Najdi hodnotu svého bazálního metabolismu

Znát hodnotu bazálního metabolismu je klíčem k udržení energetické bilance. Abych to vysvětlil – díky této hodnotě se dozvíš, kolik kalorií potřebuješ přijmout, aby sis váhu udržel, navýšil ji nebo naopak shodil. 

Tento článek tedy bude opět informačně rozšiřovat témata hubnutí (více o hubnutí se dozvíš také v článcích Jak konečně zhubnout a Zhubni jednou provždy). Jelikož se blíží konec roku a každý z nás tak trochu zvažuje, do jaké míry byly Vánoce „kalorický průšvih“, rád bych ti tímto článkem podal pomocnou ruku do nového roku. Aby šla kila dolů „snadno“ a „rychle“.

Obsah

1. Co to vlastně je ten bazální metabolismus

2. Proč si zjišťovat hodnotu vlastního BMR?

3. Jak si vypočítat bazální metabolismus

3.1. Mifflin-St Jeorova rovnice

3.2. Katch-McArdleho rovnice

3.3. Cunninghamova rovnice

3.4. Marra-Di Vincenzo

3.5. Zabriskie-Watson

3.6. Harris-Benediktova rovnice

3.7. Laboratorní měření

4. Na co má vliv BMR

5. Rozdíl mezi bazálním (BMR) a klidovým (RMR) metabolismem?

6. Na co si dát pozor?

Co to vlastně je ten bazální metabolismus

Bazální metabolismus, neboli BMR (Basal Metabolic Rate), je o tom, kolik energie potřebuje tělo k přežití, když je v klidu a nevyvíjí žádnou fyzickou aktivitu. Jedná se o absolutní kalorické minimum k udržení základních životních funkcí, jako je:

• dýchání

• krevní oběh

• zpracování živin

• buněčná produkce

Energie v rámci hodnoty BMR se použije na udržování životně důležitých orgánů, mezi které se řadí srdce, plíce, ledviny, játra, střeva, pohlavní orgány, nervový systém, svaly a kůže.

Na to navazuje hodnota celkového denního energetického výdeje. Ten se procentuálně skládá z hodnot:

• bazální metabolismus – 60–75 % 

• energie spálená při pohybu a fyzické aktivitě (tzv. termogeneze aktivity) – 15–30 %

• kalorie spálené při trávení jídla (tzv. termický účinek jídla) – 10 % 

Proč si zjišťovat hodnotu vlastního BMR?

Odpověď na tuto otázku už musí být více méně jasná. Hodnota BMR ti poslouží jako kompas pro tvé další kroky.

V případě hubnutí se budeš muset dostat na nižší příjem kalorií, než je hodnota tvého denního energetického výdeje. V případě cílení na vyšší hmotnost budeš naopak navyšovat denní příjem kalorií. Pokud si chceš váhu udržet, tak se snažíš přijímat tolik kalorií, kolik jich spálíš.

Hodnotu BMR si můžeš sám vypočítat pomocí vzorců, které nalezneš níže v článku. Můžeš také použít BMR online kalkulačku. Důležité je ovšem zmínit, že výsledek je vždy pouze přibližný. Výpočtovými metodami nikdy nezjistíš naprosto přesnou hodnotu BMR. Tu lze zjistit pouze laboratorním testováním. 

Jak si vypočítat bazální metabolismus

Ukážeme si vzorec současně nejpřesnější rovnice pro výpočet BMR.

Mifflin-St Jeorova rovnice

• Muži: BMR = 10 x W + 6,25 x H - 5 x A + 5

• Ženy: BMR = 10 x W + 6,25 x H - 5 x A - 161

Definice proměnných:

• W = tělesná hmotnost v Kg

• H = tělesná výška v cm

• A = věk v letech

Pro praktický příklad použiju své hodnoty. Jsem muž, takže budu počítat s první rovnicí. Je mi 24 let, měřím 176 cm a vážím 72 kg. Výpočet tedy vypadá takto:

BMR = 10 x 72 + 6,25 x 176 - 5 x 24 = 1700 kcal

Nyní mám přibližnou hodnotu svého bazálního metabolismu. Samozřejmě mi odhalí pouze spotřebu v klidovém režimu. Je tedy ještě potřeba výsledek vynásobit koeficientem fyzické aktivity. Koeficient si zvol následovně:

• sedavý typ – minimální nebo žádný pohyb – 1,2.

• lehce aktivní typ – cvičíš 1x až 3x v týdnu – 1,375.

• mírně aktivní typ – cvičíš 3x až 5x týdně – 1,55.

• velmi aktivní typ – cvičíš 6x až 7x týdně – 1,725.

• extrémně aktivní typ – profesionální sportovec trénující 6x až 7x týdně nebo člověk s fyzicky velmi náročným zaměstnáním – 1,9.

Já s ohledem na současnou situaci volím koeficient 1,375 (lehce aktivní typ). Výpočet tedy pokračuje:

BMR x 1,375 = 1700 x 1,375 = 2337,5 kcal

Tento výsledek znamená mou denní energetickou spotřebu. Pokud budu přijímat takové množství energie, udržím si současnou váhu. Samozřejmě pokud budu chtít zhubnout, budu přijímat denně méně kalorií než je výsledek. Naopak tomu bude při nabírání hmotnosti. 

Katch-McArdleho rovnice

Katch-McArdleho rovnice je vhodná pro osoby s normálním nebo vyšším procentem svalové hmoty. Tento vzorec vychází z hmotnosti tvé svalové hmoty, protože svaly jsou metabolicky aktivnější než tuk.

Vzorec pro výpočet BMR je následující:

BMR = 370 + (21.6 * hmotnost svalové hmoty v kg)

Pro použití tohoto vzorce musíš znát hmotnost své svalové hmoty, kterou lze zjistit pomocí různých metod, jako je bioelektrická impedance nebo měření tělesného složení.

Cunninghamova rovnice

Cunninghamova rovnice je obzvláště prospěšná pro sportovce a jedince, kteří mají vyšší procento svalové hmoty a potřebují přesnější odhad svých energetických potřeb, než co poskytují tradiční rovnice, které berou v úvahu jen hmotnost, výšku, věk a pohlaví.

Co potřebuješ k výpočtu:

Hmotnost ve kg, procento tělesného tuku (pokud ho neznáš, můžeš ho nechat změřit pomocí bioimpedanční váhy nebo si nechat odhadnout od odborníka)

Rovnice pro výpočet BMR vypadá následovně:

BMR = 500 + (22 x LBM) kde LBM (Lean Body Mass) je tvá beztlaková hmotnost v kg, kterou vypočítáte tak, že z celkové hmotnosti odečtete procento tělesného tuku.

Příklad výpočtu:

1. Hmotnost: 70 kg

2. Procento tělesného tuku: 20%.

Vypočítáme LBM: 70 kg - (20% z 70 kg) = 70 kg - 14 kg = 56 kg. Dosadíme do Cunninghamovy rovnice: BMR = 500 + (22 x 56) = 500 + 1232 = 1732 kcal/den

BMR tedy činí přibližně 1732 kcal/den. To je množství energie, které potřebuješ k udržení základních tělesných funkcí v klidovém stavu.

Marra-Di Vincenzo

Marra- Di Vincenzo je speciálně navržen pro dospělé a zohledňuje pohlaví, váhu, výšku a věk. Tento vzorec poskytuje přesnější odhad BMR oproti starším metodám.

Vzorec Marra-Di Vincenzo pro výpočet BMR je následující:

Pro muže:

BMR = 17,2 * váha (kg) + 5,95 * výška (cm) - 4,92 * věk (roky) + 748

Pro ženy:

BMR = 13,3 * váha (kg) + 3,34 * výška (cm) - 2,10 * věk (roky) + 457

Příklad výpočtu pro muže:

Věk: 30 let, hmotnost: 80 kg, výška: 180 cm

BMR = 17,2 * 80 + 5,95 * 180 - 4,92 * 30 + 748

BMR = 1376 + 1071 - 147,6 + 748

BMR = 3047,4 kcal/den

Příklad výpočtu pro ženu:

Věk: 28 let, hmotnost: 65 kg, výška: 165 cm

BMR = 13,3 * 65 + 3,34 * 165 - 2,10 * 28 + 457

BMR = 864,5 + 551,1 - 58,8 + 457

BMR = 1813,8 kcal/den

Zabriskie-Watson

Pro muže:

BMR = 66,5 + (13,75 × hmotnost v kg) + (5,003 × výška v cm) - (6,775 × věk v letech)
Pro ženy:

BMR = 655,1 + (9,563 × hmotnost v kg) + (1,850 × výška v cm) - (4,676 × věk v letech)

Harris-Benediktova rovnice

Tento způsob výpočtu je modernější verzí a je považován za přesnější.

Vzorce pro výpočet BMR podle této verze jsou:

Pro muže:

BMR = 88,4 + (13,4 × váha v kg) + (4,8 × výška v cm) - (5,68 × věk v letech)

Pro ženy:

BMR = 447,6 + (9,25 × váha v kg) + (3,1 × výška v cm) - (4,33 × věk v letech)

Pokud bych vzal stejný příklad jako výše pro 20letou ženu vážící 70 kg a výškou 170 cm, výpočet BMR podle této modernější rovnice by vypadal takto:

BMR (ženy) = 447,6 + (9,25 × 70) + (3,1 × 170) - (4,33 × 20)

Nyní výpočet:

BMR (ženy) = 447,6 + (647,5) + (527) - (86,6)
BMR (ženy) = 447,6 + 647,5 + 527 - 86,6
BMR (ženy) = 1535,5 kcal/den

Takže bazální metabolismus této ženy by byl přibližně 1535,5 kcal za den.

Laboratorní měření

Příprava na test:

Před samotným měřením BMR je důležité dodržovat specifické pokyny, aby byly výsledky co nejpřesnější. Jedinec by měl minimálně 8 hodin před testem zůstat nalačno. To znamená nekonzumovat žádné jídlo ani nápoje obsahující kalorie. Dále by se měl vyhnout fyzické aktivitě, aby nedošlo k ovlivnění měření v důsledku zvýšeného metabolismu způsobeného cvičením.

Měření:

Měření BMR se obvykle provádí v klidové laboratorní místnosti. Nejčastěji se využívá metoda nazývaná "indirektní kalorimetrie". Tato metoda se zaměřuje na měření spotřeby kyslíku a produkce oxidu uhličitého.

• Metoda indirektní kalorimetrie: Během této metody je jedinec v klidovém stavu, často ležící nebo sedící, v izolované místnosti s kontrolovanou teplotou. Pomocí speciálního přístroje, který měří množství kyslíku, které jedinec spotřebuje, a množství oxidu uhličitého, který produkuje, se vypočítá energetický výdej těla.
• Délka měření: Měření obvykle trvá určitý časový úsek, například 15-30 minut, aby bylo možné získat dostatečné množství dat pro výpočet BMR.

Analýza dat:

Po dokončení měření se získaná data pečlivě analyzují. Naměřené hodnoty spotřeby kyslíku a produkce oxidu uhličitého jsou zpracovány pomocí speciálních algoritmů a výpočtů. Na základě těchto údajů se pak vypočítá Basil Metabolic Rate (BMR) v kilojoulech nebo kaloriích za den.

Na co má vliv BMR

• Genetika – každý má přirozeně různé predispozice, platí to i pro metabolismus.

• Procento svalové hmoty – svalová hmota spaluje 3x více kalorií než tuky.

• Věk – s věkem klesá procentuální zastoupení svalové hmoty.

• Nedostatečný kalorický příjem (nižší než hodnota BMR) – zpomalí metabolismus až o 30 %.

• Vada štítné žlázy – pokud neprodukuje správné množství hormonů, rychlost metabolismu může klesnout o 30–40 %. 

• Zdravotní stav – při úrazu nebo nemoci tělo vynakládá velké úsilí do regenerace, čímž se může až zdvojnásobit rychlost metabolismu.

• Pohlaví – bazální metabolismus mužů je v průměru o 5–10 % vyšší než u žen.

Rozdíl mezi bazálním (BMR) a klidovým (RMR) metabolismem

Bazální Metabolický Rychlost (BMR):

• Definice: BMR představuje množství energie, které tělo potřebuje k udržení základních životních funkcí v naprostém klidu, včetně fungování orgánů, zachování tělesné teploty a podobně. Je měřen v klidovém stavu, nalačno, po minimálně 8 hodinách spánku, bez vlivu stravy nebo fyzické aktivity.
• Měření: Měření BMR se provádí obvykle v laboratoři pomocí speciálních zařízení, jako je indirektní kalorimetrie, kde se měří spotřeba kyslíku a produkce oxidu uhličitého k určení energetického výdeje v klidovém stavu.

Klidový Metabolický Rychlost (RMR):

• Definice: RMR je podobný BMR, ale může být měřen za méně přísných podmínek. Tento termín se často používá pro popis energetického výdeje v klidovém stavu, ale ne v naprostém klidu. RMR zahrnuje mírnou aktivitu, jako je běžná denní činnost, jako například chůze.
• Měření: RMR se také měří pomocí indirektní kalorimetrie nebo podobných metod jako BMR, ale běžnější je měření RMR v podmínkách, které lépe simuluji běžné aktivity člověka během dne.

Hlavní rozdíly:

• Podmínky měření: BMR je měřen v naprostém klidu, zatímco RMR zahrnuje mírnou aktivitu.
• Přísnost podmínek: BMR vyžaduje striktní podmínky nalačno a klidu, zatímco RMR je měřen za méně přísných podmínek.

Oba pojmy, BMR a RMR, se týkají energetického výdeje v klidovém stavu, ale BMR je o něco přísnější a specifičtější ve svých požadavcích na měření než RMR. V praxi se termíny často používají záměně, ale je důležité si uvědomit tyto drobné rozdíly, zejména pokud jde o přesnost a významnost měření v klinických nebo vědeckých aplikacích.

Na co si dát pozor?

Principielně už je ti jasné, jak to funguje, nicméně není úplně bezpečné si jen tak „na slepo“ přičítat nebo odečítat kalorie. Podle American College of Sports Medicine by ženy neměly konzumovat méně než 1200 kcal denně, muži pak méně než 1800 kcal. Pokud se tedy začneš dostávat na hranici těchto hodnot, nesnižuj již dále příjem kalorií, ale naopak zapracuj na výdeji (více sportu, práce, pohybu).

Nárůstky i úbytky kalorií s ohledem na své cíle určuj v rozmezí 500–1000 kcal denně. Pokud takto snížíš svůj denní příjem, během 1 týdne by měla tvá hmotnost klesnout o 0,5 až 1 kg. 

Pro pomalé a stabilní navyšování hmotnosti doporučuji zvýšit příjem o 300–500 kcal denně. Pro rychlejší nárůst navyš o 700–1000 kcal denně. 

V neposlední řadě nezapomeň pracovat s pohybem. Fyzická aktivita ti pomůže navyšovat kalorický výdej a tím usnadnit hubnutí. Zvedání vah v posilovně ti pomůže budovat svalovou hmotu a redukovat tuky, zrychlovat metabolismus a mít tak všechno pod kontrolou. Bez pohybu budeš „zázraků“ dosahovat opravdu ztuha. 

No a to je pro dnešek vše. Doporučuji se porozhlédnout na e-shopu FitnessDK, protože tam najdeš vše od vybavení na cvičení, přes zdravé potraviny až po doplňky výživy. Jsme tu zkrátka od toho, abychom ti pomohli na tvé cestě k vysněné postavě a zdraví.