Cheat day – můžu si ho dovolit, nebo se mu raději vyhnout?

• Co jsou cheat days / cheat meals?

• Cheat day a jeho psychologický aspekt

• Cheat day nebo cheat meals?

• Pravidla správného „cheatování“

• Výhody cheat meal

• Co si z toho odnést?

Disciplína je důležitá. Platí to v tréninku, v jídelníčku, v životě. Jaký má tedy smysl porušovat řád? Proč „cheatovat“ nastavené diety a sem tam si vyhodit z kopýtka?

Pro dotahování cílů do konce jsou dle mého názoru zapotřebí dva faktory:

• dostatečná motivace

• pocit radosti z procesu

Diety jsou náročné, úplná změna stravovacích návyků ještě náročnější. Takovéto „držení se zkrátka“ může s motivací pěkně zamávat. Užívat si to pak dokážeme jen těžko.

Proto je tu cheat day / cheat meal = dny / jednotlivá jídla, kdy si dovolíme sníst téměř „cokoliv“ a kontrolovaně porušíme dietní režim. Tím zase na čas uspokojíme své gastronomické choutky, naplní nás pocit pohody a spokojenosti. Následně bude snazší pokračovat v disciplinovaném stravování.

Neoddálí však cheat day / cheat meal naše výsledky? Nesabotujeme tím akorát naši snahu o lepší postavu? 

Cheatování má samozřejmě svá pravidla. Pokud se jich budeš držet, ujišťuji tě, že tvé výsledky nebudou nijak zaostávat. Co víc, možná se budeš posouvat lépe, než kdyby sis odpíral cokoliv nezdravé 24 hodin denně, 7 dní v týdnu. 

V tomhle článku ti vysvětlím, proč tomu tak je.

Cheat day a jeho psychologický aspekt

Jak už jsem „nakousl“ výše, cheatování má kladný dopad na psychiku a pomáhá nám nesejít z cesty.

Představ si, že si silný kuřák. Každý den vykouříš jednu krabičku cigaret. No a najednou by si měl přestat s kouřením nadobro. Je nad slunce jasné, že v následujících dnech tě mysl začne nepřetržitě bombardovat myšlenkami na cigarety. To samé se stane, když si do teď moc neřešil jídelníček a najednou přijdou striktní pravidla, podle kterých nebudeš moct jíst 80 % toho, čím ses do teď krmil. Přijde „absťák“ a žádná sladkost se před tebou neschová.

Cheat day / cheat meal pomáhá rozložit motivaci do krátkých úseků a udržovat disciplínu. Pocit frustrace z toho, že si nemůžeš dát na co máš chuť, bude postupně sílit. V jednom momentu by pravděpodobně přerostl tvou vůli a motivaci. V těch chvílích se lidé často „utrhnou ze řetězu“ a snědí na co přijdou. „No co, už jsem to porušil, teď už je to jedno!“   

Cheat day / cheat meal staví pevnou hradbu, aby ses „absťáku“ snáz bránil. Je to stejné jako s těmi cigaretami, lepší přestat postupně než ze dne na den. Každý týden se můžeš těšit na ten jeden den, na to jedno jídlo, kdy si můžeš dát, na co máš chuť. 

Cheat day nebo cheat meal často využívají sportovci s přísným stravovacím režimem. Uplatňují se také při léčbě problémů s přejídáním, právě z důvodu rozložení motivace a usnadnění celého procesu, který bývá velmi náročný.

Pracuj se svou disciplínou chytře a kontrolovaně.

Cheat day nebo cheat meal?

Rozdíl mezi cheat day a cheat meal je jednoduchý. 

• Cheat day – jeden celý den v týdnu, kdy je povoleno porušit pravidla fitness jídelníčku.

• Cheat meal – několik jídel v týdnu, které nemusí 100 % splňovat aspekt fitness stravy.

Nabízí se tedy otázka, která ze dvou variant je lepší? 

Cheat meal je bezpochyby lepší variantou co se týče „následků“, které po sobě zanechá v porovnání s celým dnem cheatování. Rozkládá „nezdravé momenty“ do celého týdne a nesoustředí všechno „hřešení“ do jednoho dne.

Cheat day je oproti cheat meals daleko destruktivnější ohledně disciplíny. Po celém dni, kdy se člověk nemusí hlídat, je daleko náročnější nasednout zpátky na zdravý jídelníček. 

Pravidla správného „cheatování“

Jelikož cheat meal vychází ve srovnání lépe, budu následné tipy směřovat k němu.

Při nastavování svých cheat jídel pamatuj na pravidlo 90/10:

• 90 % času během týdne bys měl jíst dle svého fitness jídelníčku.

• 10 % času v týdnu můžeš povolit a dopřát si dle chuti.

Například v režimu při 5 jídlech denně krát 7 dní v týdnu = 35 jídel během jednoho týdne. Po aplikování pravidla 90 na 10 vychází, že 32 jídel v týdnu bude zapadat do stravovacího plánu, 3 jídla mohou plán lehce porušit. 

Cheat jídla je vhodné rozložit rovnoměrně do celého týdne (aby se z toho pak nestal cheat day). Měj také na paměti, že i když se tomu říká cheat meal, neměl by ses pouštět doslova do čehokoliv. Pořád by ses měl vyhýbat průmyslově zpracovaným potravinám, zbytečně se neládovat sladkostmi, chipsama atd. 

I cheat meal by mělo být zdrojem sacharidů, tuků, bílkovin. Jen může jít o zdroj méně kvalitních variant oněch makroživin. Pořád chtěj z jídla „něco“ získat. 

Výhody cheat meal

Pomáhá regulovat chuť k jídlu

Jde o rovnováhu dvou hormonů – leptinu a ghrelinu. Leptin potlačuje chuť k jídlu, ghrelin naopak vyvolává hlad. Během diety, při které přijímáme omezené množství kalorií, začíná narůstat hladina ghrelinu a klesá hladina leptinu. 

Tím, že díky cheat meal krátkodobě zvýšíme příjem kalorií, zvýší se nám hladina hormonu leptin. Vyšší hladina leptinu znamená snížení pocitu hladu = menší pravděpodobnost, že budeme slintat nad plnou ledničkou.

Doplní zásoby glykogenu pro lepší výkon

Pokud držíme nízkosacharidovou dietu a během toho ještě aktivně cvičíme, náš glykogen = důležitý zdroj energie, není organismus schopen dostatečně rychle doplňovat. To se pochopitelně odrazí ve výkonnosti. 

Cheat meal, například ve formě pizzy nebo hamburgeru, může pomoci doplnit jeho zásoby právě díky většímu množství sacharidů, kterým se jinak snažíme vyhýbat. Při následujícím tréninku tak dost možná pocítíš mírný nával energie.

Podpoří správnou funkci štítné žlázy

Koncentrace thyroidních hormonů, které produkuje štítná žláza, přímo ovlivňuje rychlost našeho metabolismu. Dostatečné hodnoty těchto hormonů jsou navíc nezbytné pro proteosyntézu = proces, při kterém se z aminokyselin tvoří bílkoviny.

Právě cheat meals se často využívají k zabránění poklesu hladiny thyroidních hormonů a k navýšení jejich hodnot. 

Podpoří psychiku

O tomto benefitu jsem již psal výše, každopádně je důležité vyzdvihnout tento pozitivní aspekt cheatování. Možnost si občas dopřát něco nad rámec dietního režimu nám pomůže užívat si cestu za našimi cíli v oblasti fitness a zdraví. 

Co si z toho odnést?

Zařazení cheat meals nebo cheat days do tréninkového programu může přinést mnoho pozitivního. Neznamená to však „sežrat“ ve vymezeném čase cokoliv, ale i v těchto momentech vybírat stravu, která obsahuje potřebná makra, i když třeba v méně kvalitní formě.

Cheatování nepochybně podpoří psychiku a motivaci. Důležité je se nepřejídat v představě, že tuhle šanci musíš využít na maximum. Vyber si to, co ti chutná a zároveň má co nabídnout po stránce nutričních hodnot. Najez se tak, aby ti bylo příjemně, ale nepřejídej se. Jakmile skončí cheat time, opět se soustřeď na svůj tréninkový cíl.

Když to budeš dělat kontrolovaně, výsledky neohrozíš. Naopak je můžeš do jisté míry podpořit.

Na e-shopu FitnessDK najdeš spoustu výživových doplňků, které ti pomohou správně tvarovat tvou figuru. Doporučuji zařadit minimálně kvalitní protein, který ti pomůže efektivně doplnit bílkoviny. Hodit se může ale taká spalovač, který ti podpoří metabolismus k rychlejšímu spalování tuku.