Žádoucí i nežádoucí účinky omega 3 mastných kyselin

• Úvodní slovo

• Co jsou zač omega 3 mastné kyseliny?

• Dělení omega 3

• Ideální poměr omega 3 a 6 mastných kyselin

• Benefity omega 3 s ohledem na sportovní výkonnost

• Přírodní zdroje

• Ideální denní dávka omega 3

• Shrnutí

Asi už jsi někdy slyšel o omega 3 mastných kyselinách a pravděpodobně i víš, že pro náš organismus jsou velmi důležité a zdraví prospěšné. Možná si ale neslyšel o tom, jak mohou omega 3 mastné kyseliny podpořit sportovní výkonnost a s růst svalové hmoty. 

V dnešním článku se na ně podíváme zblízka. Řekneme si o jejich celkovém přínosu pro naše zdraví, jaký je jejich vztah vůči omega 6 mastným kyselinám a jaké nabízejí benefity pro náš trénink. Kdo ví, třeba po dočtení poprvé dobrovolně sáhneš po rybím tuku. 

Co jsou zač omega 3 mastné kyseliny?

Jedná se o esenciální nenasycené mastné kyseliny, které jsou pro zdravé fungování našeho metabolismu nezbytné. „Esenciální“ znamená, že si je tělo nedokáže samo vytvořit, je tedy nutné přijímat je v potravinách nebo výživových doplňcích.

Přínosy omega 3 mastných kyselin:

• Pomáhají lépe fungovat našemu mozku – zlepšují paměť a psychickou odolnost.

• Podporují správné fungování srdce a kardiovaskulární soustavy – snižují riziko infekce, fungují jako prevence vysokého krevního tlaku, ucpávání cév, snižují hladinu cholesterolu v krvi.

• Brání vzniku nádorových onemocnění.

• Podporují správnou funkci imunitního systému.

• Jsou protizánětlivé

Jak už jsem naznačil, mohou také významně podpořit náš výkon a regeneraci. Jakým způsobem, to se dozvíš v článku ještě o kousek níže.

Dělení omega 3

Existuje však mnoho typů omega 3 mastných kyselin. Každý typ funguje v těle trochu jiným způsobem a liší se také mírou využitelnosti. My se budeme zabývat konkrétně 3 nejdůležitějšími typy omega 3 mastných kyselin – ALA, EPA, DHA. S těmito třemi se totiž setkáš na každodenní bázi.

• ALA = kyselina alfa-linolenová. Tento typ pochází z rostlinných zdrojů. Jedná se o nejlepší variantu pro vegany a vegetariány, nicméně má kratší uhlíkový řetězec než zbylé dva typy a to přesně o dva uhlíky v řetězci. Díky tomu podléhá odlišné metabolizaci a pro tělo je tak ze všech tří zmiňovaných typů nejhůře využitelná. V těle funguje hlavně jako zdroj energie.

• EPA = kyselina eikosapentaenová. Udržuje normální hladinu cholesterolu a triglyceridů, díky čemuž podporuje zdravé fungování kardiovaskulárního systému. S tím souvisí mnohé benefity pro celkové zdraví i sportovní výkonnost.

• DHA = kyselina dokosahexaenová. Důležitá zejména u dětí, nicméně nabízí mnohé benefity i dospělým a seniorům. Podporuje funkci paměti a prospívá kardiovaskulárnímu systému.

EPA a DHA mají ve výsledku téměř totožné účinky na organismus. Přes jejich zaměnitelnost ovšem ani jeden z těchto dvou typů nesmí chybět ve složení kvalitního doplňku stravy s obsahem omega 3.  

Důležitý poměr omega 3 a 6 mastných kyselin

Omega 3 a omega 6 mastné kyseliny mají v těle opačnou funkci. Zatímco omega 6 podněcují vznik zánětů, omega 3 pomáhají tělu záněty regulovat. Přesto nemůžeme označit omega 6 za „škodlivé“ a omega 3 za „dobré“. Zánět v těle funguje jako ochrana poškozených tkání před infekcí a dalším následným poškozením. Problém není v  jedné nebo druhé straně, ale v poměru, v jakém se omega 3 a 6 nacházejí v organismu.

Za optimální poměr omega 6 ku omega 3 se považuje 5:1. Zatímco v dnešní společnosti není výjimkou poměr 20:1. To znamená, že prozánětlivé mastné kyseliny jsou v populaci západních zemí v těžké převaze vůči protizánětlivým. Protizánětlivé tak nestíhají zánět držet pod kontrolou, což vede k jeho nekontrolovanému růstu uvnitř organismu. 

V té chvíli se z akutních zánětů začínají stávat záněty chronické. Záněty tělo poškozují na mnoha frontách a mohou zažehnout různá civilizační onemocnění, jakým je například:

• cukrovka

• Alzheimerova choroba

• některé typy rakoviny

• kardiovaskulární onemocnění

• artritida

• artróza

• ADHD

• zrychlené stárnutí

Je třeba se starat o dostatečný přísun omega 3 mastných kyselin a tím držet poměr vůči omega 6 v rovnováze. Naproti tomu nemá smysl cíleně zastavit pouze příjem omega 6 a tím se snažit poměr srovnat bez navýšení příjmu omega 3. Náš organismus potřebuje těžit z benefitů omega 3 i 6.

Benefity omega 3 s ohledem na sportovní výkonnost

Pojďme si tedy konečně říci, v čem se nám vyplatí hlídat si příjem omega 3, pokud chceme zvýšit naší sportovní výkonnost.

Podporují regeneraci

Potřebná doba k plnohodnotné regeneraci po výkonu závisí na poměru zánětlivých a protizánětlivých reakcí uvnitř organismu. EPA a DHA, mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, mají pozitivní vliv na regulaci prozánětlivých procesů, čímž regeneraci urychlují a snižují riziko poškození tkáně.

Podporují růst svalové hmoty

Během tréninku se tělo nachází v tzv. katabolickém stavu – rozkládá složitější prvky na jednoduché molekuly, aby získalo energii pro výkon. Po ukončení tréninku tělo automaticky přepíná do tzv. anabolického stavu. V tomto stavu opravuje poškozená svalová vlákna a začíná budovat svalovou hmotu. Přechod z katabolismu do anabolismu je rychlejší, pokud je v těle méně zánětu a poškození. Tomu napomáhá příjem omega 3 mastných kyselin.

Pomáhají spalovat tuky

Omega 3 mastné kyseliny pomáhají odbourávat škodlivé triglyceridy, které se v těle vyskytují právě ve formě podkožního tuku. Díky omega 3 mastným kyselinám je metabolismus tuků rychlejší a efektivnější. Dostatek omega 3 ve stravě navíc redukuje pocit hladu.

Přírodní zdroje

• Chia

• Lněná semínka

• Lněný olej

• Konopná semínka

• Konopný olej

• Vlašské ořechy

• Losos

• Tuňák

• Sleď

• Sardinky

• Makrely

• Hovězí maso

• Mléčné výrobky

• Domácí vejce

• Chlorella

Ideální denní dávka omega 3

• Dospělý, zdravý jedinec – minimálně 250–500 mg / den

• Těhotné a kojící ženy – minimálně 450–700 mg / den

• Sportovci – 700–1000 mg / den

Není třeba se obávat žádných vedlejších účinků při mírném navýšení dávky. Pořád ovšem platí, že nic by se nemělo přehánět. 

Při výrazném předávkování omega 3 se může objevit nepříjemný zápach z úst, bolesti hlavy, nevolnost, průjem nebo třeba pálení žáhy.

Shrnutí

Omega 3 mastné kyseliny mají jednu velmi důležitou vlastnost – dokáží regulovat zánět uvnitř organismu. Při nedostatku omega 3 nám hrozí vznik chronických zánětů, které stojí za mnohými civilizačními chorobami. Kromě toho ale zvýšená zánětlivost narušuje potréninkovou regeneraci a oddaluje přechod do anabolického stavu, během kterého dochází k budování svalové hmoty. Udržování zdravého poměru omega 3 ku omega 6 je tak velice důležité pro náš výkon a celkové zdraví. 

To si samozřejmě ve FitnessDK uvědomujeme, proto na e-shopu najdeš spoustu zdravých potravin a výživových doplňků bohatých právě na omega 3 mastné kyseliny.