Cviky ve dvou oživí váš tréninkový plán

Vždycky je fajn, když se člověk nemusí na tréninku potit sám. Trénink ve dvou je jedním z nejlepších způsobů, jak se motivovat k lepším výkonům a udržet si disciplínu. Ať už do cvičení zatáhneš partnera, sourozence, či kamaráda.

Proto si dneska představíme několik cviků, které vyžadují účast dvou a které otestují, jak spolu dvojice umí komunikovat a synchronizovat pohyby. Občas to může být solidní výzva.

Obsah

• Proč vyzkoušet právě cvičení ve dvou?

• Příklady cviků pro dva

• Speciální tip – Acro jóga

Proč vyzkoušet právě cvičení ve dvou?

Motivace a zábava

Cvičení ve dvou může být mnohem zábavnější než trénink na vlastní triko. Když cvičíte s partnerem, máte možnost se navzájem povzbuzovat, sdílet úspěch po dokončené sérii a tak nějak si to vytrpět společně. Můžete si stanovit společné cíle a pracovat na jejich dosažení. Trénink ve dvou je výbornou příležitostí k budování vztahu.

Větší intenzita a vytrvalost

Opět platí že ve dvou se to lépe táhne. Jeden pro druhého budete fungovat jako motivace ke zvyšování intenzity tréninku a překonávání limitů. Bezesporu dobře funguje soutěživá atmosféra, která se jednotlivci buduje jen těžko. Nějaké to přátelské rýpnutí do partnera může vykouzlit těch pár opakování navíc. 

Variabilita a nové výzvy

Ve dvojici budete moci daleko více experimentovat s různými cviky a tréninkovými metodami. Můžete vymýšlet nové cvičební rutiny, které se zaměřují na konkrétní svalové skupiny nebo kombinují různé druhy cviků pro komplexní trénink. Spolupráce s partnerem také umožňuje provádět cviky, které vyžadují interakci mezi dvěma lidmi.

Korekce techniky a bezpečnost

Partner může také zastat roli individuálního trenéra. Během cvičení se můžete navzájem pozorovat a jeden druhému opravovat chyby v technice. Tím se sníží riziko zranění plynoucí ze špatného provedení cviků.

Mentální podpora a zodpovědnost

Každý z dvojice má možnost sdílet své tréninkové plány, vytyčovat si cíle a sledovat svůj pokrok. V tomto kontextu může partner skvěle fungovat jako mentální podpora a může posílit pocit odpovědnosti za splnění daných cílů. Tím roste pravděpodobnost, že každý z vás dotáhne své cíle do zdárného konce.

Příklady cviků pro dva

Podávání medicinbalu ve výpadu 

Partneři se postaví bokem vedle sebe. Vzdálenost mezi nimi by měla umožňovat pohodlné předání medicinbalu. Jakmile jsou v ideální vzdálenosti od sebe, přejdou oba do výpadu vpřed – každý opačnou nohou oproti partnerovi. Jeden drží medicinbal v napnutých rukách přímo před sebou, druhý rovněž napne ruce v před, aby byl připraven na předání medicinbalu.

Začne předávání medicinbalu tam a zpět. Každý přitom pevně drží pozici výpadu.

Po přesně určeném počtu opakování nebo po ukončení časového intervalu si mezi sebou vymění strany– při další sérii jdete do výpadu opačnou nohou a otáčíte se k partnerovi na opačnou stranu a nedošlo k přetěžování jedné strany.

Nordic hamstring curls

Jeden z dvojice si klekne na kolena, špičkami nohou se zapře do podložky, narovná záda a ruce spojí před hrudníkem, přičemž mu partner pomáhá zafixovat nohy na podložce.

Následně se začne spouštět pomalu a kontrolovaně k na podložku. Zadní stranu stehen se snaží co nejvíce zatnout, aby tělo spouštěl opravdu pomalu a ideálně nemusel použít ruce. V momentě, kdy už stehna tělo neudrží dopadá první z dvojice na ruce a udělá klik. Z kliku se opět odstrčí zpět do výchozí polohy.

Dřep a klik

Jeden z dvojice přejde do pozice kliku. Druhý z dvojice zvedne partnerovi nohy z podložky, při tom narovná záda, stoupne si s nohama od sebe o něco více než je šíře ramen a připraví se na dřepy.

V tomto cvičení se snaží oba z dvojice sladit pohyb dohromady. Ve chvíli, když první začíná klik, druhý plynule přechází do dřepu. Celý pohyb pokračuje synchronizovaně.

Poté se partneři prohodí.

Tricepsové kliky

Jeden z dvojice se postaví zády k lavici(nebo jiné překážce) a přejde do dřepu. Za zády se rukama opře o překážku. Dlaně směřují dopředu podél těla. Ruce jsou zhruba na šíři ramen. Druhý z dvojice se totožný způsobem opře o partnerovi kolena.

Oba současně začnou spouštět tělo dolů a ruce ohýbat v loktech. Klesají, dokud jim to rozsah dovolí. Následně se zvednou zpět do výchozí pozice. Oba partneři provádějí cvik stejnou rychlostí. Usilují o co nejlepší synchronizaci pohybů.

Odtlačování nohou v leže na zádech

Jeden z dvojice si lehne na záda. Druhý si stoupne partnerovi za ramena tak, aby ho partner mohl chytit za kotníky.

První z dvojice, který leží na podložce, začne zvedat napnuté nohy vzhůru směrem k hrudníku partnera. Partner v určitý moment, kdy jsou nohy kolmé s podložkou, vytváří odpor odstrčením nohou zpět směrem k podložce. První z dvojice opět pomalým a kontrolovaným pohybem spouští nohy kousek nad podložku a poté může provést další opakování. 

Přitahování provazu v pozici medvěda

Oba partneři zaujmou pozici medvěda čelem proti sobě – Jedná se o pozici na čtyřech, přičemž kolena se nedotýkají země, jsme opření o špičky nohou, záda, zadek a hlava jsou v jedné rovině. Každý z dvojice uchopí do stejné ruky jako partner jednu stranu provazu( lze použít i gumu, smyčku…).

Nyní si jeden z dvojice k sobě přitahuje provaz. Druhý mu po celou dobu vytváří přiměřený odpor protitahem. Takto se dvojice střídá, kdy chvíli táhne jeden, následně ten druhý.

Důležité je pevně držet pozici medvěda. K tomu je třeba se soustředit na zapojení břicha.

Speciální tip – Acro yoga

Jak už vyplývá z názvu, acro jóga je forma cvičení, která kombinuje prvky jógy a akrobacie. Partneři se učí společně koordinovat pohyby a efektivně spolupracovat. Obvykle tvoří pár vždy muž a žena, přičemž muž funguje jako opora pro ženu. Není to ovšem nutnost a páry se mohou bez problému mixovat.

Acro jóga je velice komplexní cvičení. Vyžaduje pevné a flexibilní svaly, každý z partnerů musí být schopen koordinovat své vlastní pohyby dle rytmu toho druhého. Oba z dvojice spolu musí komunikovat a důvěřovat si.

Existuje nespočet “triků“, sestav a pohybů, které lze s partnerem nacvičit. Nepochybně se u tréninku oba zapotíte. Současně vás acro jóga spolehlivě vymaní ze stereotypu, kdy počítáte každou sérii a opakování. Jde o velmi kreativní disciplínu, ve které se můžete hýbat podle svého gusta, pokud vám to dělo a partner umožní.