Nejlepší zdroje bílkovin

O bílkovinách, základních stavebních jednotkách všech organismů, jsem se trochu rozepsal už v jednom z předchozích článků - Kdy nejlépe pít protein. Kromě jiného v něm vyzdvihuji fakt, že ať už řešíme suplementaci jakéhokoliv prvku ve stravě, nejprve je třeba se starat o jeho maximální přísun v našem každodenním jídelníčku. Až potom přichází čas zabývat se suplementy.

V tomto článku ti předám přibližnou mapu, která tě dovede k bílkovinovým pokladům, nacházejících se uprostřed supermarketové jungle plné chladniček a potravinového odpadu. 

Ideální příjem bílkovin

Nejsem zastáncem počítání každého přijatého gramu a podělaných tabulek, ve kterých si člověk rozepisuje svůj každodenní příjem a stresuje se, aby náhodou nesnědl více či méně toho či onoho. V tom vidím smysl jen u vyloženě výkonnostních a profesionálních sportovců. Za sebe ti raději doporučím jinou metodu kontroly správného dávkování.

Jako majitel sofistikovaného přepravního zařízení nazvaném „lidské tělo”, by si v příbalovém letáku mohl dohledat informaci, že tvé tělo dokáže komunikovat! To znamená, že ono samo ti dá nepochybně dostatek signálů na to, aby si poznal, kolik bílkoviny ANO, kolik NE (např. pokud to přeženeš s bílkovinami, jedním z indikátorů je zvýšení frekvence návštěv toaletní mísy). Jde o dlouhodobější proces učení se a poznávání sebe sama, který ovšem přirozeně přináší ty nejlepší výsledky.

Pro každého je potřebné množství bílkovin na den individuální. Váže se k tělesné stavbě a každodenní fyzické aktivitě. O tom už jsem ale též psal v předchozím textu. Pojďme raději odkrýt nutriční klenoty běžně dostupné v obchodech:

Vejce

• Vejce jsou pro člověka ideálním zdrojem bílkovin. Obsahují kompletní spektrum všech aminokyselin. Dále jsou bohaté na zdravé tuky, stejně důležitou výživovou jednotku.

• Obsahují spoustu dalších prospěšných prvků jako vitamín A, sodík, draslík, fosfor, jód nebo třeba zinek.

• Větší výživové hodnoty dosáhnete tepelnou úpravou. Pozření vajec v syrovém stavu může vypadat cool, ale jedná se spíše o zpopularizovaný nesmysl.  

Mléčné výrobky

• Z této kategorie bych „vypíchl” např.: řecký jogurt (nejlépe neochucený), cottage sýr, švýcarský sýr a sýry obecně (samozřejmě vždy hraje roli kvalita surovin) 

• Kravské mléko samo o sobě je trochu obtížné doporučit. V klasickém supermarketu nejvíce narazíš na jeho „znásilněnou” podobu. Trvanlivé mléko. Je otázkou, do jaké míry si po provedení tepelného zpracování zachová své výživové hodnoty. Klasické nezpracované mléko má kazivost daleko vyšší, jelikož v něm probíhají přirozené biologické procesy. V případě trvanlivého mléka jsou tyto procesy narušeny. Názory na to, zda pít či nepít trvanlivé mléko se poněkud rozcházejí a doporučuji si udělat vlastní průzkum. Za sebe bych doporučil mléko, které má za sebou co nejméně takto invazivních procedur. 

• Sójové mléko - jediné rostlinné mléko, které stojí za zmínku, pokud mluvíme o bílkovinách.

Rostlinné zdroje 

• Luštěniny - fazole, čočka, hrách

• Ořechy. Každý druh ořechu je unikátním zdrojem bílkovin a dalších zdraví prospěšných látek, proto je ideální jejich pestrá kombinace. Vyhni se však ochuceným verzím (solené, v čokoládě,...)

• Chia semínka. Velmi dostupná superpotravina, která se určitě vyplatí zařadit do jídelníčku. Jelikož nemají chuť, můžeš si je bez problému přidat do jogurtů, dresinků nebo si je nasypat do shakeru s holou vodou.  

• Chlorella. Ta sice není k dostání v běžném supermarketu, nicméně je vhodné se o ni zmínit. Chlorella je sladkovodní řasa, která se z 60 % skládá z bílkoviny. Obsahuje celé spektrum aminokyselin. Z výživového hlediska se jedná o „svatý grál”.

Maso

• Co se týče bílkovin, nezáleží tolik na tom, zda-li jde o kuřecí, hovězí, zvěřinu nebo třeba o ryby. Každé z nich má výživově co nabídnout. 

• Kuřecí maso je cenově nejdostupnější a obsahuje nízké procento tuku. Hovězí je proti tomu zase bohatší na mikronutrienty.

• Tuňák. Jedná se o nejdostupnější a zároveň na bílkoviny nejbohatší rybu. Kromě toho obsahuje zdravé množství vitamínů skupiny B a antioxidant selen v jeho kůži. 

• Losos. Výživově velmi bohaté maso, bohužel cenově trochu méně dostupnější než-li předchozí varianty.

Teď už budeš vědět, co hledat. Téměř vše uvedené nalezneš v běžných potravinových obchodech, pokud si však člověk, co si potrpí na kvalitu, neváhej se porozhlédnout v naší nabídce potravin. Pokud si už najel na aktivní životní styl, doporučuji se opřít také o proteinové suplementy. U aktivních sportovců bývá téměř nemožné zajistit dostatek bílkovin z běžné stravy.