Jak bezpečně na hubnutí po porodu?

Zhubnout po porodu je běžné přání snad každé novopečené matky. Během těhotenství jsi nejspíš výčitky z mlsání neměla. Od porodu máš ale pořád pár kil nahoře a chceš být co nejdříve na své původní váze. Dej věcem volný průběh a nikam nespěchej. Hubnutí po porodu nemusí být dřina a může to jít snáze, než bys řekla.

Obsah:

• Co se děje s tělem po porodu

• Tělo hubne skoro samo

• Rady ke cvičení a jednoduché cviky

• Co zařadit do jídelníčku

• Čemu se raději vyhnout

Co se děje s tělem po porodu

Už během těhotenství dostává tělo poměrně zabrat. Plod v břiše roste, orgány se stlačují, kyčle, kolena a záda ochabují a do toho váha kilo po kilu narůstá. Což je samozřejmě přirozené a v pořádku (váha plodu, plodová voda a vše ostatní spojené s vývojem nového života). 

Vyvrcholením toho všeho je porod – další velká zkouška, ze které se tělo i psychika může vzpamatovávat dalších 6 až 8 týdnů. Orgány se vrací do původního stavu, upravují se hormonální hodnoty, hojí se poporodní rány a žena nabírá sílu, aby se mohla naplno věnovat péči o novorozence. 

Bohužel se poporodní období nemusí obejít bez komplikací, kterých může být nespočet. Po porodu se může objevit břišní diastáza, inkontinence, různé záněty či infekce, otoky končetin, bolesti hlavy a psychické problémy. I z těchto důvodů by měla mít pozvolná regenerace přednost před uspěchaným návratem k tréninku.

Tělo hubne skoro samo

Tvé tělo umí zázraky a to platí i v případě hubnutí po porodu. Například tvorbou mateřského mléka a kojením tělo samo spálí asi 500 kalorií denně, což bezpečnému hubnutí výrazně pomůže.

Dokonce i děloha něco váží – během těhotenství se rozroste až na váhu asi 1 kg. V průběhu šestinedělí se zmenšuje a dostane se na 80 g.

Dalším důležitým faktorem, který příspěje tvému úsilí, je spánek. I když s novorozencem se tato aktivita může zdát až nemožná, jde to. Využij každé příležitosti k odpočinku. Pokud spíš málo, tělo si bude chtít doplnit energii jinak, takže tě s velkou pravděpodobností začne honit mlsná a bez váhání sáhneš po kdejaké sladkosti. Hubnutí je pak zase o něco složitější.

Rady ke cvičení a jednoduché cviky

Začít pozvolna – to je asi to nejdůležitější. Doporučený úbytek na váze po porodu je cca 0,5 kg týdně.

Nejlepší možnost, jak začít bezpečně hubnout po porodu, jsou pravidelné procházky. Je to ideální každodenní aktivita – nejen že si vyčistíš hlavu, ale vykonáváš pohyb, který tělu nemůže hned po porodu ublížit. Ze začátku nasaď pomalejšího tempo a časem si můžeš procházku zpestřit rychlejší chůzí.

Pokud to tvůj zdravotní a psychický stav dovolí, můžeš začít s jednoduchými cviky již pár dní po porodu. Jedná se především o takové cviky, které posilují svaly pánevního dna – ty jsou po porodu povolené a jsou tím prvním, na co se zaměřit. Zdraví pánevního dna nám zajišťuje pohodlný pohyb, zdraví hlubokého stabilizačního systému a prevenci proti inkontinenci. Mimo to má významný vliv na sexualitu.

Pro začátek jsou ideální kegelovy cviky. Celá sestava čítá 12 jednoduchých cviků na pánevní dno, které lze cvičit téměř kdykoliv a kdekoliv.

Ale pozor – pokud porod proběhl císařským řezem, doporučuje se začít až zhruba po čtyřech týdnech.

Co zařadit do jídelníčku

Především – nedrž žádné diety. Zdravá kondice se odvíjí od vyváženého jídelníčku, což po porodu platí dvojnásob. Tělo potřebuje doplňovat živiny, které ztrácí kvůli hormonálním změnám, přičemž tvorba mateřského mléka je jedna z hlavních velkých změn v těle ženy.

Při kojení se strava může nepatrně lišit od té běžnější. Mateřské mléko se samo přizpůsobuje dítěti. Díky kojení si dítě buduje přirozenou imunitu a snižuje se riziko dlouhé řady nemocí v budoucnu. Jeho prostřednictvím už zkouší různé chutě a to právě díky pestrému a vyváženému jídelníčku matky. Každému dítěti může vyhovovat něco jiného. 

Obecně se příliš nedoporučuje v počátcích kojení konzumovat citrusové plody a některé ořechy kvůli alergickým reakcím. Některé děti zase trpí na nadýmání a nesedí jim například pečivo. Takových příkladů může být nespočet. Tobě to však nebrání sestavit si jídelníček podle svých preferencí a preferencí dítěte. Stačí zkoušet a sledovat reakce a časem naleznete harmonii.

Je zde pár doporučení, na která nezapomenout:

• Dodržuj pitný režim – při kojení je nutné tekutiny neustále doplňovat a zvýšit jejich příjem alespoň o 700 ml za den. “Tekutinami” mám primárně namysli obyčejnou pitnou vodu, případně bylinné čaje pro kojící ženy.

• Doplněním menšího množství vlákniny zajistíš tělu pocit sytosti. Dále vláknina umožňuje živinám dobrou propustnost střevními stěnami. 

• Bílkoviny jsou nezbytné pro tvorbu svalové hmoty a regeneraci svalů po cvičení. Jsou obsaženy v mase, rybách nebo kysaných mléčných výrobcích.

• Dopřávej si během dne čerstvé ovoce.

Pokud nekojíš, není v doporučeních na stravu téměř žádný rozdíl oproti kojícím ženám. Dodržuj jídelníček a hydratuj dle vlastní potřeby. 

Čemu se raději vyhnout

Po porodu je lepší se vyhnout následujícímu:

• fastfood a další průmyslově zpracovaná jídla

• alkohol

• ryby obsahující větší množství rtuti (žralok, makrela, štika) 

• nepasterizované výrobky, plísňové sýry a syrové potraviny – může dojít k nákaze infekčního charakteru způsobené bakteriemi nebo viry, riziko se však týká spíše matky (dítě neohrozí)

• výskoky a zvedání činek při cvičení – zhruba půl roku od porodu můžeš trpět nestabilními klouby a je zde zvýšené riziko úrazu

• nevhodná fyzická aktivita – při úmorném cvičení (posilování, kardio) dochází k uvolňování toxinů, které se dostávají do mateřského mléka

• přípravky na hubnutí – mohou obsahovat nevhodné látky, které by se mohli dostat do mateřského mléka.

Možná marně hledáš zmínku o kávě. Bez kávy si mnoho z nás neumí život představit. Kofein po porodu není vyloženě zakázán, ale je vhodné si hlídat jeho množství. Během dne by měla kojící žena dodržet příjem kofeinu na 200 mg, což odpovídá 2–3 šálkům kávy. 

Závěr

Zhubnout po porodu nemusí být nereálné. Tělo si z velké části poradí samo. S trochou vlastní snahy a dodržování pár zásad se brzy dostaneš na váhu, se kterou budeš spokojená. A pokud to nepůjde hned, rozhodně nevěš hlavu. Nejdůležitější je se správně zotavit - trénink nikam neuteče.