Jak poznat, jestli jsi v kalorickém deficitu

Neustále řešící se téma — hubnutí. Nezáleží na tom, zda jde o cukroví v zimě o Vánocích nebo grilovačku v létě na narozeninové párty, každý si chce občas zahřešit ve velkém, aniž by se mu kolem pasu vytvořil tukový prstenec. Každopádně udržet si nebo shodit váhu není žádná raketová věda, stačí pochopit základní princip kalorického deficitu.

O kalorickém deficitu jsem se již zmiňoval ve dvou předchozích článcích o hubnutí — Jak konečně zhubnout a Zhubni břicho jednou provždy. Pojďme si nyní pojem kalorický deficit trochu více rozebrat. Jak zjistím, že jsem v kalorickém deficitu? Co to vůbec je? Jak funguje kalorická kalkulačka nebo kalorické tabulky?

Co je to ten kalorický deficit?

Jsou tři stavy, ve kterých se v souvislosti s denním příjmem kalorií (energie) můžeš nacházet:

• Stav, kdy přijímáš více energie, než kolik jsi schopný za celý den spotřebovat. V takovém případě začneš nabývat na hmotnosti, protože přebytečnou energii tělo zpracuje a uloží si ji na později ve formě tuku.
• Stav, kdy stejnou měrou přijímáš i vydáváš energii. Jsi v rovnováze a tělo si drží stálou hmotnost.
• Stav, kdy přijímáš méně energie, než během dne spotřebuješ. Jinak řečeno jde o stav kalorického deficitu. V tomto stavu se tělo zbavuje tukových zásob a snižuje svou hmotnost.

Teď už asi chápeš, že kalorický deficit je klíček k jakékoliv redukci hmotnosti. Ve videu Aleše Lamky Makra a kalorie najdeš základní informace o kaloriích, které je potřeba znát.

Jak si spočítat svůj kalorický deficit?

Aby ses vyhnul hubnutí stylem pokus omyl, je vhodné zjistit, na jaké hodnoty se ty konkrétně potřebuješ dostat, aby si správně pracoval s kalorickým deficitem a měl to celé pod kontrolou. Znát cílové hodnoty opravdu hodně pomůže.

V první řadě je pro výpočet kalorického deficitu potřeba zjistit přibližnou hodnotu svého bazálního metabolismu (z anglického BMR = basal metabolic rate). Více o bazálním metabolismu najdeš také v článku Najdi hodnotu svého bazálního metabolismu.

Mifflin-St Jeorova rovnice:

•    Muži: BMR = 10 x W + 6,25 x H - 5 x A + 5
•    Ženy: BMR = 10 x W + 6,25 x H - 5 x A - 161

(W = tělesná hmotnost v kg, H = tělesná výška v cm, A = věk v letech)

Pro praktický příklad použiju své hodnoty. Jsem muž, takže budu počítat s první rovnicí. Je mi 24 let, měřím 176 cm a vážím 72 kg. Výpočet tedy vypadá takto:

BMR = 10 x 72 + 6,25 x 176 - 5 x 24 = 1700 kcal

Další veličina, která se používá při výpočtu kalorického deficitu, je celkový denní energetický výdej  (z anglického TDEE = total daily energy expenditure)

Já s ohledem na současnou situaci volím koeficient 1,375 (lehce aktivní typ). Výpočet tedy pokračuje:

BMR x 1,375 = 1700 x 1,375 = 2337,5 kcal

Tento výsledek znamená mou denní energetickou spotřebu. Pokud budu přijímat takové množství energie, udržím si současnou váhu. Samozřejmě pokud budu chtít zhubnout, budu přijímat denně méně kalorií, než je výsledek. Naopak tomu bude při nabírání hmotnosti.

Vzor výpočtu pro ženu:

BMR = 10 x 72 + 6,25 x 176 - 5 x 24 - 161 = 1539 kcal

BMR x 1,375 = 2116,2 kcal

Optimální denní množství přijaté energie v hubnoucím režimu by po odečtení zdravého deficitu o 500 kilokalorií mělo pro ženy činit 1 200 – 1 600 kilokalorií (5000 kJ – 7000 kJ), pro muže 1 600 – 2 000 kilokalorií (7000 kJ – 8500 kJ). Toto je taková obecná pomůcka. Pokud je deficit velmi vysoký a příjem velmi nízký, stoupá riziko neúspěchu, podvýživa a tzv. jojo efekt.

• Pro zjištění těchto hodnot můžeš použít kalorickou kalkulačku, kterých je na webu spousty. Doporučuji například od Ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb v USA.

Takto získáš odpověď na to, jakou energetickou hodnotu by mělo mít všechno jídlo dohromady, které během dne spořádáš. Na základě této hodnoty si potom můžeš sestavit jídelníček, kterým se budeš řídit a který tě dovede k tvé cílové váze, kterou sis stanovil při výpočtu.

•    Sestav si jídelníček podle kalorických tabulek a měj pod kontrolou svůj denní příjem kalorií.

Pokud si nevíš rady se skladbou jídelníčku, může ti ho pomoci poskládat náš specialista na výživu Aleš Lamka.

Z čeho by se měl skládat tvůj jídelníček?

Základem je, že co největší procento tvého jídelníčku bude tvořit ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy, bílé jogurty — zkrátka zdravé potraviny. Naproti tomu se by si se měl vyhýbat těm průmyslově zpracovaným, fastfoodům apod. O tom prostě zdravý životní styl je.

Pokud bychom se měli bavit pouze o hubnutí, není úplně nutné extrémní omezování, kdy se na čokoládu nesmíš ani podívat. Čistě teoreticky si můžeš dovolit jíst cokoliv, ovšem pod podmínkou, že součet kalorií všech potravin za celý den nepřesáhnou hodnotu stanoveného kalorické deficitu. Zůstat v kalorickém deficitu znamená hubnout a s trochou nadsázky je jedno, co během dne sníš.

Nicméně nechci, aby tato informace byla zavádějící. Samozřejmě potřebuješ stravu plnou vitamínů, minerálů a enzymů. Potřebuješ dostatečné množství bílkovin na udržení svalové hmoty, tuky na vstřebávání vitamínů, sacharidy jako zdroj energie. Na druhou stranu, dopřát si sem tam něco na zub nemusí nijak uškodit.

Ve snaze o udržení těla v kalorickém deficitu velmi pomáhá zvýšit příjem bílkovin (cca na hodnotu 1,6 g na kg hmotnosti). Jsou totiž poměrně syté a tak snadno zaženou pocit hladu. Samotný proces metabolizace bílkovin stojí tělo určitou energii, takže na jejich trávení ještě nějaké kalorie spálíš. Pomáhají tělu udržet si a budovat svalovou hmotu, takže pokud hubneš a zajímají tě způsoby, jak to urychlit, soustřeď se právě na příjem bílkovin. Více svalů spálí více kalorií. Mohu tak doporučit zařazení některého z proteinových doplňků.

Na kalorickém deficitu se zakládají i různé diety:

1. Low Carb

• jedna z nejpopulárnějších diet, při které se omezuje příjem jakýkoliv sacharidů. Neměla by se však dodržovat dlouhodobě (mohou hrozit různá zdravotní rizika).

2. Low Fat dieta 

• patří také k oblíbeným redukčním dietám, které jsou postavené na příjmu nízkokalorických potravin, kde dominují především bílkoviny. V menším množství jsou pak povoleny tuky a také sacharidy.

3. Keto dieta 

• už dle názvu je jasné, že je postavena na stavu ketózy. Jedná se o omezený příjem sacharidů, přičemž základem stravy jsou jídla z bílkovin. Při keto dietě se docílí toho, že tělo začne čerpat energii z vlastních tukových zásob.

4. Intermittent fasting (tzv. přerušovaný půst) 

• má mnoho způsobů provedení, ale ve finále se jedná o to samé: v určitou část dne jíst a v další části hladovět.

5. Paleo dieta 

• nízkosacharidová a vysokoproteinová dieta, která je založena na omezení určitých potravin, které zpomalují metabolismus (např. technologicky zpracovaná jídla, cukr a alkohol). Hlavním zdrojem kalorií jsou maso, vejce a mořské plody, tuky čerpané z rostlinných zdrojů, ořechů a semínek, ovoce a zelenina.

Rizika kalorického deficitu

Kalorický deficit je rozhodně klíčem k úspěšnému hubnutí, ale rozhodně není bez rizika. Je potřeba si uvědomit, že když snížíme příjem kalorií, dojde i ke snížení energetického příjmu a pokud je změna prudká, může nastat:

• větší únava — většinou se to týká prvních několika dní, záleží však, jak velký deficit se nastavil. Pokud budou tělu chybět důležité živiny po delší dobu, mohou hrozit další zdravotní rizika
• slabší imunitní systém — nárazová změna životního stylu může vést k oslabení imunitního systému namísto ke zvýšení výkonnosti organismu.
• pokles podílu svalové hmoty — náhlá změna v příjmu kalorií může způsobit, že jakmile dojdou tělu zásoby tuku, vrhne se na svalovou hmotu, a proto je důležité dodržovat správný příjem bílkovin.

Při kalorickém deficitu je důležité naslouchat vlastnímu tělu, než si zvykne na nový životní styl.

Závěr

Jak tedy poznat, že se nacházíš v kalorickém deficitu? Jednoduše. Během kalorického deficitu . To je velmi zjednodušeně celá věda hubnutí. Pokud začneš z jídla přijímat méně energie, než ji budeš vydávat, tak zhubneš. Za nějaký čas váha přestane jít dolů, protože jakmile snížíš hmotnost, sníží se i kalorická spotřeba. To, co pro tělo bylo nějakou dobu deficit, se s nižší hmotností stane dostačujícím příjmem. V tu chvíli, pokud chceš ještě více redukovat hmotnost, opět snížíš kalorický příjem a opět se ocitneš v deficitu. A hubnutí pokračuje.

Pro další zajímavá témata o zdraví si prolistuj náš blog. Pokud je tvůj cíl zapracovat na své postavě, navštiv e-shop FitnessDK a vybav se správnými suplementy a zdravými potravinami. Máme vše co ke správnému cvičení a hubnutí potřebuješ.

Doporučujeme: