Káva je jedním z nejoblíbenějších nápojů na světě. Mnozí z nás ji používáme jako takový přirozený “nakopávač” po ránu, někdo jí zase rád popíjí na relax během posezení s přáteli. Jak je to ale s jejími účinky na organismus a hodí se pít kávu před fyzickou zátěží?

Přes všechny svoje benefity má i káva schopnost, za určitých okolností, potrápit naše zdraví. Každý ví, že obsahuje kofein, díky kterému dokáže zbystřit naši pozornost a stimulovat nás k výkonu. A právě tomuto stimulantu budeme v článku věnovat primárně pozornost, jelikož se umí projevit na různé způsoby.

Kofein a sport

Začneme nejdříve pozitivně. Kofein, a to nejen v kávě, používají sportovci pro povzbuzení své výkonnosti. Nutno podotknout, že to opravdu funguje. Kofein totiž dokáže skutečně probudit k bdělosti tím, že stimuluje centrální nervovou soustavu. Pokud se chystáme cvičit nebo sportovat, je vhodné vypít kávu(nebo energetický nápoj) cca 30–60 minut před fyzickou zátěží. Jeho účinky pak mohou trvat v rámci několika hodin, což je ovšem individuální.

Pokud to shrnu v bodech, kofein může našemu tréninku prospět následujícími způsoby: 

Spalování tuků

Během tréninku tělo čerpá energii ze dvou zdrojů – z glykogenu a tukových zásob ve svalové tkáni. Při cvičení tělo obvykle začíná spalovat nejprve glykogen, pokud však do těla vstoupí před tréninkem kofein, tělo proces “převrátí” a začne spalovat nejdříve tukové zásoby. Glykogen zbyde až na závěr tréninku. 

Zvyšování výkonu

Tento benefit už jsem nastínil výše. Po jeho konzumaci dojde ke stimulaci nervové soustavy, čímž se cítíme méně unavení a více připravení do akce.

Koncentrace a únava

Ruku v ruce s výkonem pak přichází i pozornost a práce s postupně přicházející únavou. Kofein nám umožní se koncentrovat déle, tím pádem i po delším tréninku zvládáme více vnímat složitější motorické úkony. V jistém smyslu tak může posloužit i jako prevence zranění z nepozornosti nebo únavových zranění.

Kofein a závislost

Teď je čas naházet na kofein trochu “bahna” – je označován za nejoblíbenější drogu na světě.

Závislost na kofeinu si člověk začíná pěstovat už při pravidelném příjmu 300 mg za den, což jsou cca 3 šálky kávy. Při výraznějších dávkách začne být tělo rezistentní, to znamená, že přestaneme pociťovat jeho povzbuzující účinky. V návaznosti na to pak lidé konzumují více a více kofeinu a dostávají se do začarovaného kruhu, kdy kofein přestane “dávat” a začne “brát”. Stejně jako u každé nadužívané drogy se totiž dostaví abstinenční příznaky:

• poruchy spánku

• bolesti hlavy

• podrážděnost

• zvýšený srdeční tep

• nervozita

• nevolnost

• svalové třesy

Je tedy dobré si dávat pozor na to, abychom kofeinu nekonzumovali příliš. Pro každého je přijatelná odlišná míra kofeinu. Na mohutnější osoby bude kofein působit trochu jinak než na ty drobnější tělesné konstituce. Každý z nás je jiný, takže není vyloženě jedna hodnota, přes kterou by “nejel vlak”.

Pokud ovšem kofein užíváme ve zdravém množství, neměl by nijak ohrožovat naše zdraví, může nám naopak i prospět.

Kolik kofeinu konzumovat před tréninkem?

Na ideální množství kofeinu mají vliv faktory jako tělesná hmotnost, zdravotní stav a individuální citlivost na kofein. Obecně platí, že konzumované množství před tréninkem by mělo být v rozmezí 3 až 6 mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti. Například při váze 70 kilogramů se bude optimální dávka kofeinu pohybovat mezi 210 až 420 mg. 

Co se týče času konzumace, obvykle se doporučuje kofein užít 30–60 minut před začátkem tréninku. Tak má organismus dostatek času na absorpci kofeinu do krevního oběhu.

Pokud jsi na kofein zvyklí, bude třeba si dávku individuálně upravit.

Kde najdu kofein?

Kromě kávy samozřejmě existuje více zdrojů kofeinu, po kterých se dá sáhnout. Přeci jen ne všichni fandíme kávě. Zde je tedy výčet těch nejlepších zdrojů kofeinu i s jeho orientačním obsahem:

Káva

• Espresso – 60 ml/65–80 mg kofeinu

• Filtrovaná káva – 200 ml/110–190 mg kofeinu

• Bezkofeinová káva – 200 ml/2–5 mg kofeinu

Čaj

• Černý čaj - 200ml/30–110 mg kofeinu

• Zelený čaj - 200ml/25–50 mg kofeinu

Čokoláda

• horká čokoláda – 200 ml/15 mg kofeinu

• hořká čokoláda – 100 g/20–120 mg kofeinu dle výše procent

• mléčná čokoláda – 50 g/20 mg kofeinu

Energetické nápoje

• 200 ml/80 - 200 mg kofeinu (v závislosti na výrobci a produktu)

Kofeinové doplňky

zahrnují formu tablet nebo prášků, díky čemuž si lidé udržují lepší kontrolu nad příjmem kofeinu.

• TITANUS Caffeine & Synephrine – 1 kapsle/200 mg kofeinu

• Amix nutrition CoffiTime – 1 kapsle/200 mg kofeinu (určeno pro neregistrované sportovce)

Závěr

Kofein může být skvělým pomocníkem, ale špatným pánem. Pokud si dáváme pozor na jeho příjem a pravidelně jej regulujeme, neměl by nás za obvyklých okolností nijak ohrozit. Naopak nám dokáže i prospět. Je však třeba si dát pozor na to, abychom nesklouzli do závislosti.

Sečteno podtrženo, káva/kofein před tréninkem může být velmi dobrá věc, jen se to nesmí přehánět.