Co je biotin a proč ho zařadit do jídelníčku

Obsah

• Co je biotin a jak funguje

• Biotin v potravinách

• Účinky biotinu na zdraví

• Jak poznám, že mám nedostatek biotinu?

• Kdy uvažovat nad jeho suplementací?

• Doporučený denní příjem biotinu

Co je biotin a jak funguje

Biotin je známý také jako vitamín H nebo B7. Je to esenciální vitamín, což znamená, že si ho tělo neumí samo vytvořit, a proto ho musíme přijímat s jídlem. Nachází se v potravinách jako je vejce, sója, ořechy nebo játra.

V našem těle se účastní několika důležitých biologických procesů. V prvé řadě jde o přeměnu cukrů, tuků a bílkovin na energii, kterou potřebujeme nejen ve fitku, ale při každodenních činnostech. Podporuje zdraví naší kůže, vlasů a nehtů.

Biotin také pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Tím udržuje metabolismus zdravý a předchází vzniku nadváhy a cukrovky. Biotin má také schopnost podporovat funkci imunitního systému a podporovat růst a reprodukci buněk. Tyto vlastnosti ukazují, že biotin by rozhodně neměl chybět v žádném jídelníčku.

Biotin v potravinách

• vaječné žloutky

• pšeničné klíčky

• hovězí játra

• mléko

• mrkev

• cibule

• arašídy

• sója

• ořechy

• ledviny

• květák

Účinky biotinu na zdraví

Podpora zdraví vlasů, nehtů a kůže

Biotin podporuje tvorbu keratinu. Keratin je bílkovina, která je součástí vlasů, kůže a nehtů a je odpovědná za jejich pevnost a sílu. Když má tělo dostatek biotinu, může produkovat dostatečné množství keratinu. Rovnice je tedy jednoduchá. Více biotinu = více kreatinu = pevnější a zdravější vlasy, kůže a nehty.

Regulace hladiny cukru v krvi

Díky biotinu se v těle lépe daří tzv. pankreatickým buňkám. Pankreatické buňky produkují inzulin, tedy hormon, který pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Když je hladina biotinu v těle dostatečná, pankreatické buňky mohou správně fungovat a produkovat dostatečné množství inzulinu, což pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi v normálních mezích. Biotin také podporuje účinnost inzulinu.

Podpora funkce imunitního systému

Základ imunity tvoří naše bílé krvinky. Jsou odpovědné za boj s infekcemi a patogeny. Bílé krvinky používají biotin k produkci cytokinů, které koordinují imunitní odpověď těla. Také se ukazuje, že biotin má pozitivní vliv na funkci T-lymfocytů, které hrají důležitou roli v imunitní odpovědi těla. Celkově lze říci, že biotin pomáhá posílit a podpořit imunitní systém těla.

Přeměna cukrů, tuků a bílkovin na energii

Biotin je nedílnou součástí enzymů, které jsou zapojeny do procesů přeměny cukrů, tuků a bílkovin na energii. Tyto enzymy se nazývají karboxylázové enzymy a biotin je jejich esenciálním nositelem. Pomáhají rozkládat cukry a tuky na menší složky, které jsou následně přeměněny na ATP, hlavní zdroj energie pro buňky v našem těle.

Dostatek energie ti pomůže nejen cítit se lépe před tréninkem a podávat lepší výkony při tréninku. Současně podpoří i samotnou regeneraci.

Zlepšení funkce mozku a nervového systému

Pro fungování mozku a nervové soustavy má biotin dva významy. Zaprvé se podílí na syntéze některých neurotransmiterů, které hrají klíčovou roli při přenosu nervových impulsů. Zadruhé podporuje produkci energie v mozkových buňkách.

Jak poznám, že mám nedostatek biotinu?

Při běžné stravě se nedostatek biotinu objevuje spíše výjimečně. Přesto je ale dobré vědět, jakým způsobem se jeho nedostatek může projevit:

• vypadávání vlasů

• zhoršení stavu nehtů, například ztráta lesku, lámavost nebo třepení

• zácpa

• zmatenost nebo nedostatek koncentrace

• únava a slabost

• výkyvy nálad a poruchy spánku

• kožní problémy – vyrážky, svědění a suchost

Pokud trpíš na nějaký z výše uvedených příznaků, raději se poraď se svým lékařem. Jedná se o relativně časté obtíže a v mnohých případech nemusí jít o nedostatek biotinu.

Kdy uvažovat nad jeho suplementací?

Vzhledem ke svým účinkům se biotin často užívá na zlepšení kvality vlasů, kůže a nehtů. Jasným signálem pro zařazení doplňků s biotinem je také jeho nedostatek v těle. Tento nedostatek může být způsoben špatnou stravou, nezdravým životním stylem, užíváním určitých léků a dalšími faktory. Pokud si všimneš příznaků, jako jsou šupinatění kůže, vypadávání vlasů nebo mravenčení končetin, může ti pomoci právě zvýšení příjmu biotinu. 

Doporučené denní příjem biotinu

Doporučené dávkování biotinu se může lišit v závislosti na věku a individuálních potřebách. Obecně platí, že denní dávka biotinu pro dospělého je od 30 do 100 mikrogramů. Pro perfektní orientaci v dávkování ti ale poslouží tento seznam:

• novorozenci (0-6 měsíců): 5-6 mikrogramů

• děti (7-12 měsíců): 8-9 mikrogramů

• děti (1-3 roky): 10 mikrogramů

• děti (4-8 let): 20 mikrogramů

• děti (9-13 let): 25 mikrogramů

• adolescenti a dospělí (14 a více let): 30-100 mikrogramů

• těhotné ženy: 30-35 mikrogramů

• kojící matky: 35 mikrogramů

Spoustu dalších užitečných rad ohledně zdravého životního stylu a cvičení najdeš na našem blogu. Na cestu k vysněné postavě se můžeš vybavit přímo na našem e-shopu FitnessDK.