Co jsou prázdné kalorie a jak se jim vyhnout?

Každý fitness nadšenec ví, že vyvážený jídelníček je stejně důležitý, jako samotný trénink. Samozřejmě, sem tam si dát něco dobrého nijak zvlášť neuškodí. Je potřeba si ale dávat pozor, aby těch „prázdných kalorií“ nebylo za den až příliš.

Pojďme si říct, co pojem „prázdné kalorie“ znamená, jaké potraviny do této kategorie patří a jak se jim úspěšně vyhnout.

Obsah článku:

• Co jsou prázdné kalorie?

• Jak prázdné kalorie působí na naše zdraví?

• Hlavní zdroje prázdných kalorií

• Jak se prázdným kaloriím vyhnout?

• Čím prázdné kalorie nahradit?

• Shrnutí

Co jsou prázdné kalorie?

Jsou to potraviny, které pro tělo nemají žádnou výživovou hodnotu. Sice dodávají energii a krátkodobě zasytí, neobsahují však žádné vitamíny, minerály, antioxidanty ani jiné prospěšné látky potřebné pro správné fungování těla. 

Řečeno metaforou – je to jako když do auta tankujeme nekvalitní palivo. Auto sice pojede, po čase se však začne zanášet, ztratí výkon, důležité části motoru se poškodí… Dát to pak celé do kupy bude stát nervy a čas. 

Tohle je nevyhnutelný výsledek špatných stravovacích návyků. Dopady nejsou okamžité, ale jednou prostě přijdou…

Jak prázdné kalorie působí na naše zdraví?

Příjem prázdných kalorií způsobuje přibírání na váze. Po takovém jídle dochází k výkyvům krevního cukru, cítíme se sytí jen krátce a pak nás zase ovládne chuť na další jídlo. Takový kolotoč s příjmem prázdných kalorií může vést k mnoha zdravotním problémům (cukrovka, srdeční onemocnění, obezita a dalším).

Pro zdraví organismu jsou důležité vitamíny, minerály a další prospěšné živiny, které prázdné kalorie zkrátka neposkytují. Co hůř, často se jedná o průmyslově zpracované potraviny, které navíc obsahují spoustu škodlivých látek. 

Hlavní zdroje prázdných kalorií

Alkoholické nápoje

Alkohol obsahuje kalorie bez jakékoliv výživové hodnoty. Zanedbatelné množství živin se objevuje ve vínu nebo pivu, dlouhodobě však nemají žádný pozitivní vliv na naše zdraví. Mimo to alkohol zhoršuje spánek a regeneraci, způsobuje dehydrataci a zvyšuje chuť k jídlu, což může vést k přejídání i častějšímu sahání po nezdravých potravinách.

Slazené nápoje

Slazené nápoje standardně nabízejí vysoký podíl cukru a žádnou výživovou hodnotu. Nadměrné pití těchto nápojů způsobuje rychlý nárůst cukru v krvi, který posléze zase skokově upadá. To způsobuje únavu, hlad a chuť na další cukr.

Sladkosti

Kromě vysokého množství cukru jsou sladkosti často “obohaceny” umělými barvivy, nezdravými tuky či sladidly. Kalorická hodnota některých sladkostí může dokonce i přesáhnout denní kalorický příjem, pokud si sladké dopřáváš bez zábran. 

Sladké pečivo

Koblihy, sladké rohlíky a podobně – obsahují cukry, bílou mouku, nezdravé tuky a téměř žádné bílkoviny. Kobliha ke snídani tedy zasytí a uspokojí chuť na sladké, nicméně pocit blaha nevydrží dlouho. Brzy se dostaví hlad a potřeba znovu jíst.

Fast food

Vliv fastfoodu na vitalitu člověka je obecně velké téma – tyto potraviny často obsahují vysoké množství kalorií, rafinovaných cukrů, nezdravých tuků a přidané soli, zatímco mají minimum vlákniny, vitamínů a minerálů. Dlouhodobá konzumace může vést k nadváze, zvýšení krevního tlaku a poruchám trávení včetně střevních onemocnění.

Průmyslově zpracované potraviny

Brambůrky, krekry, slazené mléčné výrobky, snídaňové cereálie, instantní či hotová jídla, mražené výrobky… To je obecný přehled potravin obsahujících prázdné kalorie. Společným rysem těchto potravin jsou cukry, nezdravé tuky, minimum živin a hodně kalorií. 

Jak se prázdným kaloriím vyhnout?

Pokud se chceš udržet ve formě a prázdné kalorie omezit, zvykni si při nakupování číst etikety na výrobcích a kontroluj jejich složení. Důležitými ukazateli nevhodných výrobků jsou:

• vysoký obsah cukru (více jak 15 g cukru na 100 g)

• bílá nebo bílá pšeničná mouka – taková mouka je při zpracování výrobcem zbavena důležitých živin 

• přidané tuky (např. palmový) = tuky s vysokým obsahem kalorií

• nízký obsah bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů = výrobky obsahující pouze kalorie a žádné prospěšné živiny

• Marketingové etikety hlásající např. 0 % cukru nebo light – v takových potravinách jsou obvykle umělá sladidla, která rovněž nemají výživovou hodnotu

• výrobky “bez tuku” – tuky jsou často nahrazovány vyšším obsahem cukru

Etiketa nezdravých potravin bývá obsáhlá, plná všemožných látek se složitými názvy. Naopak čím kratší a jednodušší je složení na etiketě, tím „zdravější“ výrobek nejspíš bude. Samozřejmě je potřeba tohle pravidlo brát trochu s rezervou, protože to není úplně 100%. 

Pořád je potřeba si složení přečíst, přičemž kvalitnější potraviny poznáš následovně:

• obsahují reálné suroviny (celozrnné obiloviny, luštěniny, semínka, ovesné vločky, apod.)

• najdeš v nich dostatek bílkovin a vlákniny (více jak 3 g / 100 g bílkovin, více jak 3 g / 100 g vlákniny) 

• mají nízký obsah přidaných cukrů a tuků (ideálně pod 5 g cukru / 100 g a nízké procento nasycených tuků)

Čím prázdné kalorie nahradit?

• Místo slazené limonády si připrav vodu s citrónem, neslazený čaj nebo kombuchu. 

• Sladkosti se dají v rozumné míře nahradit hořkou (alespoň 70 %) čokoládou, nebo sušeným ovocem s ořechy.

• Místo bílého pečiva a koláčů sáhni po celozrnných výrobcích.

• Ochucené jogurty plné cukru skvěle zastoupí řecký bílý jogurt – stačí do něj přidat čerstvé ovoce a oříšky. Můžeš si dát i tvaroh nebo kefír bez cukru.

• Zapomeň na hranolky z McDonald’s a připrav si domácí – upeč batáty nebo si udělej hranolky z brambor na olivovém oleji.

• I hamburger se dá udělat zdravě – sice to zabere trochu víc času, než na přepážce, ale výsledek je mnohem lepší. 

• Místo slazených cereálií si dej domácí ovesnou kaši nebo neslazenou granolu.

• Chuť na zákusky nebo koláče ti pomůže zkrotit domácí pečení ze špaldové či celozrnné mouky. 

• Jez dostatek zeleniny a ovoce a hlídej si správný příjem makroživin.

Nelze očekávat, že hořká 70% čokoláda bude chutnat stejně jako Milka. Hranolky z Mekáče budou taky jiné než ty domácí. Voda s citronem zprvu nebude tak uspokojující jako Coca Cola. Důležité však je, že za pár týdnů ti všechny tyhle kalorické bomby přestanou chybět. Chuťové buňky se přizpůsobí, budeš méně unavený a pocítíš radost ze svého jídelníčku.

Shrnutí

Prázdné kalorie dodávají tělu pouze energii, nikoli potřebné živiny. I když krátkodobě zasytí, brzy se objeví další hlad, což může vést k přejídání a zvýšenému riziku zdravotních problémů, jako je cukrovka nebo kardiovaskulární onemocnění.

Jejich omezení přitom není nijak složité – stačí sledovat složení potravin, volit zdravější alternativy a mít přehled o tom, co jíme. Slazené nápoje můžeš nahradit vodou s citronem, kvalitním čajem nebo kombuchou. Místo sladkých cereálií si připrav ovesnou kaši a oblíbený fast food zvládneš doma v nutričně hodnotnější verzi. Nezapomínej ani na pravidelný příjem ovoce a zeleniny.

Pokud hledáš jednoduché pravidlo, podle kterého se rozhodovat, co jíst, zeptej se sám sebe:

Jak se cítím před, během a po jídle?

Cítíš-li se dobře ve všech třech fázích, pak sis vybral správně. Pokud alespoň v jednom bodě pocítíš, že to nebylo ono, příště raději sáhni po něčem jiném.