IIFYM – jez všechno a přesto hubni

Dieta, při které můžu sníst cokoliv a i tak budu hubnout – to je IIFYM. Na první dobrou to zní jako nesmysl, že? Jasně si v každém článku o hubnutí zdůrazňujeme, že zdravé stravování je základem správného hubnutí. Ve skutečnosti to ale opravdu možné je. IIFYM ve zkratce znamená „If it fits your macros“ („Jestli ti to sedí do maker“). Co to znamená?

Makroživiny jsou tři – bílkoviny, sacharidy, tuky. Dohromady tvoří náš celkový příjem energie na každý den. Ani jedna z nich nesmí chybět v našem jídelníčku. Hubnutí pak stojí na jednoduchém principu, to jest na kalorickém deficitu. Pokud přijímám méně energie, než kolik spotřebuju, budu hubnout. 

IIFYM tak funguje na principu udržování organismu v kalorického deficitu – jíst můžeš, co chceš, pokud to nepřesáhne tvůj denní kalorický rozpočet.

Jak stanovit stanovit denní kalorický příjem? V jakém poměru přijímat bílkoviny, sacharidy a tuky? Jak přesně aplikovat IIFYM do každodenního života? Jaké jsou jeho výhody a nevýhody?

Dočteš se v tomhle článku.

Začni výpočtem BMR

BMR = bazální metabolismus. Tahle hodnota vypoví, jaké je minimální množství kalorií, které potřebuješ pro zajištění základních životních funkcí. Neuvažuje žádný pohyb, žádnou aktivitu navíc. Proto budeš muset BMR ještě dále vynásobit koeficientem odpovídajícím tvé průměrné denní fyzické zátěži, aby si získal reálnou spotřebu kalorií za den. 

Jakmile budeš mít výsledek, odečteš od něho cca 500 kalorií. Tím získáš hodnotu pro tvůj kalorický deficit. Každý den se potom budeš snažit nepřesáhnout tuto hodnotu. Pokud se ti to podaří, budeš nevyhnutelně hubnout. 

Pro zjištění hodnoty svého BMR navštiv tento článek o bazálním metabolismu, kde najdeš rovnici pro výpočet včetně koeficientů.

Makra – bílkoviny, sacharidy, tuky

Pojďme si říct, co za funkci plní jednotlivé makroživiny a kolik procent z celkového denního kalorického příjmu by měly tvořit.

Bílkoviny

Bílkoviny vždy přirovnávám k základnímu stavebnímu materiálu veškerých tkání našeho organismu. Bez nich nevybuduješ svalovou hmotu, bez nich se budou tělu špatně regenerovat poškozená svalová vlákna po tréninku atd.

Pro sportovce i nesportovce plní maximálně důležitou roli. Pokud se budeme bavit o hubnutí, bílkovinám by si měl věnovat zvláštní pozornost, protože právě dostatečný příjem bílkovin ti během diety pomůže udržet si svalovou hmotu a naopak se zbavovat tukových zásob.

Pro hubnutí je klíčový kalorický deficit. V případě, že se do takového deficitu tělo dostane, má dvě možnosti jak situaci řešit:

• Spálit tuky, které pomohou vygenerovat nějakou energii navíc.

• Zbavit se části svalové hmoty, která pro svou funkci spotřebovává energii. Méně svalů logicky stojí méně energie.

Opravdu se tedy vyplatí hlídat si bílkoviny. A jak je to s jejich denním příjmem?

• Bílkoviny by měly tvořit cca 15 až 25 % tvého denního energetického příjmu (kcal). Znamená to cca 1,4 až 2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Sacharidy

Ačkoliv máme občas tendenci se v dietách sacharidům vyhýbat, žít bez nich není zdraví prospěšné. Ochuzujeme se o některé vitamíny a vlákninu. Pokud je naším záměrem dostat se na zdravou váhu, proč se tedy uchylovat k nezdravému počínání? 

Nervová soustava, ledviny a spousta dalších orgánů se bez sacharidů neobejde. Vystavovat se záměrně deficitu povede ke ztrátě energie a vitality. Mozek nebude vydávat správné signály, červené krvinky budou lenivé, my se budeme cítit „pod psa“. Což samozřejmě mimo jiné také nabourá naši disciplínu a vůli hubnout.

Nedostatečný příjem cukrů nutí tělo vyhlásit „nouzový stav“, kdy v rámci nutričního ohrožení začne vyplavovat stresový hormon a paradoxně vytvářet tukové zásoby. Cukrům se tedy nemá smysl vyhýbat, právě naopak. Důležitý je však správný výběr. 

Při hubnutí je třeba se soustředit výhradně na příjem komplexních sacharidů (uvolňují se postupně) a vyhýbat se těm jednoduchým. Komplexní rozloží energii do delšího časového intervalu, snadněji zasytí a nedochází při jejich metabolizaci k prudkým výkyvům v hodnotách inzulínu, který cukr přetváří na tuk.

• Sacharidy by měly tvořit 45 až 65 %. denního energetického příjmu (kcal), což lze také vyjádřit jako 2 až 4 gramy sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.

Tuky

Tuky jsou samozřejmě stejně důležité jako sacharidy nebo bílkoviny. Pomáhají vstřebávání vitamínů, dodávají pocit sytosti a slouží jako efektivní zdroj energie.

Ne všechny tuky jsou špatné, ne všechny tuky jsou dobré. Je nutné je rozlišovat. Mezi ty nežádoucí spadají transmastné kyseliny, které většinou najdeme právě ve sladkostech, v hamburgerech apod. Dále tu máme nasycené mastné kyseliny, které spadají mezi živočišné tuky (vejce, máslo, maso, sýry…). Samozřejmě z hlediska bílkovin se jedná o velmi kvalitní zdroje, na druhou stranu s ohledem na nasycené kyseliny si konzumaci těchto potravin hlídej.

Poslední skupinou jsou tzv. nenasycené mastné kyseliny řadící se mezi tuky zdravé. Ty se dále dělí na mononenasycené tuky, polynenasycené tuky a omega-3 mastné kyseliny. V  jídelníčku jsou nepostradatelné a je dobré si jejich zastoupení hlídat. 

• Tuky zhruba 20 až 30 % denního energetického příjmu (kcal).

Získej přehled o svém jídelníčku

Teď už víš, kolik potřebuješ přijmout energie z potravin. Pochopil si, k čemu slouží 3 základní makroživiny a v jakém poměru by měly tvořit tvůj jídelníček. Nyní bude potřeba si začít skládat jídelníček trochu promyšleně, právě s ohledem na kalorický příjem a makra.

Výhoda IIFYM spočívá v tom, že skutečně můžeš jíst téměř cokoliv, pokud nepřesáhneš stanovenou hodnotu denního kalorického příjmu, kterou jsme se vypočítali výše.

K tomu se ti bude hodit aplikace pro kalorické tabulky. Každou potravinu, kterou za den spořádáš, si zanes do kalorických tabulek. Zjistíš, kolik bílkovin, sacharidů či tuků se v potravině nachází. Tyto hodnoty ti bude aplikace během dne sčítat. Na konci dne uvidíš přehled, jak sis vedl při plnění svého kalorického cíle.

Výhody IIFYM

• Flexibilní diety dovolují držet si v jídelníčku větší pestrost. Netrestají nás za menší prohřešky. Sem tam zakousnout kus pizzy nebo koblihu nemusí znamenat žádný problém, „jestli ti to sedí do maker“.

• Tím, že IIFYM nevyžaduje tak radikální změnu stravovacích návyků, je vhodná téměř pro každého, kdo chce mít svou váhu pod kontrolou.

• Držet flexibilní dietu není tolik stresující, protože neklade tak vysoké nároky na naši disciplínu. Může tím pádem jít o skvělý první krok k výraznější změně životosprávy.

• Jelikož budeš hodně času trávit zadáváním hodnot do kalorických tabulek, poměrně rychle získáš přehled o tom, jak ta či ona potravina dokáže „zamávat“ s hodnotami. Začneš o jídle získávat větší přehled.

Nevýhody IIFYM

• Zásadní nevýhodou IIFYM je, že všechnu pozornost věnuje makroživinám, ale vůbec neuvažuje mikroživiny – vitamíny, minerály… I když se nám povede udržet denní příjem kalorií ve stanovených hodnotách, nemusí to nutně znamenat, že jídelníček tělu celkově prospívá. Potraviny mohou být chudé na mikronutrienty, přesto se naše dieta může tvářit v pořádku, protože nám to tabulkově vychází.

• Bude tě to stát relativně velké množství času, protože si budeš muset poznamenat vše, co si během dne vložil do úst. Pokud tak neuděláš, nebudeš mít reálný přehled, jestli se držíš plánu. Platí to nejen o typu potravin, ale také o konzumovaném množství.

• Často nemusí být výpočty vůbec přesné. Dieta postavená na počítání každého gramu každé potraviny je nejen časově náročná, ale také vytváří poměrně velký prostor pro výpočtové chyby. Navíc často lidé nemusí uvážit kalorické hodnoty omáček, olejů na vaření, nápojů, mléka v kávě… Každá drobnost může výrazně ovlivnit výsledek.

Pokud by tě zajímalo více článků o hubnutí, můžu doporučit třeba článek ZDE. Na našem blogu toho samozřejmě najdeš daleko víc, takže neváhej trochu zalistovat. Pokud to s hubnutím myslíš vážně, na e-shopu FitnessDK se můžeš zásobit zdravými potravinami a výživovými doplňky, které ti pomohou na tvé cestě za vysněnou postavou.