Jednoduché cviky na posílení pánevního dna (kegelovy cviky), které zvládne každý

Zdraví našeho těla často stojí na neviditelných základech. Mezi takové základy se nepochybně řadí i svaly pánevního dna, které jsou mnohdy kompletně mimo naši pozornost. Přitom právě tyto svaly mohou být klíčem k prevenci inkontinence, zlepšení sexuálního prožitku a k posílení celkové stability našeho těla.

Kegelovy cviky, které byly v základu vyvinuty primárně pro ženy, mohou být stejně prospěšné i pro muže. Pojďme se podívat na to, jak může pár takových jednoduchých cviků zlepšit kvalitu života bez ohledu na pohlaví či věk.

Svaly pánevního dna a jejich funkce?

Jedná se o skupinu svalů a vazů, které se rozprostírají a upínají jako pomyslná “houpací síť” od stydké kosti vpředu až po kostrč vzadu. Mají hned několik důležitých funkcí:

• Fungují jako podpora orgánů nacházejících se v pánvi(močový měchýř, děloha u žen, střeva). Díky nim zmiňované orgány zůstanou na svém místě.

• Jsou klíčové pro kontrolu nad močením a defekací. Pomáhají totiž uzavírat močovou trubici a konečník, což zabraňuje nechtěnému úniku moči a stolice.

• Silné svaly pánevního dna mohou rovněž zlepšit sexuální funkci a prožitek u obou pohlaví, včetně lepší erekce u mužů a zvýšené citlivosti u žen.

• Hrají důležitou roli při stabilizaci pánve a spodní části páteře. Celkově pomáhají stabilizovat HSS (hluboký stabilizační systém), alias CORE, což nám pomáhá při jakékoliv fyzické aktivitě – stabilnější tělo, lepší koordinace a silová výkonnost.

Svaly pánevního dna rozdělujeme do tří vrstev:

• povrchová vrstva – tyto svaly ovlivňují naše sexuální funkce a kontrakci během orgasmu.

• střední vrstva – svaly obklopující močovou trubici a pochvu u žen.

• hluboká vrstva – podpírají orgány pánve a udržují je ve správné poloze.

Příčiny slabého pánevního dna

Slabé pánevní dno může být způsobeno různými faktory. Některé postihují výhradně ženy, jiné zase primárně může. U žen je častou příčinou těhotenství a porod – dochází k velkému namáhání těchto svalů a často jsou právě proto výrazně oslabeny. Dále může hrát roli menopauza, kdy dochází k poklesu hladiny estrogenu a s tím někdy i k poklesu svalového tonusu.

Muži mohou mít oslabené pánevní dno po operacích prostaty nebo kvůli stárnutí, které přináší přirozený úbytek svalové hmoty a síly. Obecně pak může slábnutí těchto svalů souviset s obezitou, chronickým kašlem, zácpou či náročnější fyzickou prací.

Výhody Kegelových cviků – ženy

• Prevence a léčba inkontinence – pravidelným cvičením lze předcházet problémům s úniky moči, což je častý problém po porodu nebo během menopauzy.

• Podpora během těhotenství a po porodu – silnější svaly pánevního dna mohou usnadnit porod a urychlit zotavení po něm.

• Zlepšení sexuálního života – dalším benefitem je bezesporu větší citlivost v oblasti intimních partií, která může jít ruku v ruce s intenzivnějšími orgasmy.

• Podpora orgánů pánevního dna – posilováním pánevního dna stabilizujeme orgány v pánevní oblasti a předcházíme jejich vyhřeznutí.

Výhody Kegelových cviků – muži

• Prevence a léčba inkontinence – stejně jako u žen, posílení pánevního dna může pomoci při problémech s únikem moči, například po operacích prostaty.

• Zlepšení sexuálního zdraví – Kegelovy cviky mohou zlepšit kontrolu nad ejakulací, což vede k lepší sexuální výdrži a intenzivnějším orgasmům.

• Podpora při erektilní dysfunkci – cviky mohou zlepšit erekci tím, že zefektivňují průtok krve do oblasti genitálií.

• Podpora orgánů pánevního dna – posilováním pánevního dna stabilizujeme orgány v pánevní oblasti a předcházíme jejich vyhřeznutí.

Jak Kegelovy cviky provádět

Cvičení je relativně jednoduché a dá se provádět opravdu kdekoliv a kdykoliv. Důležitá je samozřejmě pravidelnost a soustředění na správné provedení. Z počátku je nejdůležitější naučit se zatínat ty správné svaly. Doporučuje se proto postupovat následovně:

• Začni identifikací správných svalů – při močení se pokus zastavit proud moči. Pokud se ti to podaří, našel si svaly pánevního dna.

• Nauč se správnou techniku – lehni si nebo se pohodlně posaď. Stáhni svaly pánevního dna na 3 až 5 sekund a poté je na stejnou dobu uvolni. Opakuj tento cyklus 10krát. Určitým varováním proti špatné technice mohou být bolesti v oblasti zad nebo břicha. To by znamenalo, že zatínáš nesprávné svaly, které mají být v průběhu cvičení naopak uvolněné. Během cvičení nezapomeň dýchat.

• Zvyšuj intenzitu cvičení – jakmile se budeš cítit pohodlně při základních cvicích, prodluž dobu kontrakce na 10 sekund a stejnou dobu prováděj uvolnění. Opět opakuj 10krát.

• Cvič poctivě a pravidelně, ale nepřežeň to – pro dosažení nejlepších výsledků cvič 3x denně. Cvičit můžeš kdykoliv a kdekoliv, například při sledování televize, sezení v kanceláři apod. Samozřejmě ani tyto svaly není dobré přetrénovat. V takovém případě by mohl být výsledek opačný, kdy svaly přestávají plnit funkce, kvůli kterým se je snažíme posílit.

Závěr

Kegelovy cviky jsou opravdu jednoduchým nástrojem, který může zásadně zlepšit kvalitu života, a to nejen ženám, ale i mužům. Důležité je u cvičení vytrvat a věnovat se mu pravidelně s potřebnou dávkou soustředění na ty správné svaly. Výsledky se neprojeví okamžitě. Při problémech s únikem moči mohou být výsledky cvičení patrné až za pár měsíců, nicméně však bývají trvalé.