Jak na to, aby byl trénink doma efektivní i bez velkých vah?

Chybí ti fitko, těžké váhy a pořádná makačka? Ani nevíš, jak ti rozumíme. Aleš Lamka si pro tebe připravil video plné motivace a praktických tipů a rad, jak cvičit doma tak, aby to mělo smysl a aby byly vidět výsledky. Je určené přesně pro tebe, pokud máš pocit, že ti „nudné“ cvičení doma nic nedá.

Přestaň se vymlouvat a začni makat

Základem je nevykašlat se na cvičení úplně. Nevymlouvej se a začni. Protože budování svalové hmoty i hubnutí má smysl. Doma to možná nebude taková zábava jako ve fitku, ale musíme si zkrátka najít věci, které budou fungovat – namísto hledání výmluv, proč se na to vykašlat.

Nejdůležitější je začít. Klidně špatně, ale začít. Pomůžeme ti porozumět základům, na tobě pak je věřit si, nevzdat to a makat.

Cviky jsou pořád stejné

Týpek na Instagramu dřepuje s 200 kg na zádech a ty chceš taky pořádná stehna, ale nemáš doma obouruční činku? Nebo chceš zlepšit hrudník a chybí ti obouruční tyč a lavička? Nic to neznamená. Pokud chceš zlepšovat tvar svého těla a budovat svalovou hmotu, hubnout, mít viditelné výsledky, nepotřebuješ obrovské silové výkony.

Tvoje svaly na nohou neví, že dřepuješ s činkou na zádech. Zvol zkrátka alternativu stejného pohybu. Protože budování svalové hmoty funguje tak, že v nějakém rozsahu vyčerpáš, zapojíš a protáhneš sval. Postupem času se zlepšuješ. Je jedno, jestli máš činku na zádech, nebo děláš normální dřepy a v ruce přitom držíš něco, co doma najdeš. 

Tipy na alternativní cviky doma i venku:

• Pokud nemáš tyč na bench press ani lavičku, dělej místo toho kliky, protože jde o stejný pohyb.
• Pokud nevlastníš obouruční činku, pořiď si odporovou gumu nebo expandér, který stojí pár stovek, a vykonáš stejný pohyb za pomoci tohoto vybavení.
• Pokud nemáš jednoručky na pořádný bicáky, vezmi expandér nebo cokoli, co máš zrovna po ruce, a vykonej stejný pohyb. Tvému bicepsu je jedno, jestli držíš jednoručku, dvouručku, kámen, židli, dítě… Pořád je to protažení, smrštění a vyčerpání svalu.
• Namísto skullcrushers s obouruční činkou, kterou sis oblíbil/a ve fitku, si dej dipy o lavičku.
• Místo mrtvých tahů a přítahů činky v předklonu vyběhni ven a najdi si hrazdu, na které budeš dělat shyby. 

Jak už bylo řečeno: cvik nehraje roli. Jde o protažení, zapojení, vyčerpání, přetížení svalových vláken. A těm je úplně jedno, jak se který cvik jmenuje.

Co buduje svaly?

Jak na cvičení doma a čím jednotlivé cviky nahradit už víš. A teď pár slov k tomu, jak a proč to bude fungovat.

Bojíš, že bez váhy nebudou ani svaly? Na váze záleží, to je pravda, ale pokud chceš zvyšovat objem svalů nebo hubnout a tvarovat tělo, není to jenom o ní. Roli hraje počet sérií, počet opakování nebo čas pod napětím.

Postupně můžeš navyšovat počet sérií a zpomalovat tempo. Když si dáš deset opakování, které budou trvat sekundu nebo dvě, místo deseti sekund bude sval pod napětím dvacet vteřin. Jaký bude efekt? Zvětšíš objem svalu.

Další možností je namísto deseti opakování udělat dvacet nebo pětadvacet. Možná ti to bude připadat dlouhé a nezvyklé, ale povede to k většímu objemu práce, a tím pádem ke stimulaci pro hypertrofii. To znamená, že svaly porostou. Podmínkou je samozřejmě dostatečná regenerace, zdravý jídelníček, kvalitní spánek atd. – určitě už to znáš.

Změna = nový šok

Tělo reaguje dobře na změny. Když z makačky ve fitku přejdeš na cviky s vlastní vahou nebo expandérem, váha bude menší. Změnu bude ale představovat i vyšší počet opakování, sérií nebo malinko lepší kontrakce. Pravděpodobně tě překvapí, jak tě i cvičení doma může bolet, možná budeš dokonce rozsekanější než ve fitku. I to může podpořit další svalový růst. 

Postupem času se to srovná a bolest už nebude taková jako na začátku (pokud se nebudeš přetěžovat), ale až se vrátíš do fitka, právě fitko pro tebe bude změna – a nový šok. Znovu to bude bolet, i když jsi makal/a doma. Využij toho a podpoř tak svalový růst. Všechno nové má smysl. 

Správná technika a zapojení svalů

Spousta lidí, kteří cvičí ve fitku, neřeší techniku a zapojení svalů. Jde jim hlavně o to vypadat ve fitku drsně, zvedat jen těžké váhy, tahat a dřepovat bomby… Netuší, že existuje nějaký sval, protažení, zatnutí, kontrola, tempo, napumpování. Že nejde o pohyb činkou nahoru dolů. 

Cvičení doma tě donutí vyzkoušet víc opakování s lehčí vahou, snažit se pořádně zapojit a vyčerpat svaly. Díky tomu pochopíš, jak svaly fungují, proč je cvičit a jak. Zjistíš, že nepotřebuješ tolik váhy, abys dvakrát efektivněji cvičil jeden sval. Díky nucené lehčí váze a nucenému tempu se naučíš cvičit správně. To bude tvou velkou výhodou nejen teď, ale i po návratu do fitka. 

Než nám je konečně zase otevřou, zaměř se na pozitivní věci a využij všeho, co máš k dispozici. Podpoř svůj domácí trénink vhodnými suplementy a pohodlným funkčním oblečením. Poraď si, makej, těš se na změny. Hlavně to nevzdávej a začni. Ty to dáš!