Jaký je optimální denní příjem bílkovin?

Jak už víme, bílkoviny jsou nezbytně nutné proto, abychom si dokázali udržet svalovou hmotu a tělo jí bylo schopné budovat. Kromě toho nám ale také pomáhají pálit tuk, jsou nezbytné pro zdravou funkci imunitního systému, zlepšují pojivovou tkáň a podporují pocit sytosti, takže nejsme tak často hladoví.

Bílkoviny (proteiny) jsou jedním ze tří základních makroživin, které tvoří náš kalorický příjem. Jde tedy o nepostradatelnou složku výživy. Ani s nimi se to ale nesmí přehánět. Ve výživě neexistuje jedna zázračná složka, u které by „víc“ zákonitě znamenalo „lépe“. Zázraků dosáhneme pouze rovnováhou všech složek. 

Kolik bychom měli denně spořádat bílkovin je závislé na spoustě faktorů. Dnes se do této problematiky trochu ponoříme. Nutné je ovšem říci, že tu ideální hodnotu přímo pro tebe v žádném článku asi nenajdeš. Nicméně se k ní přiblížíme, jak jen to bude možné. K dokonalosti pak dojdeš postupným zkoušením a testováním. 

Nadbytek bílkovin

V případě, že bílkoviny užíváš nadbytečně, začne docházet k tomu, že tělo bude ve větší míře spotřebovávat vitamíny a minerály. Jsou totiž nezbytné k odbourávání přebytečných aminokyselin. Nadbytečné aminokyseliny tělo nevyužije a vyloučí je ven, nejsou však vyloučeny samy a může vzniknout deficit u jiných prvků.

Mluví se také o tom, že příliš bílkovin může vést k nadměrnému zatížení jater a ledvin. Nicméně u zdravých osob nebyly žádné takovéto dopady na organismus prokázány. 

Nedostatek bílkovin

Pastí nedostatečného příjmu bílkovin je častá chuť na sladké. V takovém stavu tělo „škemrá“ o rychlý přísun energie. Jelikož už jsme dávno vynalezli rafinovaný cukr a sladkosti koupíme na každém rohu, bývá to velký test naší disciplíny. Podobné stravování potom vede k energetickému kolísání a s ním kolísá i hladina inzulínu, což nahrává ke vzniku diabetu.  

Začne také ochabovat svalstvo a může se stát, že se objeví bolesti svalů, kloubů či vazů. Bez dostatku bílkovin se tělo nedokáže kvalitně regenerovat. K obnově svalových vláken, k údržbě kloubních pouzder atd. nezbytně potřebuješ proteiny.

Ideální příjem bílkovin, když necvičím

Nejsi během dne nijak zvláště fyzicky aktivní? Tvůj denní příjem bílkoviny snadno zabezpečí běžná strava. 

• Měl by ses soustředit na příjem cca 0,8 g bílkovin na kg hmotnosti, což by neměl být žádný zásadní problém.

Ideální příjem bílkovin, pokud se snažím zhubnout

Při hubnutí je příjem bílkovin obzvláště důležitý. Snažíme se cíleně omezit sacharidy a tuky, o to více energie bychom měli přijímat z bílkovin. Samotné bílkoviny nás dokáží zasytit, zaženeme tak chutě na sladkosti, které by mohly sabotovat naše výsledky.

Bílkoviny zabraňují rozkladu svalové hmoty. Víc svalů spotřebuje víc energie. Naším cílem při hubnutí je, s trochou nadsázky, nakrmit svaly přebytečným tukem. Cvičením zvyšujeme výdej energie. Díky bílkovinám se tělo nebude zbavovat svalové hmoty a místo toho bude pálit tukové zásoby. 

• Tvůj denní příjem bílkovin by se měl pohybovat cca v rozmezí 1,8–2,7 g na kg hmotnosti.

Ideální příjem bílkovin, když chci nabrat hmotu

Během budování je zvýšený příjem bílkovin nezbytný. Aby se mohl zvětšit svalový objem, je potřeba mít dostupné základní stavební prvky, čímž bílkoviny bezesporu jsou.

• Soustřeď se na to, aby si během dne spořádal cca 1,0–1,5 g na kilogram hmotnosti.

Snaž se přijímat co nejvíce proteinů z přirozené stravy a až potom přemýšlej nad suplementy. Jakmile se ovšem pravidelně věnuješ náročnější fyzické aktivitě, proteinové suplementy ti nabídnou mnohé benefity. 

Obrovský výběr proteinů těch nejlepších značek na trhu najdeš na našem e-shopu FitnessDK. Od proteinových tyčinek, přes suplementy až po kvalitní potraviny, které jsou proteinů plné.