tím spíše půjdou kila dolů. 

Z toho plyne recept na efektivní trénink - komplexní silový trénink o střední intenzitě a k tomu nějaké kardio. Rozhodně při tréninku nemá smysl spěchat, vyřídit se během 15 minut. Raději uber a dej si na čas, než se úplně odrovnáš. Ideální délka tréninku je cca 1 hodinu. 

Vyplatí se cvičit vícekloubové komplexní cviky, jako jsou dřepy, výpady, mrtvý tah, kliky, shyby apod. Perfektně poslouží také plank, o němž najdeš celý článek ZDE. Ideálně zařaď trénink alespoň 3x–4x do týdne.

Skvělou fyzickou aktivitou může být dále jízda na kole, plavání, jízda na kolečkových bruslích, běh... Vydej se za sportem někam do přírody a klidně to spoj s časem, který trávíš s přáteli či rodinou. Místo do restaurace nebo baru vyražte na kolo. Ať už se ale budeme bavit o čemkoliv, důležité je, aby se pohyb stal součástí tvého životního stylu. Pamatuj, že krátkodobá úprava životosprávy vede pouze ke krátkodobým výsledkům.

Strava je základ úspěchu

Ne cvičení, ale strava je základ úspěchu při hubnutí. Občas mi přijde, že k tomu lidé přistupují naopak a snaží se mermomocí všechno sádlo vyběhat. Už se ale nezamyslí nad tím, že aby to fungovalo, měli by sádlo zároveň přestat „naskladňovat“.

Zaměř se tak na přirozené potraviny a vyhýbej se těm, které mají za sebou delší proces zpracování. Znamená to, že převážná část jídelníčku bude tvořit ovoce, zelenina, luštěniny, maso, vejce, mléčné výrobky. Odstraň sladkosti (i sladké limonády), smažená jídla, polotovary, instantní potraviny, ochucené jogurty…

Pro získání kontroly nad svým kalorickým příjmem je dobré vědět, jak fungují základní makroživiny - bílkoviny, sacharidy, tuky. Pojďme si je rozebrat.

Bílkoviny 

Bílkoviny, alias proteiny, jsou základní stavební jednotkou všech tkání. Slouží jak k regeneraci poškozené tkáně tak k budování nové. Společně s tuky a sacharidy slouží tělu jako zdroj energie, tedy kalorií. 

V případě hubnutí existuje hned několik důvodů, proč se na příjem bílkovin zaměřit:

• Pomáhají růstu a údržbě svalové hmoty. Více svalů spálí více kalorií a tak bude snazší udržovat kalorický deficit.

• Bílkoviny snadno zasytí a zaženou pocit hladu (takže se spíš nebudeš zbytečně přejídat) 

• Při samotné metabolizace bílkovin tělo spálí určité množství kalorií, jelikož jsou složitější na trávení. 

Během hubnutí se neboj zvýšit příjem bílkovin klidně na 1,5 až 2,0 gramů na kilogram hmotnosti. 

Mezi potraviny bohaté na bílkoviny patří například:

• vejce

• maso

• bílý jogurt

• sýr cottage

• tvaroh

• ryby a mořské plody

• luštěniny

• ořechy

Podpořit svůj denní příjem proteinů (bílkovin) můžeš také proteinovými suplementy. Jsou ideální svačinou během náročných dnů, kdy člověk nestíhá přípravu jídla doma, ale zároveň se nechce stravovat ve fastfoodu ani kupovat bagetu z automatu. Proteinový doplněk zasytí a v mnoha ohledech podpoří na cestě ke štíhlejší linii.

Sacharidy

Ze všech tří základních makroživin tvoří sacharidy největší procento z celkového příjmu energie. Pro tělo jsou také nejsnáze vstřebatelné. Ovšem není sacharid jako sacharid. Dělíme je na:

• jednoduché – rychle vstřebatelné

• komplexní – pomalu vstřebatelné

Pokud se bavíme o nějakém zdravém životním stylu, určitě by drtivou většinu z tvého sacharidového příjmu měly tvořit sacharidy komplexním. Tělo je totiž tráví znatelně pomaleji, což vede k tomu, že nám déle vydrží pocit sytosti. Zároveň u komplexních sacharidů nedojde k prudkému nárůstu a poklesu energie, jako tomu je u jednoduchých, protože je tělo metabolizuje postupně a energii z nich postupně také dávkuje.

S jednoduchými sacharidy je to naopak jako na horské dráze. Nejprve energie vystřelí a následně klesne až pod hodnotu, na které byla hladina původně. Tím je negativně ovlivněn inzulín, jehož hodnoty společně s energií vystřelí prudce nahoru (inzulín slouží k vyrovnávání hladiny cukru v krvi – mění cukr na tuk). To nám hubnout zrovna nepomáhá, protože dokud je v krevním řečišti inzulín, nelze aktivovat hormon glukagon, který má schopnost spalovat tukové zásoby. 

Soustřeď se tedy výhradně na příjem komplexních sacharidů a ty jednoduché přijímej nejlépe před, při nebo po fyzické zátěži, kdy rychlý přísun energie dokážeš adekvátně zužitkovat. 

A ve kterých potravinách hledat komplexní sacharidy?

• rýže

• brambory

• batáty

• celozrnné pečivo

• těstoviny

• kuskus

• quinoa

• zelenina

• fazole

• čočka

• hrách

• cizrna

Denní příjem sacharidů by se měl pohybovat mezi 2 až 4 gramy na kilogram hmotnosti.

Tuky

Možná si říkáš, že při spalování tuků jsou tuky to poslední, čím by se měl člověk ládovat. Jenže tuky jsou pro nás stejně důležité jako sacharidy nebo bílkoviny. Pomáhají vstřebávání vitamínů, dodávají pocit sytosti a slouží jako efektivní zdroj energie.

Ne všechny tuky jsou špatné, ne všechny tuky jsou dobré. Je nutné je rozlišovat. Mezi ty nežádoucí spadají transmastné kyseliny, které většinou najdeme právě ve sladkostech, v hamburgerech apod. Dále tu máme nasycené mastné kyseliny, které spadají mezi živočišné tuky (vejce, máslo, maso, sýry…). Samozřejmě z hlediska bílkovin se jedná o velmi kvalitní zdroje, na druhou stranu s ohledem na nasycené kyseliny si konzumaci těchto potravin hlídej.

Poslední skupinou jsou tzv. nenasycené mastné kyseliny řadící se mezi tuky zdravé. Ty se dále dělí na mononenasycené tuky, polynenasycené tuky a omega-3 mastné kyseliny. V  jídelníčku jsou nepostradatelné a je dobré si jejich zastoupení hlídat. 

Příjem zdravých tuků můžeš podpořit těmito potravinami:

• tuňák

• makrela

• sardinky

• avokádo

• olivový olej

• ořechy (kešu, mandle, lískové)

• arašídové máslo

• sójové mléko

• dýňová semínka

• tofu

Tuky by měly z denního energetického příjmu tvořit zhruba 20–30 %. 

Teď už snad máš trochu představu o tom, jak by měl vypadat takový „hubnoucí“ jídelníček. Změnit své stravovací návyky bývá velice obtížné, ale bezesporu je to to nejlepší, co pro své zdraví a postavu můžeš udělat. Ovšem pokud by si rád trochu urychlil celý proces, můžeš si pomoci určitými suplementy.

Doplňky výživy, které při hubnutí oceníš

Schválně tuto kapitolu uvádím až na konci, protože se jedná pouze o bonus ke správně vyladěnému jídelníčku. Doplňky nikdy nebudou skutečně fungovat, pokud nejdou ruku v ruce se zdravou životosprávou. Nicméně těm podstivým mohou spoustu nabídnout.

Proteinové suplementy jsou asi to nejlepší, co si v rámci hubnoucí kůry můžeš na trhu suplementů pořídit. Pomohou ti dorovnávat příjem bílkovin po tréninku nebo když během hektického dne nestíháš svačinu. Není nic snazšího než si namíchat shaker s proteinovým práškem a kopnout ho do sebe. 

Dále skvěle fungují větvené aminokyseliny známé jako BCAA. BCAA během výkonu chrání svalovou hmotu a následně pomáhají její regeneraci. Když shazuješ hmotnost, chceš aby ubívala z tukových zásob a ne ze svaloviny. BCAA dělají vše pro to, aby svaly zůstaly a tuk ubýval. 

V neposlední řadě lze určitě doporučit také náš osvědčený spalovač, který podpoří metabolizaci tukových zásob. Kila budou díky tomu ubývat o něco rychleji.

Pokud by si chtěl načerpat trochu více informací o stravě nebo cvičení, na blogu najdeš mnoho a mnoho článků na zajímavá témata. Sem tam narazíš také na fitness recepty. Vybavit se na svou „misi“ můžeš u nás na e-shopu FitnessDK. Najdeš tam všechno co potřebuješ ke správnému hubnutí. Od doplňků do fitka, přes zdravé potraviny až po zmiňované doplňky výživy.