Co je kreatin a k čemu slouží

Kreatin patří k těm nejúčinnějším a zároveň nejprověřenějším doplňkům na trhu. Paradoxem ovšem je, že široká fitness veřejnost často úplně přesně netuší, co od kreatinu vlastně očekávat. Mohou mít zkreslené představy nebo se kreatinu přímo vyhýbat, protože jej staví na úroveň steroidů.

V článku si ukážeme, jak moc jsou taková přirovnání nesmyslná. Ve skutečnosti totiž jde o látku, kterou běžně přijímáme z potravin. Pojďme si říct, kde kreatin najdeme, k čemu je dobrý, jak je to se suplementy a tak dále.

Obsah:

• Co je kreatin?

• K čemu je dobrý?

• Jak v těle funguje?

• V jakých potravinách kreatin najdeme?

• Jak je to se suplementy?

• Mýty o kreatinu

• Shrnutí účinků kreatinových suplementů

Co je kreatin?

Název kreatin vznikl z řeckého „kreas“, což v překladu znamená „maso“. 

Jedná se o derivát aminokyseliny glycin, arginin a methionin. Přirozeně se nachází v lidském těle a to zejména ve svalech. Kosterní svalstvo obsahuje přibližně 95 % veškerého kreatinu v těle, zbytek je rozdělen mezi mozek, srdce a varlata. 

Syntéza kreatinu probíhá hlavně v játrech a ledvinách, menší procento může být také syntetizováno ve slinivce břišní.

V těle najdeme kreatin přirozeně ve dvou formách:

• volný kreatin

• kreatinfosfát v kosterním svalstva 

K čemu je dobrý?

Kreatin úzce navazuje na výrobu ATP, adenosintrifosfátu. ATP je pro svaly tím nejsnáze využitelným zdrojem energie. Při prvních několika opakováních na benchpressu, při prvním mrtvém tahu atd. tělo vždy sáhne nejprve po zásobách energie z ATP. 

Dokud máme v zásobě kreatin, je tělo schopné ATP produkovat, čímž se zvyšuje svalová vytrvalost a výkonnost.

Kreatin zároveň funguje jako „mazivo“ pro svaly. S tím se občas pojí strach některých lidí, že při užívání kreatinu přiberou. Kreatin totiž tělo zavodňuje. Neukládá se ovšem do podkožního tuku. Veškerá váha navíc znamená více tekutiny uvnitř svalů. Svaly jsou na pohled objemnější a plnější, stejně tak efektivnější.

Jak v těle funguje?

Kreatinfosfát v lidském těle slouží k transformaci ADP (adenosindifosfátu) na ATP (adenosintrifosfátu). ADP si ze zásob kreatinu vezme jeho fosfátovou skupiny, díky čemuž vzniká ATP. Jak už bylo zmíněno, ATP slouží jako základní zdroj energie. Více ATP vede k většímu svalovému výkonu a vytrvalosti.

V jakých potravinách kreatin najdeme? 

Kreatin najdeme výhradně v mase, přičemž nejvíce ho obsahuje v syrovém stavu. Tepelnou úpravou velké množství kreatinu zanikne a k nám do žaludku se dostane pouze zlomek. V rostlinné stravě se kreatin téměř nevyskytuje.

Vzhledem k tomu je skutečně náročné dostat do sebe doporučenou denní dávku kreatinu pouze formou běžných potravin. Znamenalo by to například pozřít 1 kg syrového hovězího. Proto dává smysl jeho Suplementace. 

Jak je to se suplementy?

Kreatin monohydrát

Nejdéle používaná forma kreatinu na trhu s nejlepším poměrem cena/užitek. Jeho vliv na organismus byl vědeckou veřejností široce prozkoumán a jeho účinky studie potvrdily.

Mezi jeho nevýhody patří jeho nestabilita. Ve vodě a v kyselém prostředí se velmi rychle změní na kreatinin, čímž jeho účinky pominou. Po smíchání s vodou se musí okamžitě vypít. 

Občas může dojít k zatuhnutí svalů.

Kreatin pyruvát

Tento typ kreatinu má patentovaná pouze jediná firma na trhu s názvem Degussa. V přípravku je kreatin navázaný na kyselinu pyrohroznovou.

Oproti monohydrátu by mělo jít teoreticky o stabilnější a využitelnější formu. Nezpůsobuje onu výraznou svalovou hydrataci, tudíž při jeho užívání nedochází k zmiňovanému svalovému zatuhnutí.

Přestože na základě studií se dá u pyruvátu předpokládat lepší distribuce kreatinu do buněk, nemá to žádný větší význam z hlediska dlouhodobého užívání. Monohydrát se i přes tyto přednosti stále vyplatí více.

Mikronizovaný kreatin

Hlavní předností tohoto kreatinu je rozpustnost ve vodě. Lépe se rozpouští než klasický monohydrát.

Nicméně co se týče výsledného efektu pro organismus, není v něm žádný výraznější rozdíl v porovnání s monohydrátem.

Kreatin citrát a kreatin malát

Forma kreatinu vázaná buď na kyselinu citronovou nebo jablečnou. Jedná se o relativně nově používané sloučeniny kreatinu.

Dobře se rozpouštějí a jsou oproti monohydrátu stabilnější. Pro organismus jsou tyto formy využitelnější. Jejich vstřebatelnost je až 3x rychlejší oproti monohydrátu.

Na druhou stranu je nutné brát v potaz rozdílný obsah kreatinu. U monohydrátu je kreatinový obsah až 90 %, přičemž u citrátu s malátem zhruba 40 %. To znamená, že v konečném důsledku je nutné přijmout stejnou gramáž těchto sloučenin, abychom docílili obdobného efektu jako formou monohydrátu. Což se může značně prodražit.

V neposlední řadě může být pro někoho problém také značně kyselá chuť díky přítomnosti zmiňovaných kyselin. 

Kreatin ethyl esther (CEE)

Nejmladší forma kreatinu. Ester obsažený ve sloučenině stojí za dobrou stabilitou a opravdu vysokou využitelností doplňku. Údajně by se tak mělo jednat o nejlépe vstřebatelnou formu kreatinu z dosud zmiňovaných.

Bohužel šlo však o příliš vysoká očekávání. V této studii nakonec neuspěl v porovnání s klasickým monohydrátem.

Kreatin Kre-Alkalyn 

U tohoto druhu kreatinu se sází na vyšší hodnotu pH, něco kolem 12 bodů. Vysoká zásaditost by měla doplňku zajistit vyšší odolnost při průchodu žaludkem, jehož prostředí je naopak značně kyselé. Přes tento argument se však z dlouhodobého hlediska stále vyplatí více klasika v podobě monohydrátu.

Mýty o kreatinu

Mýtus 1: Po kreatinu se přibírá

Jak už bylo zmíněno, kreatin zavodňuje tělo. To se může projevit formou menšího růstu hmotnosti zejména v prvních dnech, kdy začneš kreatin používat. Svaly rostou na objemu.

Nicméně z dlouhodobého hlediska kreatin v kombinaci se silovým tréninkem vede k redukci tuku a naopak podporuje růst svalové hmoty. Nejedná se tak o žádné „tloustnutí“. Tělo se tvaruje, zpevňuje, vypadá zdravěji a lépe.

Mýtus 2: Kreatin může poškodit játra a ledviny

Tento mýtus naznačuje, že dlouhodobým užíváním kreatinu je určitým způsobem narušena kvalita filtrace krve, což souvisí s ledvinami. Zatím však neexistuje jediný přímý důkaz, který by toto tvrzení potvrdil. Ba naopak to některé studie přesvědčivě vyvrací.

Jedna studie proběhla na profesionálních fotbalistech, kteří po dobu 5 let užívali více jak 15 gramů kreatinu denně. Po 5 letech užívání se ani u jednoho z respondentů neprojevilo žádné poškození ledvin nebo jater.

Kreatin byl podroben již stovkám studií, které testovali jeho možné negativní dopady na celkové zdraví člověka. Žádných negativních účinků při běžném, dlouhodobém používání se není třeba obávat.

Mýtus 3: Kreatin způsobuje problémy se zažíváním

Občas se lidé bojí užívat kreatin, protože prý způsobuje bolesti břicha. V tomto případě nelze říci, že by šlo o úplný výmysl. Skutečně malé procento (5–7 %) lidí užívajících kreatin místy pocítí mírné bolesti břicha. Obvykle se tak stane při pozření velkého množství kreatinu naráz nebo když se užívá na prázdný žaludek. 

Při dodržování doporučené dávky 3–5 gramů bolesti břicha nehrozí.  

Mýtu 4: Při používání kreatinu hrozí křeče a dehydratace

Kreatinové doplňky fungují přesně obráceně. Jejich účel je naopak tělo hydratovat, tedy zvýšit množství vody v organismu. Žádná studie dosud neprokázala, že by se v souvislosti s používáním kreatinu projevovali křeče nebo dehydratace.

Shrnutí účinků kreatinových suplementů

• Běžnou stravou jsme schopni doplňovat zásoby kreatinu zhruba na 60–80 %. Suplementy dokáží tuto zásobu zvednout o dalších 20–40 %. 

• Zvyšují silovou výkonnost.

• Zvyšují rychlost pohybů a vytrvalost při rychlostním výkonu.

• Zlepšují regeneraci po výkonu.

• Mají pozitivní vliv na fungování mozku tím, že mozkovým buňkám dodávají více kreatinu pro více energie.

• Silový trénink v kombinaci s užíváním kreatinových doplňků pomáhá lépe mineralizovat kosti.

Jak vidíš, kreatinu se není třeba bát. Ba naopak. Může ti pomoci budovat sílu a zdraví. Projdi si naší nabídku na FitnessDK a vyber si kreatin, který nejlépe odpovídá tvým požadavkům. Z mé strany mohu doporučit zákazníky ověřenou klasiku v podobě monohydrátu od TITANUSU.