Jak často mám cvičit, aby se dostavily výsledky?

• Důležité aspekty tréninku

• Trénink 2x týdně

• Trénink 3x až 4x týdně

• 5 a více tréninků týdně

Ať už se snažíš zhubnout nebo zesílit, tvůj trénink musí mít jasný plán. Lidé občas mívají pocit, že víc tréninku nutně znamená lepší výsledky. V opačném případě si sem tam zajdou zacvičit a očekávají úbytek váhy a pevnější svaly.

Takhle snadné to rozhodně není. Trénink potřebuje svůj řád a pravidelnost. Existuje několik aspektů, na které je dobré se soustředit a které ti pomohou správně vyladit tréninkovou rutinu.

V tomhle článku si povíme, co ovlivňuje výsledky a jak často cvičit.

Důležité aspekty tréninku

Trénink má svojí fyziologickou a psychologickou stránku. 

S ohledem na naši fyziologii je důležité si uvědomit, že svaly nerostou na tréninku, ale během regenerace. Kvalitním tréninkem zpřetrháme svalová vlákna, následně tělo potřebuje čas na jejich opravu a zesílení. 

Uplatňuje se zde tzv. hormetická reakce = tělo se přirozeně adaptuje na stres z okolního prostředí. V tomto případě je stresorem samotný trénink. Důležité je podotknout, že míra stresu musí být optimální. Pokud je nízká, tělo nebude vyvíjet energii na adaptaci (nebude sílit), pokud je stresu příliš, může vyústit ve zdravotní problémy a zranění.

Je tedy třeba trénink chytře rozdělit do celého týdne.

Psychologicky nám pomůže pravidelnost tréninkových bloků. Mysl si totiž pravidelné úkony automatizuje. To znamená, že pokud něco děláš pravidelně ve stejný čas, po nějaké době vznikne návyk. V tu chvíli už není třeba se pracně motivovat. Tvá mysl bude sama trénink vyžadovat, aby si „odškrtla“ svou rutinu.

Trénink 2x týdně

Dva tréninky týdně nám přílišný progres nezajistí. Samozřejmě, ne každý má dostatek času chodit do fitka vícekrát v týdnu. I při takto nízkém počtu má trénink smysl. Záleží ovšem na tvých očekáváních.

Dva tréninky za týden nám pomohou udržovat se v kondici. Tréninkovým blokům doporučuji věnovat vždy alespoň hodinu času a cvičit komplexně na celé tělo. Dřepy, bench press, mrtvý tah, shyby, dipy, plank… Zkrátka cviky, které zatíží nejvíce svalových partií.

Trénink by měl být relativně náročný. Další den až dva vznikne prostor na regeneraci, než se zase vrátíš do fitka.

Příklad 2x týdně:

• Pondělí – Trénink celého těla

• Úterý – rest day

• Středa – rest day

• Čtvrtek – Trénink celého těla

• Pátek – rest day

• Sobota – rest day

• Neděle – rest day

Trénink 3x–4x týdně

3 až 4 tréninky týdně jsou tím pomyslným zlatým středem. Dost tréninků na to, aby byl vidět výraznější progres, zároveň jich ale není příliš. Tělo se za předpokladu správného stravování bez větších obtíží zvládne zregenerovat do příští zátěže.

Týdně to může znamenat 3–4 hodiny v posilovně, což je reálné i pro časově více vytížené osoby. Pokud dáš tréninku potřebnou energii, můžeš očekávat opravdu pěkné výsledky.

Ideální frekvence jak pro začátečníky tak pro aktivní sportovce. 

Příklad 3x týdně

• Pondělí – Trénink horní části těla

• Úterý – rest day

• Středa – Trénink spodní části těla

• Čtvrtek – rest day

• Pátek – Trénink horní části těla

• Sobota – rest day

• Neděle – rest day

Vršek a spodek další týden vždy obrátit.

Příklad 4x týdně

• Pondělí – Ruce, hruď a záda

• Úterý – Nohy a břicho

• Středa – rest day

• Čtvrtek – Ruce, hruď a záda

• Pátek – Nohy a břicho

• Sobota – rest day

• Neděle – rest day

5 a více tréninků týdně

5 tréninků týdně je určitá hranice toho, co ještě regenerace zvládne pojmout. Pokud nejsi profesionál, který všechen svůj čas a energii může věnovat tréninku a regeneraci, nemá pro tebe význam trávit tolik času ve fitku. Pokud by se ti nepodařilo vše správně vybalancovat, mohl by ti takový zápřah spíše ublížit.

Samozřejmě se to dá vybalancovat, nicméně je důležité zvážit, jaké podmínky jsme schopni pro tělo vytvořit. Máme perfektní jídelníček? Najdeme si vždy dostatek času na regeneraci? Je náš tréninkový plán opravdu vyladěný?

Nic není nemožné. Jen je potřeba si uvědomit úsilí, které do toho budeš muset dát, aby si zvládl správně balancovat na tenké hranici mezi akutním a chronickým stresem ze cvičení.

Spoustu dalších zajímavých informací ohledně tréninku a stravování nalezneš na našem blogu.