Cvičíš? Vyhledávej potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Bílkoviny. Dá se říct, že je to základní složka výživy pro ty, kteří chtějí nabírat svalovou hmotu. Když už jinak stravu neřešíš, minimálně nad tímhle by ses měl zamyslet. Bílkoviny ve výsledku taky tvoří jen malou část celé „skládačky“, ale udělají znatelný rozdíl ve výsledcích. Tuhle „základní stavební jednotku“ potřebujeme jak pro svalový růst, tak pro jejich údržbu..

Pokud ti budou chybět, nebudeš nabírat hmotu. Při snaze zhubnout zase místo tuků budeš pravděpodobně spalovat svalstvo. Svaly jsou daleko náročnější na údržbu než tuk. Hádej, čeho se tělo raději zbaví, pokud ho vystavíš zvýšené zátěži bez úpravy jídelníčku? 

Bílkoviny, důležitý. Jasný! Jdeme se podívat na potraviny s vysokým obsahem bílkovin.

Vejce

Však už to znáš, frajeři jako Rocky je pili syrové rovnou ze sklenice. Do toho se zrovna nutit nemusíš. I ve vařené podobě patří mezi výživově nejvýznamnější potraviny po stránce bílkovin. 

Hotový svatý grál. Obsahují celé spektrum aminokyselin. V přírodě příliš mnoho lepších zdrojů nenajdeš. Jedno větší vejce může nabídnout klidně až 6 g bílkovin

Dále obsahují například:

• vitamíny (A, E, B5, B12, D)

• zdravé tuky

• antioxidanty

• železo

• jód

• fosfor

• draslík

• zinek

Maso

Ať už kuřecí, hovězí nebo třeba ryby. V mase se skrývá opravdu vysoký obsah bílkovin. Různé druhy masa mají však různé přednosti.

Kuřecí je vhodnější při redukční dietě, protože obsahuje méně tuku. Patří také k těm levnějším variantám.

Hovězí obsahuje více mikronutrientů, jako například železo, které je v této formě pro člověka využitelnější než z rostlinných zdrojů. Libové hovězí maso obsahuje zhruba 85 % bílkovin, zbylých 15 % tuk. Doporučit lze určitě  sušené hovězí, kde 100 g obsahuje něco kolem 60 g bílkovin (samozřejmě závisí na kvalitě, značce).

Tuňák, losos a další ryby jsou opět skvělým zdrojem bílkovin. Zároveň ale neobsahují tolik tuků a kalorií. Rád bych u ryb vyzdvihl také obsah omega 3 mastných kyselin, které v našem těle působí protizánětlivě. Ano ano, pít ten odporný rybí tuk má opravdu pozitivní zdravotní účinky. 

Mléčné výrobky

Opět velmi výživný zdroj bílkovin. Problémem mléka může být fakt, že spousta lidí dnes trpí laktózovou intolerancí. Ne pro každého je tedy vhodné. 

Jestli ale nepatříš mezi tuto skupinu, v sýrech, jogurtech, mléce… najdeš, co hledáš. Dále také vápník, fosfor či vitamín B. 

Rostlinné bílkoviny 

Jestli někdo tvrdí, že kvůli bílkovinám musíš nevyhnutelně jíst krávy a cucat jejich mléko, tak asi úplně neví, o čem mluví. Samotná kráva buduje své mohutné svaly z rostlinných zdrojů, takže ty bílkoviny tam někde musí být. 

Důležité u rostlinných zdrojů je to, že málo která potravina obsahuje veškeré aminokyselinové spektrum. Je třeba různě kombinovat. Je jich ovšem mnoho, tak si jich pojďme několik rozepsat.

Sója

Začneme jednou z výjimek. Sója totiž obsahuje všech 9 aminokyselin, které si naše tělo nedokáže vytvořit samo. Pokud se snažíš omezit příjem masa, sója se svým 40% obsahem bílkovin nabízí vhodnou náhradu. 

Čočka

Na 100 g čočky připadá cca 9 g bílkovin. Kromě toho čočka nabízí také významné množství vlákniny, vitamínů, minerálů a dalších látek, které se v organismu určitě neztratí.

Chřest

Další potravina, která se může pochlubit zajímavým obsahem bílkovin, ale byla by škoda nezmínit toho více. Je to hotová vitamínová „bomba“ s velkým obsahem  antioxidantů, které pomáhají předcházet vzniku rakoviny. Chřest do jisté míry funguje také jako afrodiziakum

Avokádo

Miluju avokádo! A to nejen z hlediska chuti, ale také kvůli nutričním hodnotám. Obsahuje množství zdravých nenasycených tuků a bílkovin. Dá se navíc kombinovat opravdu na mnoho způsobů. Vyzkoušej třeba pomazánku nebo guacamole.

Mandle

Na 100 g mandlí připadá zhruba 21 g bílkovin. Jedná se o jeden z nejlepších zdrojů vitamínu E na světě. Koupit je lze v oloupané i neoloupané, pražené a různě ochucené. Určitě znáš také mandlové mléko. Pokud je chceš v té nejvýživnější formě, pořiď si klasické mandle se slupkou. Ve slupce se ukrývá velké množství antioxidantů, o které by ses u oloupané varianty připravil.

Černé fazole

Pomineme–li bílkoviny, kterých mohou nabídnout zhruba 20 g na 100 g, jsou také bohaté na vlákninu, fytochemikálie a antioxidanty. Skvěle se hodí do salátů a těstovin. 

Chlorella

Stejně jako sója je i chlorella komplexním zdrojem bílkovin. Obsahuje všech 9 aminokyselin, které naše tělo nedokáže vyrobit. Z 50–60 % se chlorella skládá právě z bílkovin, takže jde opravdu o velmi vhodný rostlinný zdroj. Nemluvě o nutričním bohatství, které v sobě ukrývá. Chlorofyl, antioxidanty, velké množství vitamínů a minerálů, enzymů... 

Proteinové doplňky

A jsme u suplementů. Pokud jsi přesvědčen, že je potřeba řešit bílkovinový příjem, nejdříve si srovnej jídelníček a až poté koukej po suplementech. Opravdu se jedná o doplňky, takže by měly hodnoty pouze doplňovat, ne sloužit jako základ jejich příjmu. 

Jako sportovec pravděpodobně zjistíš, že sehnat z jídla tolik bílkovin, aby si splnil normu, je poněkud náročné. Často téměř nereálné. Po sestavení tréninkového jídelníčku určitě doporučuji si vhodný protein pořídit. Jak z nabídky proteinů vybrat ten vhodný pro tebe se dozvíš ZDE.

Na blogu FitnessDK se výživě věnujeme opravdu do detailů. Třeba zde najdeš odpověď na další své otázky. Pokud už víš, co potřebuješ, stačí navštívit e-shop. Najdeš tam vše, co kvalitní pro kvalitní trénink potřebuješ!