Jak určit somatotyp a co to znamená pro svaly a hubnutí

• Co je somatotyp?

• Ektomorf

• Mezomorf

• Endomorf

• Jak určit svůj somatotyp?

Ať už se nám to líbí nebo ne, každý z nás má v životě jinou „startovní čáru“. Bohužel to platí i ve světě fitness a cvičení. William H. Sheldon poprvé ve své knize The Atlas of Men z roku 1954 představil koncept rozdělení lidské postavy na 3 somatotypy s relativně odlišnou charakteristikou.

Ačkoliv jeho záměr byl odlišný, než jak se s tímto konceptem v dnešní době zachází, toto rozdělení dává jasně najevo vliv genetiky na naše výsledky v posilovně. Jeden může jíst jak chce a „za boha“ nepřibere, druhý se podívá na sušenku a kila jdou nahoru. Někdo za pár měsíců vybuduje stejnou hmotu jako jiný za rok.

Možná to nezní příliš fér, ale se vším se dá pracovat. Pojďme si to rozebrat.

Co je somatotyp?

Existují 3 základní somatotypy:

• Ektomorf

• Mezomorf

• Endomorf

Každý z těchto typů postav má silné a slabé stránky, které ho do jisté míry předurčují k úspěchu v jedné oblasti, ale znesnadňují mu podávat špičkové výkony v oblasti druhé. Rozdíly mezi jednotlivými typy nalezneme jak v tělesné stavbě, tak v metabolismu základních makroživin.

Nikdo z nás ovšem není čistý ektomorf, mezomorf nebo endomorf. V podstatě vždy jde o kombinaci vícero typů. Náš somatotyp je nám dán geneticky již od narození a nelze ho nijak zvlášť ovlivnit. 

Přesto ale nemá smysl „házet flintu do žita“. S každým somatotypem se dají podávat solidní výkony ve všech odvětvích. Jen to prostě vždy půjde někomu lépe a někomu zase hůř. Jakmile poznáš svůj somatotyp, získáš velkou výhodu. Budeš pak přesně vědět, jak s tělem zacházet, aby šlapalo na maximum.

Ektomorf

Ektomorfní typ se často vyznačuje vyšší (ne vždy), štíhlou postavou. Má delší končetiny a krk, k tomu úzký hrudník a ramena. Kosti jsou tenké, celková kostra drobnější. 

Vyznačuje se nízkým procentem podkožního tuku. Takoví lidé nemají problém s nekontrolovatelným přibíráním, jelikož mají relativně málo tukových buněk. Naopak mají velmi rychlé spalování a snadno trpí na energetické výkyvy.

S hubnutím ektomorf většinou nemá problém, za to přibrat svalovou hmotu pro něho může být oříšek. Svalový růst v jeho případě podléhá zdlouhavému a náročnému procesu. S těmito predispozicemi z něj tak nejspíš nebude největší bodybuilder. Když už ale začne ektomorf svaly nabírat, tak maximálně kvalitní.

Úspěch mu je daleko více nakloněn ve vytrvalostních sportech.

Jak si vhodně poskládat trénink pro maximální svalový růst?

• Aerobní trénink omezit na minimum.

• Krátké silové tréninky s vysokou intenzitou.

• Delší pauzy mezi sériemi.

• Zařadit zejména komplexní cviky.

Jak přizpůsobit jídelníček?

Kvůli rychlému spalování může mít ektomorf problémy s nedostatkem energie. Měl by proto v ideálním případě přijímat 70 % energie z tuků a bílkovin (40 % bílkoviny, 30 % tuky), jelikož jsou složitější na metabolizaci a trvá déle, než je spálí. Cukry tvoří zbylých 30 % příjmu energie ektomorfa. Vhodné potraviny mohou být například:

• 40 % bílkoviny – červené maso, kuřecí maso, mořské plody, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy, 

• 30 % tuky –  tučné maso, mořské plody, mléčné výrobky, avokádo, ořechy, semena, oleje, máslo

• 30 % sacharidy – ovoce, zelenina, obiloviny

Mezomorf

Mezomorf patří do pomyslného středu. Má svalnatou, atletickou postavu s robustní kostrou. Typickými znaky jsou svalnatý hrudník, široká ramena a velké ruce. Horní část těla často mívá tvar podobný písmenu V. 

Geneticky je tento somatotyp nejlépe předurčen k budování svalové hmoty a většinou nemívá problémy s přílišným nabíráním tuku. Proto je dobré se dostatečně zaměřit na svaly ve středu těla a na vyrovnávání dysbalancí. U mezomorfie se totiž při nevyváženém cvičení daleko rychleji zvýrazní svaly, které jsou běžně přetěžovány a zkracovány na úkor svalů, které mají tendence spíše ochabovat.

Co se týče spalování, řadí se mezomorf mezi smíšené metabolické typy. Vyžaduje tedy přibližně vyrovnaný příjem bílkovin a tuků v poměru k sacharidům.

Jak si vhodně poskládat trénink pro maximální svalový růst?

• Cvičit zejména komplexní silové cviky s občasným doplněním o cviky izolované.

• Vyvarovat se většímu množství aerobních cvičení – max. 3x týdně.

• Délka tréninku do 60 minut

Jak přizpůsobit jídelníček?

Ideální poměr makroživin při každém jídle je 50 na 50 – 50 % by měly tvořit bílkoviny společně s tuky (30 % bílkoviny, 20 % zdravé tuky) a zbylých 50 % sacharidy. Při těchto hodnotách bude metabolismus fungovat optimálně. Je tedy vhodné se soustředit na bohatou a vyváženou stravu.

• 30 % bílkoviny – červené maso, kuřecí maso, mořské plody, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy

• 20 % tuky – tučné maso, mořské plody, mléčné výrobky, ořechy, semena, oleje, máslo

• 50 % sacharidy – ovoce, zelenina, obiloviny

Endomorf

Charakterizuje ho mohutná postava se širokými kostmi, širokým pasem a boky. Dále také  tenká zápěstí a kotníky. Obličejové rysy bývají méně výrazné. 

Hlavním rysem endomorfa je vysoké procento podkožního tuku, kterého se obtížně zbavuje kvůli pomalému metabolismu. Je předurčen k rychlému budování hmoty, a to nejen tukové, ale i svalové. Díky vysokému procentu tuku je pro něho složitější svaly vyrýsovat.

Endomorf proti ostatním typům nepotřebuje tolik jídla pro dostatek energie. Sacharidy a sladká jídla zvládá vcelku obstojně zpracovávat, nicméně si musí hlídat, aby to nepřehnal s množstvím. Snadno si vybuduje závislost na sladkém. V té chvíli může začít nekontrolovatelně přibírat na váze. Jedná se o typ se sacharidovým metabolismem.

Jak si vhodně poskládat trénink pro maximální svalový růst?

• Pravidelně zařazovat aerobní trénink – běh, švihadlo, jízda na kole, plavání…

• Silový trénink s vysokou intenzitou.

• Krátké pauzy mezi sériemi.

• Vyšší počet sérií a opakování jednotlivých cviků.

Jak přizpůsobit jídelníček?

Poměr makroživin v každém jídle by měl být v ideálním případě následující – 25 % bílkoviny, 15 % tuky a 60 % sacharidy. Je vhodné se vyhýbat příliš tučným potravinám a konzumovat převážně komplexní sacharidy (vyhýbat se rafinovaným cukrům). Bílkoviny lze přijímat ze všech možných zdrojů.

• 25 % bílkoviny – libové maso, mořské plody, kuřecí maso, nízkotučné mléčné výrobky, menší množství ořechů a luštěnin

• 15 % tuky – omezené rostlinné oleje, máslo

• 16 % sacharidy – ovoce, zelenina, obiloviny

Jak určit svůj somatotyp?

Existuje vícero způsobů, jak určit svůj somatotyp. Ke svému somatotypu se lze dopočítat například tzv. Heat-Carter metodou. Jde vlastně o to, že si naměříme 10 konkrétních tělesných parametrů a následně je dosadíme do vzorečku. Soupis jednotlivých parametrů včetně automatické kalkulačky můžeš najít přímo na stránkách muni. 

Z mého pohledu však není problém s určením somatotypu čistě podle charakteristických rysů. 

• Ektomorf – úzký obličej, dlouhé končetiny a krk, malý hrudník, žádná prsa, úzká ramena a klouby, nízké procento podkožního tuku, dlouhé prsty na rukou.

• Endomorf – kulatá hlava, široká ramena a boky, velké dlaně a silná stehna.

• Mezomorf – jestli nezapadáš ani do jedné z charakteristik, budeš pravděpodobně mezomorf.

Teď už víš, jak genetika pokládá základ pro tvůj trénink a jídelníček. Díky tomu budeš schopný posouvat se efektivně kupředu. Nezapomeň se na své cestě vybavit kvalitními potravinami, suplementy a fitness doplňky, které podpoří tvé zdraví a komfort.

Pomůžeme ti podávat ty nejlepší výkony!