Novoroční předsevzetí při cvičení: jak si vše naplánovat a vydržet u toho?

Do nového roku vstupujeme plní motivace a očekávání. Chceme se v životě posunout, dokázat něco, co třeba delší dobu odkládáme nebo chceme alespoň vykompenzovat vánoční přejídání nějakým cvičením.

Bohužel, za pár dní motivace přirozeně ustoupí a většina z nás se postupně vrátí k těm starým zvykům, které jsme tak moc chtěli změnit.

Jak zvrátit ztrátu motivace? Jak budovat disciplínu, abychom všechny naše cíle dotáhli vždy do úspěšného konce? Na to se podíváme v tomto článku.

Obsah

• Stanov si konkrétní cíle

• Vytvoř si plán

• Najdi si cvičení, které tě baví

• Stanov si malé cíle a odměňuj se

• Buď trpěliví a nevzdávej se

Stanov si konkrétní cíle

Když se rozhodneš začít cvičit, je důležité si stanovit konkrétní cíle. Bez jasných cílů budeš bloudit jako loď bez kapitána uprostřed oceánu. Jak by si jinak věděl, že se posouváš kupředu, když by si neznal cíl své cesty? 

Konkrétní cíl musí obsahovat měřitelné parametry. Například místo toho, abys řekl „chci cvičit víc“, bys měl říct „chci cvičit třikrát týdně po dobu 30 minut“. Věřím, že rozdíl obou prohlášení je zřejmý. První je poněkud abstraktní, druhé naopak dává jasný návod, jak postupovat. 

Při stanovování cílů nezapomeň kriticky zvažovat, co je pro tebe dosažitelné. Častou chybou je „přepálit start“. Většina lidí neuspěje, protože má na sebe hned od začátku vysoké nároky. Soustředí se na intenzitu, ale opomíjejí konzistentnost. Raději cvič méně, za to pravidelně.

Vytvoř si plán

Máš jasno v tom, kde aktuálně „stojíš“ a vidíš před sebou jasně definovaný cíl. Dalším krokem k úspěchu je tvorba plánu – jak se dostaneš z bodu A do bodu B.

Vytvoř si rozvrh cvičení, který zahrnuje konkrétní dny a časy, kdy budeš cvičit. Ujisti se, že plán zahrnuje dostatek volného času pro případné změny nebo komplikace, které mohou kdykoliv nastat. Bylo by hezké, kdyby vše šlo vždycky podle plánu, ale buďme realisti.

Cvičení si naplánuj tak, aby to pro tebe bylo co nejpohodlnější a aby se vešlo do tvého každodenního rozvrhu. Můžeš si nastavit upomínky na svém telefonu nebo počítači. Budeš mít svůj plán neustále před očima.

Pokud pověnuješ plánu dostatek času a úsilí, hodně se ti uleví ve fázi plnění jednotlivých kroků. Jednak budeš lépe připraven na každou změnu v rozvrhu, druhak pro tebe bude jasný plán znamenat motivaci. Motivaci si každý den „odškrtnout políčko“ a v duchu se poplácat po rameni za to, že se posouváš vpřed.

Najdi si cvičení, které tě baví

Radost z tréninku je tou nejsilnější motivací, která tě udrží ve hře. Pokud se ti například nelíbí běhání, neztrácej tím čas. Vyber si to, co ti vyhovuje nejvíce.

Samozřejmě záleží na tom, co je tvým hlavním cílem. Ve chvíli, kdy plánuješ zvedat o 100 kilo více na mrtvý tah, jóga ti k tomu asi nepomůže. Na druhou stranu pokud se budeme bavit obecně o získání lepší fyzičky, možností je mnoho. Tanec, jízda na kole, bruslení, běh, plavání, švihadlo, fotbal, parkour… 

Dlouho jsem se snažil přemlouvat sám sebe ke klasickému posilování ve fitku. Častokrát jsem ale vyhořel na tom, že mě to prostě nebavilo. Místo toho jsem začal kombinovat svůj klasický parkourový trénink se shyby, kliky apod. V tu chvíli se teprve dostavilo nadšení a nemusel jsem se do každého tréninku přemlouvat.

Jestli chceš u cvičení vydržet dlouhodobě, je důležité, aby si našel radost v samotné činnosti a neupínal se pouze k výsledkům. Vše jde potom daleko, daleko lépe.

Stanov si malé cíle a odměňuj se

Už jsi se někdy přemýšlel nad tím, proč jsou lidi tak motivovaní hrát počítačové hry a plnit jednotlivé questy, zatímco v reálném životě jim často motivace chybí? Stojí to vlastně na dost jednoduchém principu. Ve hrách bývá velmi chytře nastavený odměňovací systém.

Za každý pokrok, kterého ve svém tréninku dosáhneš, si dopřej nějakou malou odměnu. Nebo velkou, to je na tobě. :) Vtip je však v tom, že by tě samotná odměna měla podpořit na tvé cestě k úspěchu.

Pokud se chceš posouvat například v běhání, ideální odměnou za dosažení nějakého z cílů může být nové běžecké tričko. Při dalším úspěchu si koupíš nové boty, kvalitní protein, nový shaker… To, čím se odměníš, by tě mělo pokaždé posunout na další úroveň. Přesně jako když v Call of Duty najdeš novou zbraň, která ti usnadní boj se silnějšími nepřáteli. 

V neposlední řadě by cíle neměly být příliš náročné, jinak by tě mohly naopak demotivovat. Vždy by mělo jít o výzvu, která tě donutí jít mírně za svou komfortní zónu. 

Buď trpělivý a nevzdávej se

Budou dny, kdy se vše zadaří. Budou ale i takové, kdy se špatně vyspíš a nepodáš uspokojivý výkon. Někdy vynecháš trénink, protože nebudeš stíhat. Někdy se na trénink možná i vědomě vykašleš. S tím vším se počítá. 

Důležité je nesejít z cesty úplně. Pokud šlápneš vedle, vrať se zpátky a pokračuj. V první fázi lidi vstupují do cvičení s velkou motivací, ta ale postupně klesá, protože výsledky nespatří hned po prvním tréninku.

Když si stanovíš konkrétní cíl, naplánuješ si postup, zvolíš správnou tréninkovou aktivitu a sestavíš si odměňovací systém, vytvoříš si kolem své cesty pevné zábradlí, které ti nedovolí jen tak přepadnout přes okraj.

Na závěr článku zbývá popřát hodně štěstí na tvé nové cestě. Pokud se chceš na ni vyzbrojit, obrať se na e-shop FitnessDK, kde najdeš vše od doplňků stravy, přes zdravé potraviny až po tréninkové oblečení. Prostě vše, co budeš potřebovat.