Trápí tě nafouklé břicho? Víme, jak na něj

Zdravé trávení lze do jisté míry považovat za indikátor zdravého organismu. Určuje efektivitu zpracování potravy. Pokud nefunguje správně, může se podstatně snížit význam jídla, které během dne sníme. To, že je jídlo bohaté na různé nutrienty, je jedna věc, ale jestli je metabolismus dokáže zpracovat a využít, už je věc druhá.

Vzedmuté břicho nemusí znamenat žádný vážnější problém, ale ne vždy se ho vyplatí podceňovat. Může mít příčinu ve špatných stravovacích návycích, které lze relativně snadno ovlivnit. Stejně tak se může jednat o vážnější zdravotní problém.

Tento článek by měl sloužit jako takový „manual“, který ti pomůže reflektovat svůj současný přístup k jídlu a vyhodnotit, kde by mohl být „zakopán pes“.

Obsah

1. Definice nafouklého břicha

2. Příčiny nafouklého břicha a řešení, jak se ho zbavit

3. Low FODMAP dieta

3.1. Fáze

3.2. Co jíst a nejíst

3.2. Co pít a nepít

4. Cviky pro problémy s nafouklým břichem

3. Shrnutí

Definice nafouklého břicha

Věřím, že si většina lidí asi dokáže představit, jak se cítí člověk s nafouklým břichem. Pro přesnou definici si to i přesto pojďme trochu přiblížit.

• Jedná se o pocit až příliš plného břicha, který je více či méně nepříjemný. Často je tento stav doprovázen nadýmáním a plynatostí, kdy se nahromaděný plyn snaží dostat z těla ven. Ve společnosti si pak díky tomu často získáme nepříliš žádanou pozornost.

V první řadě se plyn do těla dostává během běžného dýchání, při jídle, pití či při žvýkání. V některých případech se může začít hromadit a přivodit tyto nepříjemné pocity plnosti. Dále za něj mohou nést zodpovědnost bakterie uvnitř trávicího traktu, které pracují na zpracování potravy. V neposlední řadě může jít o projev trávicí poruchy nebo intoleranci na určitý druh potravin.

Příčiny nafouklého břicha a řešení, jak se ho zbavit

Seřadíme si příčiny od těch triviálních až po ty více závažné a řekneme si, jak tyto problémy řešit nebo jim v lepším případě předcházet.

Pro více informací můžeš také zhlédnout video od Aleše Lamky — Nadměrná plynatost: příčiny a náprava.

Hltání a příliš velké porce

Jsou jedinci, kteří celý oběd stihnout „sfouknout“ za pár minut. Ovšem za cenu toho, že nevěnují dostatečnou pozornost mechanickému zpracování (kousání) jednotlivých soust. Prostě dvakrát skousnou a pošlou to do žaludku. Tenhle přístup bohužel znamená, že s tím budou mít trávicí enzymy daleko větší práci. Vlastně si s tím nedokážou plně poradit.

Kusy jídla se rychle v žaludku nahromadí na sebe a my se během chvíle začneme cítit plní. Ušetřili jsme čas při žvýkání, teď se s tím ale budou muset „poprat“ žaludeční šťávy. To už ale po nich chceme téměř zázraky. Trávicí trakt člověka jednoduše není přizpůsobený na rozklad velkých kusů jídla.

Řešení:

Lidovou řečí „nežrat jako prase“. To znamená jíst menší porce, při kterých si dáme záležet na dostatečné rozmělnění potravy v ústech. Ušetříme tak místo v žaludku a zároveň pomůžeme enzymům a střevní mikroflóře lépe naložit s přijatým „materiálem“.

Pití během jídla

Další způsob, jak narušit procesy trávení je zapíjení soust vodou nebo jinými nápoji. Společně s tekutinami totiž přijímáš také vzduch, který se následně hromadí. Kde jinde než v břiše. Voda v žaludku následně ovlivňuje přirozenou hladinu kyselin a žluči a ředí trávicí enzymy. To má za následek nedokonalé trávení a předčasné vypuzení potravy ven z žaludku.

Řešení:

Velmi jednoduché. Při jídle se zdrž pití jakýchkoliv tekutin. Vždy se raději napij před jídlem nebo až po jídle.

Sycené nápoje

Sycené nápoje mají přirozeně tendenci produkovat nadměrné množství plynů uvnitř trávicího traktu. Snadno se tak může jednat o další příčinu problému, po kterém máš pocit vzedmutého břicha jak v druhém trimestru.

Řešení:

Zredukuj množství sycených nápojů, které během dne piješ na minimum a zařaď raději nápoje bez bublinek. Nejlépe uděláš, když budeš primárně pít holou vodu a to nejen z důvodu prevence nafouklého břicha.

Nedostatek pohybu

Po vydatném obědě nás může často přepadnout chuť dát si „dvacet“. Přitom by možná bylo výhodnější udělat pravý opak a vydat se na procházku. Když se svaly hýbou, stimuluje se krevní oběh. Totéž platí pro trávicí trakt. Jakmile se dáme do pohybu, bude do něho proudit více krve, což usnadní trávení.

Další výhodou je fakt, že mírný pohyb po obědě stimuluje také peristaltické pohyby střev. Natrávená potrava se snáze sune skrze střeva a nám to usnadní vyprazdňování. Pohyb tak funguje i jako prevence zácpy. Samozřejmě, že pohybem nemyslím jít si zaběhat nebo zacvičit na workoutové hřiště. Procházka bude tak akorát. Do akčnějších záležitostí je lepší se pouštět až tak hodinu, hodinu a půl po jídle.

Řešení:

Pokud se cítíš nafouklý, zkus vyjít ven a trochu se rozhýbat chůzí. Snaž se pravidelně stimulovat krevní oběh.

Nadměrný stres

Chronický stres má velmi silný dopad na fungování celého organismu. U každého člověka se posléze projevují odlišné příznaky dlouhodobého stresového vypětí. Stres vyplavuje hormony, které putují napříč celým organismem. Není neobvyklé, že se stres „podepíše“ právě na našem zažívání ve formě nadmutého, bolavého břicha.

Řešení:

Začni se více soustředit na sebe. Aby si se cítil dobře. Určitě pomůže pravidelný pohyb, můžeš se také pustit do otužování, meditace apod. Na internetu nalezneš spoustu relaxačních technik. Najdi si něco, co ti vyhovuje a v čem se budeš cítit příjemně.

Premenstruační syndrom (PMS)

Tento problém se samozřejmě týká výhradně žen. Výkyvy hormonů během druhé fáze menstruačního cyklu mohou relativně snadno ovlivňovat nejen náladu, ale také spoustu dalšího. Bývá poměrně běžné, že PMS doprovází také nafouklé břicho. Taková je příroda.

Řešení:

Je vhodné soustředit se na dostatečný příjem vody. Pomoci může doplnění vápníku a hořčíku. Během tohoto období občas bývají hladiny vápníku s hořčíkem snížené. Dále lze zařadit relaxační techniky nebo méně náročné pohybové aktivity, jako je například chůze či jóga.

Nedostatek nebo nadbytek vlákniny

Platí, že nic se nesmí přehánět. Trpět nedostatkem vlákniny pro tělo není dobré, stejně tak nám ale může škodit její nadměrný příjem. Oba tyto extrémy potom mohou způsobit nadýmání a plynatost. 

Řešení:

V ideálním případě by si měl během dne přijmout zhruba 30 gramů vlákniny. Hlídej si, aby tvůj příjem příliš nekolísal nad nebo pod uvedenou hodnotu. Pokud budeš jíst pravidelně ovoce, zeleninu, luštěniny nebo celozrnné výrobky, mělo by být relativně snadné přijmout dostatek vlákniny.

Onemocnění trávicího traktu

Pokud změny životního stylu nepomohly k odstranění problému, pak je možné, že příčina bude o něco závažnější. Bohužel v této situaci už se nevyplácí pátrat na „vlastní pěst“ a je lepší navštívit lékaře. Příčinu často odhalí až patřičná vyšetření střevní mikroflóry, moči apod.

Může se jednat o intoleranci či alergii na některé druhy potravin, dále o celiakii (problémy s trávením lepku) nebo třeba o syndrom dráždivého tračníku. Příčin může být ovšem daleko více.

Řešení:

V případě, že po odstranění zlozvyků a nedostatků v životosprávě problémy stále přetrvávají, vyhledej pomoc u svého lékaře. Odpověď a následné řešení může být složitějšího rázu.

Low FODMAP dieta

FODMAP je zkratka pro skupinu sacharidů (oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly), které se ve střevech velmi špatně vstřebávají a často tak mohou potrápit žaludek a způsobit trávicí potíže. Low FODMAP dieta s sebou přináší spoustu výhod: snížení plynatosti, méně nadýmání, zmírnění průjmů, méně bolesti žaludku a břicha, zmírnění zácpy, lepší psychiku a celkové zlepšení kvality života.

Low FODMAP dieta má tři fáze:

1. eliminační — velmi striktní fáze, při které se eliminují všechny FODMAP potraviny, dovoleny jsou pouze ty s nízkým obsahem FODMAP sacharidů. Cílem je zklidnit zažívání a doporučuje se dodržet alespoň 6 týdnů.
2. zařazovací — fáze, při které se postupně zařazují FODMAP potraviny a zkouší se, jaké potraviny jsou pro konkrétní osobu stravitené, a kterým by se raději měla vyhnout.
3. sestavovací — sestavení jídelníčku dle snášenlivosti FODMAP potravin.

Co jíst a nejíst

Low FODMAP dieta zahrnuje několik potravin, které je potřeba z jídelníčku odstranit, jako je například:

• pšenice (chléb, těstoviny, cereálie, sušenky a pečivo)
• česnek, cibule
• ovoce (jablka, meruňky, třešně, fíky, mango, nektarinky, broskve, hrušky, švestky a vodní meloun)
• zelenina (chřest, kapusta, květák, čekanka, artyčok, pórek, houby a hrášek)
• luštěniny (fazole, hrách, cizrna, čočka a sojové boby)
• sladila (agávový nektar, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, med a přidané polyoly ve žvýkačkách bez cukru)

Příklady potravin s nízkým obsahem FODMAP jsou pak:

• hnědá rýže, pohanka, kukuřice, proso, oves
• španělská cibule
• nezralé banány, borůvky, kiwi, limetky, mandarinky, pomeranče, papája, ananas, rebarbora, jahody
• klíčky fazole, paprika, mrkev, choi sum čínské zelí, lilek, kapusta, rajčata, špenát a cuketa
• tofu, vejce
• většina ořechů a semen
• glukóza, javorový sirup, sacharóza, cukr a umělá sladidla jako aspartam, sacharin a stevie

Co pít a nepít

Vzedmuté břicho, podrážděný žaludek a plynatost mohou kromě potravit způsobit i tekutiny. Nápoje, kterým je lepší se vyvarovat, dokud se trávení nezklidní, jsou:

• šumivé nápoje (soda, limonády)
• alkohol (pivo, šampaňské)
• ovocné nápoje (džusy)
• káva — zvlášť na prázdný žaludek

Naopak se doporučuje zvýšit přísun:

• bylinné čaje (heřmánek, meduňka, kmín, máta a zázvor)
• voda (s citronem nebo limetkou)

Volba potravin se u každého člověka může lišit, sestavení jídelníčku je proto velmi individuální. Pro více informací můžeš shlédnout video Aleše Lamky — Odstraň problémy s trávením a nafouklé břicho.

Cviky pro problémy s nafouklým břichem

Jednou z možností, jak se rychle zbavit nafouknutého břicha, je správné cvičení, které prokrví tvé tělo a napomůže trávení. Vybrat si můžeš z následujících:

Pozice kočky

Klekni si na všechny čtyři. Při výdechu prohni záda tak, aby se břicho uvolnilo směrem dolů k podlaze a bradu zvedni směrem ke stropu. Při nádechu se snaž odtlačit od podlahy — nárty, koleny i dlaněmi — a páteř vykleň směrem ke stropu. Tento cvik opakuj tak dlouho, dokud nepocítíš dostatečnou úlevu.

Kolena u hrudníku

Lehni si na záda a přitáhni si kolena k hrudníku. Čím více se ti podaří kolena přitáhnout, tím lepší efekt to bude mít. Tato jednoduchá pozice ti jemně masíruje dutinu břišní, čímž se zlepší prokrvení a zažívání začne pracovat tak, jak má.

Zvedání pánve

Lehni si na záda a ruce polož volně podél těla. Zvedni obě chodidla směrem ke stropu tak, aby tvé nohy svíraly s tělem pravý úhel. S výdechem vytlač natažené končetiny vzhůru, nadechni se a s výdechem zase uvolni. Pohyb nemusí být výrazný, ale musí být vedený tahem, aby bylo cítit, jak spodní část břicha zabírá.

Kolo

Lehni si na záda a ruce polož volně podél těla. Zvedni kolena vzhůru a začni nohama dělat podobný pohyb jako šlapání na kole. Měj na paměti, že musíš mít bedra stále přitisknuté k zemi a pravidelně dýchat.

Shrnutí

Zdraví je pro nás samozřejmě nejvyšší hodnota. Pokud by sis rád rozšířil obzory ve světě zdravého stravování, neváhej navštívit další články na našem blogu. Zdravé potraviny potom může zakoupit na e-shopu FitnessDK.

Doporučené doplňky: