Jak posílit imunitu a jaké vitamíny brát na podzim a v zimě

Jak to tak každoročně bývá, s příchodem podzimu přichází i pravidelná vlna nachlazení. Respirační onemocnění útočí ve své plné síle na náš organismus, který je po náhlých teplotních poklesech a úbytku slunečního svitu často zranitelný. Abychom podzimním “virózám” nepodlehli, je třeba řádně pečovat o imunitu.

Jak? V tomto článku najdeš výběr vitamínů, do kterých se vyplatí v tomto období investovat. Na závěr pak shrnu i několik zajímavých přírodních metod, které ti pomohou udržet si zdraví a energii během chladného, sychravého počasí.

Obsah:

• Co je to munita?

• Vitamín D

• Vitamín C

• Vitamín B (B-komplex)

• Vitamín A

• Jak jinak ještě podpořit imunitu?

• Závěr

Co je to imunita?

Imunita představuje hlavní obrannou linii našeho organismu před “vetřelci” (viry, bakterie, paraziti, toxiny) z okolního prostředí. Imunitní systém je souborem buněčných mechanismů, které společně pracují na rozpoznání a odstranění patogenů. Jedním z klíčových prvků imunity jsou bílé krvinky, které neustále monitorují naše tělo a aktivně zasahují v případě, že je organismus napaden.

Velká část imunitního systému sídlí ve střevech, kde se nachází přibližně 70 % imunitních buněk. Právě střevní mikrobiom, složený z miliard bakterií, hraje zásadní roli v (ne)účinnosti naší obrany proti infekcím.

Složení mikrobiomu můžeme aktivně ovlivňovat našimi stravovacími návyky. Potraviny, které vyhledáváme a se kterými mikrobiom přichází pravidelně do styku, definují “kulturu” mikrobiomu. Klíčem k silné imunitě je tedy primárně správný výběr potravin.

Vitamin D

Vitamín D je pro správné fungování imunity naprosto zásadní, zvláště pak v chladných zimních a podzimních měsících. Ubývá totiž slunečních paprsků, ze kterých organismus hojně čerpal vitamin D v průběhu léta. Přímou spojitost úbytku slunečního záření se zvýšeným výskytem respiračních onemocnění naznačuje například i tato výzkumná studie.

Problém je, že jakmile slunečního (UVB) záření ubude, přicházíme o bezkonkurenční zdroj Déčka. Samozřejmě existují potraviny, které déčko přirozeně obsahují: 

• losos

• sledi a sardinky

• tresčí játra

• tuňák

• ústřice

• krevety

• vejce

• houby

Bohužel, v potravinách je vitamínu D tak málo, že jen stěží dokáží zastoupit jeho chybějící příjem ze slunce. Není tak divu, že statististicky většinová populace trpí deficitem vitamínu D. Pokud by tedy nějaký z vitamínů v tomto článku měl spadat do kategorie “must have” pro imunitu, bude to právě vitamín D. Vyzkoušet můžeš tyto produkty:

Vitamín C

Vitamín C je notoricky známý pro svůj pozitivní vliv na imunitu. Primárně však nejde o jeho preventivní účinky, jak bychom si mohli myslet. Jeho význam tkví zejména ve schopnosti zkrátit dobu nachlazení, pokud už nemoc vypukla (viz studie). Pokud cítíš, že na tebe “něco leze”, pak se nepochybně vyplatí začít ve větší míře dávkovat vitamín C.

Tento silný antioxidant je nejlepší hledat v syrovém ovoci a zelenině:

• černý rybíz

• pomeranč

• citrón

• grapefruit

• růžičková kapusta

• paprika

• brokolice

• květák

• kedlubna

• jahody

• maliny

• ostružiny

• borůvky

• brambory

• šípkový čaj

Pokud chceš příjem vitamínu C podpořit ještě o něco více, můžeš sáhnout ještě po doplňcích stravy. Mohou pomoci nejen ve chvíli, kdy je potřeba maximálně “mobilizovat” imunitu, přispívají také ke správné funkci nervové soustavy, podporují tvorbu kolagenu a chrupavek a podporují snazší vstřebávání železa a dalších těžkých kovů. 

Vitamín B (B-komplex)

Označení “Vitamín B” nezahrnuje pouze jeden vitamín. Jedná se o skupinu vitamínů rozpustných ve vodě, které hrají klíčovou roli v metabolismu buněk. Směs těchto vitamínů se pak nazývá B-komplex.

Jsou důležité pro uvolňování energie z potravy, správnou funkci nervového systému, tvorbu červených krvinek a pro další základní funkce. Na rozdíl od některých jiných vitamínů se vitamíny skupiny B v těle neukládají v příliš velkém množství, proto je důležité je pravidelně doplňovat stravou:

• Živočišné zdroje – mléko, jogurty, sýry, maso, ryby, mořské plody.

• Rostlinné zdroje – špenát, kapusta, řepa, luštěniny, brambory, avokádo, ořechy, obiloviny…

V zimních měsících nepochybně oceníš jejich pozitivní dopad na obranyschopnost organismu. Vitamíny zastoupené v B-komplexu jsou rovněž velmi důležité pro energetický metabolismus a mohou tak přispět k udržení vitality a zlepšení psychické pohody. Pomohou nám lépe zpracovávat stres, který s podzimem nevyhnutelně přichází.

Vitamín A

Vitamín A spadá mezi antioxidanty, chrání tedy naše buňky před poškozením volnými radikály. Volné radikály jsou molekuly způsobující oxidační stres, který může vést ke vzniku různých zdravotních problémů.

Tento vitamín rovněž působí protizánětlivě, díky čemuž brání tělo před infekcemi. Udržuje imunitu silnou a připravenou na boj s patogeny.

Velmi důležitý je pro vývoj a údržbu epitelové tkáně, která pokrývá povrch těla a vystýlá tělní dutiny. To je naše první obranná linie proti bakteriím. V neposlední řadě Vitamín A podporuje správné fungování T buněk, které se rovněž podílejí na boj s vnějšími vetřelci.

Jelikož vitamín A je stejně jako vitamín D rozpustný v tucích, najdeme ho také v obdobných potravinách:

• Máslo

• Vaječné žloutky

• Játra a jiné orgánové maso

• Plnotučné mléčné výrobky

Jeho suplementace může být v zimních měsících opravdu užitečná, zvláště pokud zmiňované potraviny nevyhledáváš nebo máš problém se vstřebáváním vitamínu A. Vyzkoušet můžeš například tento přípravek doplněný také o vitamín D.

Jak jinak ještě podpořit imunitu?

Kromě pestré stravy bohaté na vitamíny ti pomůže pohyb, který podporuje cirkulaci krve, což zlepšuje transport imunitních buněk po těle. Nemusíš trávit hodiny v posilovně, ale určitě ti pomůže, když do svého režimu zařadíš pravidelné procházky, lehký jogging nebo třeba jógu.

Velmi důležitý je také dostatek kvalitního spánku. Během něj se tělo regeneruje, produkuje imunitní buňky a obnovuje svou sílu. Ideálně bys měl spát 7–8 hodin denně  a udržovat pravidelný spánkový režim.

Pokud chceš, můžeš vyzkoušet i bylinné čaje s rakytníkem, šípkem nebo echinaceou, které také podporují imunitní systém.

Závěr

Vyhnout se podzimním virózám může být výzva, naštěstí však existuje mnoho způsobů, jak imunitu podpořit. Určitě je vhodné začít optimalizací jídelníčku. Jak jsem naznačoval v úvodu, péče o mikrobiom dělá zásadní rozdíl v efektivitě imunitního systému. Dobré je také nezapomínat také na pohyb a relaxaci.

Výše zmíněné vitamíny patří k těm zásadním, na které se můžeš zaměřit. Vždy nejdříve sahej po přírodních zdrojích, jelikož v nich vitamíny fungují synergicky s dalšími nutrienty. Doplňky stravy by měli fungovat až jako podpůrná berlička. Pokud se pro suplementaci rozhodneš, vždy se ujisti, že daný přípravek je opravdu kvalitní.