Jak na rychlý nárůst svalové hmoty

Makáš, ale nevidíš pořádné výsledky? Chtěl by ses vysekat jako Arnold a potřebuješ poradit? O svalovém růstu, ať chceš nebo ne, do značné míry rozhoduje tvůj somatotyp (ektomorfní, mezomorfní, endomorfní), který říká, jaký typ postavy je ti přirozený. Ne všichni mají predispozice k tomu, že jim svaly porostou bez většího úsilí. Například ektomorfové se nadřou daleko víc než mezomorfní či endomorfní jedinci. Nicméně i tak můžeš proces budování svalů do jisté míry ovlivnit, pokud pochopíš jeho principy. Pojďme se podívat, jak to funguje!

Při tréninku svaly nerostou

Lidi chtějí lepší postavu, tak začnou běhat, cvičit, posilovat. To je ovšem často to jediné, co jejich vstup do světa fitness zahrnuje. Paradoxně při něm vlastně nedochází k žádnému utužování kondice. Cvičení je záměrné vytváření akutního stresu. Tělo se při něm opotřebovává, přichází o energii, trhají se svalová vlákna. Samozřejmě tomu tak má být, jen je to pouze jedna třetina úspěšného budování postav snů.

Aby ses mohl zvětšovat, budeš taky potřebovat více energie a stavebního materiálu. Intenzivní cvičení bez přizpůsobení jídelníčku? Holé sebepoškozování. Zajisti si dostatečný přísun proteinů (článek o proteinech ZDE) a sacharidů (článek o sacharidech ZDE), respektive jejich zdravou variantu, jako jsou rýže, ovesné vločky, těstoviny, tmavé pečivo. Nezanedbávej ale ani vitamíny, minerály, enzymy a mraky dalších látek, které nalezneš nejen v zelenině a ovoci. Tělo je neskutečně komplexní stroj, pro jeho „tuning“ musí vše fungovat jak má. 

Posledním kouskem skládačky je odpočinek. To je ta chvíle, kdy se tělo regeneruje a buduje silnější a větší svaly. Občas lidé tlačí více a více na trénink, a tím brání tělu v tom, co po něm vyžadují. Aby rostlo. Jestli tvrdě dřeš, musíš i „tvrdě“ odpočívat. Minimálně jeden den v týdnu si naplánuj aktivní odpočinek. Zajdi na masáž, do sauny, zacvič si na rolleru. Smyslem aktivního odpočinku není vyvalit se na gauč, ale rozproudit krev v namožených a unavených svalech, aby mohla regenerace probíhat co nejefektivněji. 

Rekapitulace:

• Trénink je pro tělo stresor, který ho nutí přizpůsobit se náročnějším podmínkám.

• Aby došlo k přizpůsobení se, je třeba dostatek stavebního materiálu (živin) na opravu a vylepšení. Zároveň je k tomu potřeba dostatek času, respektive odpočinku.

Zařaď ty správné suplementy

Suplementy částečně vyřeší zmiňovaný materiál, ze kterého tělo může stavět a opravovat. Ve tvé výbavě by neměl chybět kvalitní protein. Průměrnému člověku více méně postačí bílkoviny z běžné stravy. Pokud chceš nabírat, tak toho budeš potřebovat znatelně více. To už s velkou pravděpodobností tvůj oběd, snídaně a večeře pokrýt nedokážou.

Jako další doplněk ti doporučím BCAA. Tyto aminokyseliny (valin, leucin, isoleucin) dodají tělu potřebnou energii k syntéze bílkovin, což znamená, že každý protein využije daleko efektivněji. Výzkumy potvrzují i zlepšení svalové regenerace po zařazení BCAA.

Pokud opravdu nabíráš velmi pomalu, určitě se bude hodit nějaký ten gainer. Jedná se o přípravek na bílkovino-sacharidové bázi (cca 80 % sacharidů, 20 % bílkovin). Používají se nejčastěji krátce po tréninku, kdy množství sacharidů rychle dorovná kalorický deficit, způsobený právě tréninkem. To má opět velmi pozitivní vliv na budování svalové hmoty.

Doporučené suplementy pro nabírání hmoty:

• Proteiny

• BCAA

• Gainery

Nastav si správně trénink

Při posilování s vlastní vahou narůstá objem znatelně pomaleji, než když zajdeš do fitka zvedat železa. Je důležité zvolit takové hmotnosti, které jsou pro tělo výzvou. Pro objem je výhodnější méně opakování s těžší činkou nežli obráceně. Ideálně když s daným závažím uděláš bez problému 1 až 2 opakování.

Eliminuj zbytečné prostoje mezi jednotlivými sériemi. Často lidé odpočívají příliš a trénink tím ztrácí na efektivitě. Pokud trénink trvá více jak hodinu a čtvrt, děláš buď příliš dlouhé pauzy nebo příliš mnoho opakování s nedostatečnou zátěží. Raději si nalož více a během hodiny se zvládneš vyřídit. Ušetřený čas můžeš zužitkovat efektivněji. Třeba se pořádně najíst. 

Jak trénovat:

• Větší závaží, méně opakování.

• Kratší pauzy mezi sériemi (maximálně 90 sekund).

• Efektivní trénink tě zničí cca během hodiny.

Vyhni se extrémům

Je zbytečné to přehánět. Ať už s tréninkem či suplementy. Pamatuj, že před zařazením suplementů je potřeba nejdříve vyvážit jídelníček. Sladkosti, nezdravé tuky, průmyslově zpracované potraviny… To všechno stojí mezi tebou a vysněnými výsledky.

Stejně tak pro funkční trénink potřebuješ i funkční odpočinek. Určitě nepodceňuj spánek. Jde o nejdůležitější bod na téma regenerace. Dopřej si optimálně těch 8 hodin denně. Pokud možno se před spaním vyvaruj jídlu či zbytečného sledování televize. 

Priority:

• Strava je důležitější než suplementy.

• Spánek je minimálně stejně důležitý jako trénink.

Svaly porostou, pokud budeš trénovat chytře. S doplňky ti rádi poradíme na našem blogu, aby si věděl, který suplement je pro tebe ten nejvhodnější. Jestli dáváš do kupy výbavu pro tvůj trénink, neváhej navštívit e-shop FitnessDK. Najdeš tam vše od proteinu až po gainer, stejně tak kvalitní potraviny pro tvůj jídelníček.