Netrápí tě nedostatek vápníku?

O tom, že je vápník důležitý pro naše zdraví nelze pochybovat. Jen pro ilustraci, vápník tvoří přibližně 2 % naší celkové tělesné hmotnosti. Většina vápníku se nachází v kostech a zubech, nicméně v menším množství ho najdeme také v krvi a měkkých tkáních. Odpovídá za tvrdost kostí a zubů i za správné fungování svalů. Podporuje srážlivost krve, funkci nervů i některých hormonů. Jeho optimální hodnoty pomáhají srdci udržet si zdravý rytmus.
Pokud cvičíš, nevyhnutelně zvyšuješ nároky na spotřebu vápníku. Jak poznáš, že ho nepřijímáš v dostatečném množství a jak vápník doplnit?

Obsah

1. Příčiny nedostatku vápníku

2. Příznaky nedostatku vápníku

3. Důsledky nedostatku vápníku

4. Jak řešit nedostatek vápníku

5. Dávkování vápníku

6. Shrnutí

Příčiny nedostatku vápníku

Vápník je minerál, který nesmí uniknout tvé pozornosti, pokud to se cvičením myslíš vážně. Jeho nedostatek, a nedostatek kteréhokoli jiného minerálu v těle, může mít tři základní příčiny:

Zvýšená spotřeba vápníku

Při fyzické aktivitě dochází ke zvýšené spotřebě vápníku. Tělo využívá vápník při svalové kontrakci, udržování kostní integrity a regulaci srážlivosti krve. Intenzivní a dlouhodobá fyzická zátěž může vést ke zvýšenému vylučování vápníku z těla.

Nedostatečné zastoupení v jídle

Sportovci často kladou důraz na výživu zaměřenou na získávání energie a regeneraci svalů, ale může se stát, že přehlídnou dostatečný příjem vápníku. Pokud nedostáváš do těla dostatek potravin bohatých na vápník, může dojít k jeho nedostatku.

Potíže s jeho absorpcí

Některé faktory, jako jsou střevní onemocnění, nedostatek vitamínu D, nebo užívání některých léků, mohou ovlivnit schopnost těla absorbovat vápník z potravy. To může vést k nedostatku vápníku i při dostatečném příjmu z potravin.

Příznaky nedostatku vápníku

Měj na paměti, že při sportování je správná hladina vápníku v těle mimořádně důležitá a jeho nedostatek může mít negativní dopad na sportovní výkon i celkové zdraví. Příznaky nedostatku vápníku v těle, které by tě měly udržet v pozoru, jsou například:

Slabé svalstvo — nedostatek vápníku může způsobit sníženou svalovou funkci a sílu, můžeš pociťovat únavu svalů během tréninku a mít obtíže s výkonem během tréninku.

Svalové křeče — vápník je klíčový pro správnou funkci svalů, absence vápníků v těle ti můžeš způsobit křeče a nepříjemné svalové stahy během cvičení.

Zvýšená únava — únava spojená s deficitem vápníku může negativně ovlivnit tvůj výkon při sportu.

Důsledky nedostatku vápníku

Zhoršená kvalita kostí — typickým projevem je řídnutí kostí. Aby tělo udrželo stálé, mírně zásadité, pH v krvi, využívá k tomu vápník. Vápník je nejzásaditějším minerálem v těle, a tak efektivně vyrovnává kyselost, která v organismu vzniká při sportu nebo při nezdravém stravování.

Když ho tvá strava nebude obsahovat dostatek, bude tělo nuceno brát si vápník z kostí, zubů a jiných úložišť, protože pH v krvi nikdy nesmí klesnout do kyselých hodnot. 

Začneš tedy častěji pociťovat únavu, tvoje kosti budou náchylnější na zlomeniny a postupem času se může objevit osteoporóza. Svaly i šlachy budou náchylnější na zranění, můžeš pociťovat ztuhlost a nechutenství.

Jak řešit nedostatek vápníku

Existuje několik způsobů, jak můžou sportovci předcházet nedostatku vápníku a udržovat jeho optimální hladinu v těle:

Zdravá strava

Začni s vyváženou stravou, která zahrnuje potraviny bohaté na vápník. Patří sem například mléčné výrobky (mléko, sýry, jogurty), tmavě zelené listové zeleniny (špenát, brokolice), sezamová semínka, tuňák a losos i tofu.

Doplňky

Ne vždy je možné získat dostatečné množství vápníku ze stravy, v takovém případě stojí za zvážení doplnění formou suplementace. 

Dostatek vitamínu D a vitamínu K

Vitamín D je klíčový pro vstřebávání vápníku z potravy. Získávání dostatečného množství vitamínu D je důležité pro udržení optimální hladiny vápníku v těle. Déčko zajistí, aby se vápník dostal do kostní tkáně a vitamín K zase nedovolí vápníku usazovat se v měkkých tkáních. Vitamín D se získává z přirozeného slunečního záření, potravin (losos, sleď, vejce) nebo pomocí suplementů.

Pravidelný pitný režim

Ujisti se, že dodržuješ pravidelný pitný režim, ten ti pomůže udržet optimální funkci svalů i zdraví kostí.

Omez kofein a sodík

Nadměrný příjem kofeinu a sodíku může zvýšit vylučování vápníku z těla. Snaž se omezit příjem nápojů s kofeinem a konzumaci nadměrně slaných potravin.

Dávkování vápníku

Každý je jiný a může mít různé potřeby ohledně vápníku. Je proto dobré suplementaci konzultovat s odborníkem na výživu nebo lékařem, který ti pomůže s doplňováním vápníku přesně podle tvých potřeb a cílů. 

Doporučená denní dávka vápníku:

• Dítě – cca 800 mg

• Dospělí – cca 800 mg

• Žena při těhotenství – cca 1200 mg

• Žena po menopauze – cca 1000 mg

• Senioři – cca 1000 mg

Shrnutí

V případě vyšší fyzické aktivity není nikdy na škodu přemýšlet o suplementaci. Dodržuj doporučené dávkování, anebo se poraď s odborníkem. Moc vysoké dávky mohou mít negativní účinky. Ačkoliv z běžných potravin se vápníkem jen stěží předávkuješ, při užívání doplňků riziko nadbytku lehce vzroste. Příliš vápníku může vést k ledvinovým kamenům, zvýšenému usazování vápníku ve stěnách cév a měkkých tkání. Samozřejmě toto jsou již extrémní případy. Snaž se jíst potraviny bohaté na vápník a kombinuj je s doplňky pouze tam, kde je to nezbytné.

Chceš-li se dozvědět více o výživě, výživových doplňcích a tréninku, sleduj i nadále náš blog. Na FitnessDK potom najdeš vše, co ke zdravému a efektivnímu cvičení potřebuješ.