Co je glutamin a jak ti pomůže při cvičení

Glutamin je jednou z 20 aminokyselin, kterou jednoduše potřebujeme ke zdravému fungování. Podíl glutaminu na růstu svalů, regeneraci tkání a fungování imunitního systému je nepopiratelný. Právě proto bychom měli vědět, jak funguje a z jakých zdrojů ho můžeme čerpat, abychom díky jeho deficitu nestrádali.

Obsah

• Co je glutamin?

• Jak glutamin funguje v našem těle?

• Benefity užívání glutaminu

• Kdy může dojít k jeho deficitu?

• Jak podpořit příjem glutaminu?

Co je glutamin?

Glutamin se přirozeně vyskytuje v potravinách bohatých na bílkoviny. Označuje se jako podmíněná esenciální aminokyselina, což znamená, že její denní příjem si tělo dokáže pokrýt samo pouze částečně, zbytek potřebuje pravidelně získávat z jídla. S ohledem na to je nutné si příjem glutaminu hlídat.

Jedná se o dominantní aminokyselinu v krevním řečišti, přičemž tvoří zhruba třetinu dusíku v krvi. Sportovci si význam glutaminu spojují často s podporou regenerace a růstu svalové hmoty, což je ovšem pouze drobná část jeho vlivu. Rovněž se podílí na několika zásadních biologických procesech, jako je například metabolismus dusíku, obnova glukózy v játrech nebo vylučování amoniaku.

V souvislosti s glutaminem se můžeš setkat s pojmenováním glutamin, L-glutamin a D-glutamin. Glutamin a L-glutamin jsou více méně totožnou aminokyselinou, přičemž L-glutamin je hojně užíván jako doplněk stravy pro své výživové, regenerační a imunitní vlastnosti. D-glutamin se v přírodě vyskytuje o poznání méně a současně je také méně vědecky prozkoumán. 

Jak glutamin funguje v našem těle?

Produkce glutaminu probíhá zhruba z 90 % ve svalech. Následně je krví distribuován do jater, ledvin a tenkého střeva. Společně s ostatními aminokyselinami funguje při syntéze, rozkladu a regulaci proteinů(bílkovin), díky čemuž ovlivňuje regeneraci po tréninku, růst a nebo naopak ztrátu svalové hmoty.

V rámci imunitního systému podporuje tvorbu bílých krvinek, které slouží k rozpoznávání a likvidaci cizích látek v organismu. Dále má vliv na tvorbu glukózy, transport vody a ovlivňuje dokonce i fungování našeho mozku. Známý je také svým vlivem na zdraví střevní výstelky. To může být hodnotná informace pro lidi, kteří trpí na problémy se zažíváním, syndromem dráždivého tračníku nebo například Crohnovou chorobou. 

Pole působnosti glutaminu je poměrně široké a z jeho účinků můžeme čerpat mnoho benefitů.

Benefity užívání glutaminu

Zlepšení výkonu a regenerace

Glutamin pomáhá tělu ukládat více glykogenu, který slouží jako zdroj energie během fyzické aktivity. Rovněž hydratuje svalové buňky a má schopnost odstraňovat přebytečný amoniak, který je pro tělo toxický, a přeměňovat ho na aminokyseliny. To nejen podpoří tvůj výkon a regeneraci, ale rovněž sníží riziko katabolismu(rozkladu) svalové hmoty po tréninku.

Podpora růstu svalové hmoty

Kromě toho, že glutamin pomáhá zlepšit výkon a regeneraci svalů, může také podpořit tvorbu růstového hormonu (HGH). Ten je důležitý pro růst kostí a svalů. Čím více máme růstového hormonu k dispozici, tím lépe svaly rostou, zejména v kombinaci s cvičením.

Silnější imunita

Na glutaminu jsou přímo závislé bílé krvinky, které jsou stěžejní pro funkci naší imunity. Mimo to se glutamin, jako jedna ze 3 aminokyselin, účastní syntézy glutathionu – důležitého antioxidantu, který chrání tělo před oxidačním stresem a který funguje i jako detoxikátor jater.

Podpora zdraví střev

Glutamin pomáhá posilovat střevní bariéru, což je ochranný obal, který brání pronikání škodlivých látek a mikroorganismů do těla. Tím, že podporuje integritu střevní sliznice, může glutamin pomoci snížit průnik toxických látek a zánětlivých mediátorů.

Rovněž je důležitým palivem pro střevní buňky, zejména pro enterocyty. Poskytováním energie těmto buňkám pomáhá glutamin udržovat a opravovat střevní sliznici.

Podpora fungování mozku

Glutamin se při průchodu hematoencefalickou bariérou přeměňuje na kyselinu L-glutamovou, která je důležitá pro správnou funkci mozku coby neurotransmiter. Kyselina glutamová následně zlepšuje kognitivní funkce a ovlivňuje chování mozku, což se může projevit zlepšením nálady, koncentrace a paměti.

Kdy může dojít k jeho deficitu?

Deficit můžeme pociťovat ve chvíli, kdy náš organismus čelí větší míře stresu. Pod tím si lze představit například intenzivní a často frekventované tréninky, oslabení imunity při boji s nemocí nebo třeba když se potýkáme s nějakou náročnou životní situaci. Stres tělo vyčerpává a v určitém smyslu poškozuje. Na svou obranu a regeneraci potřebuje spoustu živin, přičemž glutamin patří mezi významné pomocníky. 

Rovněž může být problém nevyvážený jídelníček s nízkým příjmem bílkovin. V takovém případě je riziko deficitu o to vyšší, pokud se navíc potýkáme s akutním či chronickým stresem.

Ohroženi deficitem tedy mohou být:

• lidé se špatnými stravovacími návyky

• aktivní sportovci

• lidé v náročné životní situaci

• nemocní lidé a lidé s poruchami imunity

• lidé se zažívacími obtížemi

• lidé podstupující radioterapii či chemoterapii

Jak podpořit příjem glutaminu?

Vždy jsou dvě možnosti – optimalizace jídelníčku a suplementace. V prvé řadě doporučuji zaměřit svou pozornost na svůj jídelníček a ten dodatečně podpořit doplňky stravy. U sportovců má suplementace určitě smysl, stejně tak při různých zdravotních obtížích, které s deficitem glutaminu mohou souviset (například potíže s trávením, oslabená imunita apod.). O tom se případně poraď s odborníkem.

Zde je jinak výčet potravin, ve kterých je glutamin významně zastoupen:

• mléko

• tvaroh

• hovězí

• ryby

• vejce

• spirulina

• brokolice

• chřest

• vývar z kostí

• kukuřice

Pokud uvažuješ nad zařazením doplňku, doporučené dávkování se pohybuje kolem 5–10 gramů denně. Vždy záleží na tvých individuálních potřebách, cílech a životním stylu. Užívat ho můžeš:

• před tréninkem pro podporu výkonu

• po tréninku pro lepší regeneraci a obnovu svalové hmoty

• kdykoliv během netréninkových dní

• před spaním pro lepší regeneraci během spánku 

Vysoce kvalitní glutaminové doplňky nalezneš na našem e-shopu FitnessDK. Níže přikládám výběr uživatelsky nejvíce oblíbených.