Plank - výzva, která ti zpevní celé tělo

Plank neboli prkno – skvělý fyzický trest pro neposlušné děti na tréninku, zároveň ale také výborný posilovací cvik.

Je extrémně efektivní nejen na posílení přímého břišní svalu, alias našeho ,,six packu”, ale také na zpevnění středu těla. Tyto často opomíjené svaly utvářejí pro tělo oporu, ovlivňují tvůj postoj, chůzi apod.

Při planku zapojíš mnoho svalových skupin, nepotřebuješ k němu nic než pevnou vůli cvičit a rovnou podložku. Pokud ti nevadí, že čas při něm ubíhá až nepřiměřeně pomalu, určitě si tento cvik oblíbíš. Snad… Aspoň se pokusím tě přesvědčit, abys mu dal šanci.

Proč cvičit právě plank?

Při tomto cviku spolupracují různé svalové skupiny a cvičení je tím pádem velmi komplexní. Pro správné držení prkna (planku) se bude muset zapojit celé břicho. Od příčného břišního svalu, přes přímý břišní sval až po šikmé břišní svaly. Stejně tak tě budou pálit ramena a zapojí se i zadek. 

Tvůj postoj se díky tomu stane stabilnější, což ve výsledku funguje skvěle i jako prevence různým problémům v oblasti zad. Svaly kolem páteře zesílí, zejména pak v její horní části. Jestli trávíš velkou část dne v kancelářském křesle, určitě ti pravidelný plank jenom prospěje. 

Prospěje ale také metabolismu. Při žádném jiném cvičení na břicho nespálíš tolik kalorií. Metabolismus to nakopne a jeho zvýšená aktivita pak vydrží po zbytek dne. Samozřejmě veškeré benefity tohoto cviku plynou až z pravidelného, technicky správného provádění. 

Správná technika planku

Jako u každého cviku je i u planku klíčové technicky správné provedení, jinak může tělu naopak uškodit. V začátcích je potřeba se úplně vykašlat na časové limity, které sis pro pozici v planku stanovil a soustředit se výhradně na techniku. Držet plank správně je beztak daleko náročnější než se různě vykrucovat. Někdo, komu dříve nedělalo problém vydržet 2 minuty pak najednou zjistí, že 30 sekund je až až. Soustřeď se tedy na:

• Ruce – Lokty pod úrovní ramen, předloktí pokládáme na podložku rovnoběžně, na vzdálenost šíře ramen (ruce nespojujeme)

• Lopatky – Lopatky tlačíme od sebe

• Břicho – Po celou dobu se snažíme mít břicho zapnuté, tím zabráníme prohnutí v bedrech

• Bedra – Jak už jsem zmínil, bedra nesmí být prohnutá, po celou dobu planku držíme bedra v rovině s hýžděmi.

• Zadek – Hýždě máme setnuté k sobě 

Vždy upřednostni správné provedení před vyšší hodnotou na stopkách. Technika je alfa i omega zdravého cvičení. 

Psychická výzva

Určitý benefit, který plyne z „plankování“, je schopnost vypořádat se s bolestí na mentální úrovni. Možná by mohl někoho vyděsit pojem meditace, nicméně v určitém smyslu vlastně o umění meditovat jde.  Pozice planku totiž umí být extrémně nepohodlná a ty nejdelší výdrže už nejsou záležitostí síly jako spíš vůle. 

Je to prostě o tom, že se člověk kousne, snaží se v mysli utéct co nejdál od toho „utrpení“. Plank tak povzbudí nejen tělo ale i mysl. Však to znáš.

30 denní výzva

Vyzkoušej si, jak jsi na tom s plankem. Samozřejmě dodržuj zásady správné techniky. Vydrž tak dlouho, jak jen dokážeš. Z výsledného času si odečti cca 10–20 %. Druhý den vydrž v planku v časovém intervalu, který ti vyšel po odečtení procent. Od třetího dne budeš každý druhý den přidávat 5 sekund (popřípadě 10 sekund) k limitnímu času. Takto můžeš plank postupně progresovat. Zabere ti to jen pár minut denně, zatímco výsledky budou stát za to.