Je možné zvyšování testosteronu přírodní cestou?

Testosteron je známý jako hormon, který je doménou mužského pohlaví. Propojíme si ho snadno s agresivitou a tendencí bojovat o dominantní postavení. Tady ovšem často naše vědomosti končí. Pokud tě například trápí problém s nabíráním svalové hmoty, pravděpodobně v tomto článku nalezneš částečné řešení problému. Dozvíš se, jak zvýšit testosteron a v čem spočívá jeho význam.

Základní fakta o testosteronu

Hladina testosteronu má vliv na:

• tvorbu svalové hmoty.

• libido, plodnost a sexuální výkonnost.

• náladu a psychickou pohodu.

• výkonnost ve sportu a množství energie.

Podstatné je, že testosteron hraje významnou roli jak u mužů, tak u žen. Ačkoliv ženy mají jeho celkovou hladinu přirozeně nižší, udržuje v rovnováze ženský pohlavní hormon estrogen.

Nízká hladina testosteronu vede u mužů i u žen ke:

• zvýšení rizika cukrovky a obezity.

• zhoršení tvorby svalové hmoty.

• větší náchylnosti k ukládání tuku.

• zvýšení rizika kardiovaskulárních onemocnění.

• poklesu životní energie, optimismu a výkonnosti.

• nižší plodnosti a poklesu chuti na sex.

Přírodní způsoby zvýšení testosteronu

Naštěstí pro nás existuje mnoho způsobů, jak dokážeme ovlivnit hladinu testosteronu přírodní cestou.

Kvalitní spánek

Stejně jako nás spánek benefituje v mnoha jiných ohledech, během něj se tvoří velká část našeho testosteronu. 

V roce 2011 byla provedena studie (1), která prokázala snížení jeho hladiny o 15 % u mladých mužů, kteří podstoupili výrazný spánkový deficit (každý den maximálně 5 hodin spánku).

Ve spánku probíhají regenerační procesy, opravují se svaly a tkáně, tělo si vytváří mnohé hormony a redukuje stres. Asi jsi o něm četl už ve spoustě článcích na téma zdravého životního stylu. Je to prostě základ!

Nevyhýbat se tučné stravě

Moderní jsou dnes nízkotučné diety. Ona myšlenka je poměrně jednoduchá. Míň tuku přijmu, míň si ho budu ukládat. Zde přichází „ALE“.  Například mozek je ze 60 % tvořen z tuku. Jedná se o jednu ze 3 základních makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky). Funguje jako zdroj energie a slouží například i ke vstřebávání některých vitamínů. Není pochyb, že ho ve stravě nevyhnutelně potřebujeme. 

Studie (2) zkoumala spojitost právě mezi tučnou stravou a sexuálním apetitem u 30 mužských dobrovolníků. Při nízkotučné dietě se zvýšeným obsahem nenasycených mastných kyselin byla zaznamenána snížená hladina testosteronu.

Cholesterol, což je látka tukové povahy, je výchozí látka pro tvorbu veškerých steroidních hormonů. Omezování jeho přijmu má tedy zásadní vliv na jejich tvorbu.

Neber to ovšem jako výzvu k častější návštěvě fast foodu a konzumaci přehnaně tučné stravy. Vždy je důležitý zdroj. Pokud jde o tuk z hranolek apod., určitě ti to nepřinese nic dobrého. 

Pokud hubneš, neboj se dopřát si tučnější stravu, ale platí, že i po zdravých tucích tělo dokáže nabrat na hmotnosti. Takže všeho s mírou. Důležité je, abychom se jich přestali tolik obávat.

Vhodné zdroje tuku:

• ořechy a semena

• máslo a Ghee

• panenský olivový olej

• kokosový olej

• avokádo

• plnotučné mléčné výrobky

Rostlinné a bylinné přípravky

Existuje spousta bylinných přípravků, které se už po staletí používají pro své velice pozitivní účinky na tělo. Některé z těchto účinků lze přisuzovat právě tomu, že ovlivňují testosteronovou hladinu. Jaké rostlinné/bylinné přípravky tedy vyhledávat? 

• Pískavice řecké seno – obsahuje spoustu hořčíku, zinku a selenu, což vede k inhibování globulinu, která váže pohlavní hormony. Znamená to, že se tak zvýší hladina volného testosteronu. Studie (3) na 60 mužích prokázala zvýšení libida, silnější orgasmus, zvýšení sexuální výkonnosti a množství energie. Kromě toho má mnoho dalších pozitivních účinků na naše zdraví.

• Ashwagandha – adaptogen, který pomáhá tělu zvládat stres a úzkost. Zvyšuje výkon, sílu a podporuje ztrátu tuku, stejně tak navyšuje testosteron, pravděpodobně i díky tomu, že snižuje hodnoty kortizolu (stresového hormonu).

• Tribulus terrestris – zvyšuje libido a sexuální touhu zejména u jedinců, kteří mají hladinu testosteronu sníženou. Kromě toho například podporuje zdravou funkci močových cest.

• zázvor – výzkumy na lidech i na zvířatech prokazují jeho protizánětlivé účinky a určitý vliv na pohlavní hormon testosteron. U 75 neplodných mužů, kteří denně užívali zázvorový doplněk, došlo k 17% zvýšení hladiny testosteronu během 3 měsíců, zvýšení množství spermií i jejich kvality. (4)

• zelený ječmen a chlorella – jejich účinek na hladinu testosteronu spočívá v přítomnosti aminokyseliny DAA, která reguluje testosteron a pomáhá produkovat růstový hormon.

Zvýšení intenzity tréninku

Další možný způsob, jak přirozeně zvýšit hladinu testosteronu, je trénovat s vyšší intenzitou. S tímto záměrem je ideální intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT), přičemž je důležité postupně zvyšovat zátěž. Opět není nutné tlačit na pilu. Navyšuj pomalu, ale jistě. Progresivní silový trénink vede k vyplavení růstového hormonu, stejně tak testosteronu.

Hlídej si také, aby si tréninkem netrávil příliš mnoho času. To bývá často případ profesionálních sportovců. Mylně počítáme s rovnicí, že větší množství tréninku je pro nás zákonitě lepší. Každý trénink s sebou nese vyplavení stresového hormonu kortizolu. Pokud přesáhne určitou hodnotu, bude mít tělo problém se s ním vypořádat. Kortizol tvorbu testosteronu negativně ovlivňuje.

Opět je tedy důležité dbát na zdravý životní styl, bez toho to nepůjde. Podpořit tvorbu testosteronu můžeš také různými doplňky stravy, jako například tímto. Skrze blog ti budeme dále pomáhat na cestě k lepšímu, hlavně zdravému, já. Cokoliv budeš potřebovat pro svůj trénink nalezneš na našem e-shopu FitnessDK.  

Výzkumné studie

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6538617/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21312304/
4. https://www.iasj.net/iasj?func=fulltext&aId=71548