Jak začít s low carb dietou

• Low carb dieta v kostce

• Porovnání s dalšími dietami

• Jak začít?

• Klady

• Zápory

• Co jíst v low carb stylu?

Už na začátku raději upřesním výraz „dieta“, respektive v jakém slova smyslu ho budu užívat v tomto článku. Dieta totiž většinou evokuje krátkodobý až střednědobý způsob stravování. Na chvíli si upravíme jídelníček, abychom zhubli pár kilo a pak hurá zpátky k normálu.

Takhle to ovšem nefunguje a fungovat nebude. Úspěchu dosáhneš pouze dlouhodobou změnou. Návrat k normálu znamená návrat k předchozí váze, zdravotnímu stavu apod.

Pojďme se pobavit o low carb dietě jako o dlouhodobé cestě za zdravějším já. V počátcích bude určitě potřeba změnit nějaké staré návyky/zlozvyky, ale tak to bývá u každé změny. Ukážeme si, jak vypadá low carb stravování, jaká pravidla bychom při takovém jídelníčku měly dodržovat a v čem tkví smysl téhle diety. 

Low carb dieta v kostce

Low carb dieta, v češtině „nízkosacharidová“ dieta, je o cíleném omezení příjmu sacharidů (cukrů). Z jídelníčku vyřadíme jednoduché cukry – sladkosti, ovoce, brambory, pečivo, rýži, těstoviny… Největší část kalorického příjmu potom pochází z tuků a bílkovin.

Poměr sacharidů, tuků a bílkovin:

• cca 10–30 % kalorií by mělo pocházet ze sacharidů.

• zbylých cca 70–90 % zastupují tuky a bílkoviny, přičemž tuky tvoří většinovou část.

Většinu low carb jídelníčku bude tvořit zelenina. Tu doplní maso, vejce a mléčné výrobky. 

Kromě složení je podstatná také kvalita potravin. Není tuk jako tuk, není bílkovina jako bílkovina, nejsou cukry jako cukry.  Můžeme perfektně dodržovat poměr makroživin, ale pokud živiny pochází z pochybných zdrojů, bude přínos diety také značně pochybný. Cokoliv s etiketou dlouhou jako novinový článek je lepší nechat v regálu. Čím kratší je složení, tím blíže je výrobek skutečné potravině. 

Porovnání s dalšími dietami

Existují některé populární diety, které bychom mohli dle základní definice snadno zaměnit. Řeč bude teď o ketogenní dietě a paleo dietě.

Při low carb dietě jde tedy o výraznou redukci sacharidů ve stravě. Zhruba od příjmu 200 g sacharidů za den můžeme mluvit o mírné low carb dietě. Příjem 50–100 g sacharidů za den už spadá pod striktnější varianty low carb stravování. V té nejextrémnější variantě potom lidé přijímají maximálně 25 g sacharidů za celý den – v té chvíli už se bavíme o tzv. ketodietě. Ketogenní dieta je tak velmi striktní variantou low carb diety. Tuto dietu ve většině případů lidé podstupují s cílem rychle zhubnout.

Paleo dieta navazuje na stravovací návyky našich prastarých předků, kteří žili v období paleolitu. Svým základem opět navazuje na low carb stravování, nicméně se nevyhraňuje vůči složitým sacharidům přijatým ze sezónního ovoce, jako tomu je u low carb, kde sacharidy přijímáme pouze ze zeleniny. Na druhou stranu paleo neumožňuje konzumovat mléčné výrobky. 

Jak začít?

Změnit stravovací návyky je vždy náročné a může to trochu „bolet“. Důležité je mít systém a začít malými kroky. Zároveň nesmí chybět nadšení.

Zde je pár tipů, aby byl přechod na low carb co nejpříjemnější:

• Transformuj svou ledničku. Odstraň vše, co do diety nezapadá. Ať zůstane jen hromada zeleniny, maso a nějaké ty sýry(seznam vhodných potravin najdeš v článku níže).

• Sacharidy redukuj postupně, aby si minimalizoval šok pro tělo. V řádech dnů/týdnů pomalu snižuj množství sacharidů, dokud se nedostaneš na svou optimální hranici.

• Plánuj si jídelníček minimálně na týden dopředu. Přehled nad jídelníčkem tě uklidní a nebudeš mít potřebu improvizovat. Taková improvizace pak často končí porušením stanoveného cíle.

• Hledej jednoduché, kreativní recepty. Jídlo tě musí nadále bavit. Jasně, tvých stravovacích možností s nástupem low carbu značně ubude, nicméně na internetu dnes najdeš mraky receptů, které tvoří jiní low carb nadšenci. 

• Nos si s sebou vlastní obědy. Málo kde najdeš jídelnu nebo restauraci speciálně zaměřenou na low carb stravování. Nedovol, aby nedostatečný výběr překazil tvé plány na životní změnu.

• Začni na 3 jídlech denně. Vyhni se svačinkám a jez pouze ve vyhrazený čas. Každé jídlo ať je vydatné a plné živin. Přečkat do dalšího jídla pak nebude problém. Postupem času se ze 3 jídel denně dostaneš na 2. 

• Dodržuj pitný režim. Pij hlavně čistou, neperlivou vodu. 

Klady

S takto nastaveným jídelníčkem půjdou kila nepochybně dolů. Spoustu lidí začíná s low carb právě kvůli hubnutí. Na druhou stranu nám low carb dieta může pomoci hmotnost také nabírat. Zvýšený příjem bílkovin pomáhá udržovat a budovat svalovou hmotu.

Low carb dieta celkově odstraňuje mnohé neduhy v každodenním stravování – rafinované cukry, průmyslově zpracované potraviny, nezdravé tuky apod. To samozřejmě vede ke zlepšení zdravotního stavu jedince.

Přes veškeré obtíže na začátku, ať už s plánováním jídel či vařením si obědů do práce, je low carb jednoduchý způsob stravování. Pokud si zvykneš na omezení, která se s tím pojí, zjistíš, že ti život vlastně zjednoduší. Dost možná i ušetříš nějaké peníze.

Zápory

Hlavním záporem je určitě omezení, které low carb dieta přináší do každodenního života. V restauraci si člověk nemůže dát cokoliv, na párty a oslavách nelze hrábnout po všem, co raut nabízí. Minimálně z počátku bude taková změna testovat tvou disciplínu.

Dále tě ovlivní zvýšený příjem bílkovin. Zpracovat bílkoviny je složitější než tuky a sacharidy. Zvýšený příjem bílkovin znamená větší zátěž na organismus z důvodu složitější metabolizace.

Jistým negativem je také nutnost konzumovat větší množství živočišných produktů. Maso, vejce, sýry se jí skutečně na každodenní bázi. To samozřejmě může ovlivňovat zdraví člověka. Jak pozitivně, tak negativně.

Co jíst v low carb stylu?

Potraviny bohaté na bílkoviny:

• maso

• ryby

• vejce

• mléčné výrobky

• luštěniny

• sýry

Potraviny bohaté na tuky:

• olivy a olivový olej

• kokos a kokosový olej

• máslo

• sádlo

• avokádo

• ořechy

• tučné mléčné výrobky

• tučné ryby

Potraviny bohaté na ty správné sacharidy:

• salát

• okurka

• cuketa

• brokolice

• květák

• lilek

• mrkev

• cibule

• celer

• petržel

• dýně

• řepa

Kvalitními a výživnými potravinami se můžeš zásobit na našem e-shopu FitnessDK. Dlouhodobě se zaměřujeme na fitness a zdravý životní styl. Najdeš u nás také kvalitní doplňky stravy a vše co potřebuješ ke cvičení.