Sacharidové vlny – jídelníček, který funguje?

Naše touha vypadat dobře, zvyšovat výkonnost a formovat postavu dala přivést na svět nespočet redukčních diet a návodů. Jedním z těch modernějších receptů na štíhlou linii jsou tzv. sacharidové vlny. Možná si o nich do teď ještě neslyšel, nicméně se staly velmi populární. Kila při nich totiž mizí velmi rychle. Na jakém principu tento stravovací režim funguje? Jaké jsou vědecké podklady, o které se opírá princip sacharidových vln? Pro koho jsou vhodné a kdo by se jim měl raději vyhýbat? 

Co jsou sacharidové vlny a jak fungují?

Jedná se o moderní způsob stravování, který vede k výrazné ztrátě hmotnosti za relativně krátké časové období. Jejich princip je poměrně jednoduchý. Pravidelně tlumíš příjem sacharidů v době, kdy máš méně fyzické aktivity a naopak jejich hodnoty v jídelníčku navyšuješ během tréninkových dní.

Ve fázi high-carbs, tedy zvýšeného příjmu sacharidů, zařazujeme fyzický trénink. Sacharidy pomohou zvýšit obsah glykogenu, který zabraňuje rozpadu svalové hmoty a navyšuje výkonnost. Zároveň sacharidy fungují jako rychlí zdroj energie, kterou během tréninku určitě oceníš.. Všechny tyto benefity nám pomohou odmakat trénink maximálně efektivně a bez strádání přejít do regenerační fáze.

Ve fázi low-carbs (snížený příjem cukrů) chceme přepnout tělo na spalování tuků a tím shodit na váze. Záměrné vysazení sacharidů povede ke kalorickému deficitu, který je pro shazování kil nezbytný. Méně sacharidů v jídelníčku zapříčiní, že klesne hladina inzulínu v krvi. V reakci na to začne tělo produkovat glukagon. Ten, aby dorovnal klesající hladinu cukru, začne metabolizovat tukové zásoby, tedy je spalovat jako zdroj energie.

Cílem sacharidových vln je obecně co nejmenší zpomalení metabolismu a současně co nejrychlejší spalování tuku.

Výhody sacharidových vln

Fáze zvýšeného příjmu sacharidů:

• zvýšení výkonnosti

• zmírnění pocitu hladu

• regulace hladiny hormonů (testosteron, štítná žláza, leptin, ghrelin)

• podpora správné funkce metabolismu

Fáze sníženého příjmu sacharifů:

• vyšší citlivost na inzulín (prevence diabetu)

• spalování tuku

• srovnání hladiny cholesterolu v krvi

• podpora správné funkce metabolismu

Nevýhody sacharidových vln

Jak už to tak v případě radikálních diet bývá, nejedná se o dlouhodobě udržitelný způsob stravování. Alespoň ne u lidí, kteří se svým jídelníčkem dosud příliš nepracovali. Pro správné uchopení principu sacharidových vln je nezbytná jistá znalost v oblasti makroživin a následně tomu striktně přizpůsobit jídlo na každý den. Začátečníkům bych doporučil si nejprve vyzkoušet méně radikální změny jídelníčku.

Návod na sestavení jídelníčku dle sacharidových vln

Nejprve je potřeba zjistit, jak velký by měl být tvůj bazální metabolismus, rozuměj kalorický příjem za den. Dále si spočítej, kolik budeš přijímat bílkovin (cca 1,8 g na kg hmotnosti) a kolik tuků (cca 0,9 g na kg hmotnosti)

Převeď si výsledné hodnoty bílkovin a tuků na kalorie (1 g bílkovin = 4 kcal, 1 g tuku = 9 kcal), sečti je dohromady a výslednou hodnotu odečti od celkového denního kalorického příjmu.

Hodnotu, která ti vyjde, vyděl číslem 4. Tím získáš průměrnou denní porci sacharidů. 

Nyní si rozložíš porce sacharidů na každý den v týdnu. Můžeš využít způsob rozložení příjmu na high-carb a low-carb dny.

Praktický příklad

Pro názornou ukázku zde přikládám výpočet jídelníčku na principu sacharidových vln s mými hodnotami.

Váha: 72 kg

Věk: 23 let

Výška: 176 cm

Podkožní tuk: 13 %

Lehká fyzická zátěž: 2 až 3 tréninky týdně

Dle online kalkulátoru jsem si vypočítal denní příjem kalorií (bazální metabolismus): cca 2130  kcal/den

Denní příjem bílkovin:

1,8 x 72 = 129,6 g

129,6 x 4 = 518,4 kcal

Denní příjem tuků:

0,9 x 72 = 64,8 g

64,8 x 9 = 583,2 kcal

Denní příjem sacharidů:

2130 - (518,4 + 583,2) = 1028,4 kcal

1028,4 : 4 = 257,1 g

Sacharidové vlny:

• 1. den – 50 g sacharidů

• 2. den – 320 g sacharidů

• 3. den – 100 g sacharidů

• 4. den – 320 g sacharidů

• 5. den – 100 g sacharidů

• 6. den – 320 g sacharidů

• 7. den – 50 g sacharidů