Zdravé alternativy na štědrovečerní tabuli

Kapr, bramborový salát a cukroví jako dezert. Tradiční štědrovečerní kombinace, na kterou se mnozí z nás těší už několik dní před Vánoci. Možná ale naopak patříš k těm, kterým se při představě stovek gramů majonézy a smažení nedělá úplně dobře. Možná by sis raději dopřál něco lehčího a zdravějšího.

Pokud je to tak, tenhle článek je přímo pro tebe. Dnes už téměř na každý recept existuje nějaká fit varianta, která spolehlivě uspokojí jak chuťové buňky, tak touhu našeho organismu po nutrientech. Místo vánočního kapra vánoční losos, místo majonézy bílý jogurt, místo rumových kuliček kuličky s ořechy a proteinem.

Pojďme si ukázat možnosti, jak lze „odlehčit“ tradiční štědrovečerní hostinu a přesto si jí naplno vychutnat. 

Obsah

• U kapra pozor na přípravu

• Čím nahradit vánočního kapra?

• Veganské Vánoce

• Jak odlehčit bramborový salát?

• Zdravé cukroví jako dezert

U kapra pozor na přípravu

Kapr je taková česká klasika. Vlastně na něm není nic moc špatně. Tím hlavním důvodem, proč je na vánočního kapra pohlíženo jako na kalorickou „bombu“ je způsob přípravy. Nejvíce kalorií kapr nabere právě při smažení, když do sebe nasaje množství tuku, který smažení doprovází.

Jak kapra připravit s co nejmenším množstvím tuku?

• Po usmažení kapra na pár vteřin ponoř do vařící vody. Relativně velké množství tuku ve vodě zůstane, přičemž na výsledné chuti kapra se nic nezmění.

• Otři smaženého kapra ubrouskem, který do sebe nasaje určité množství tuku ze smažení.

• Místo smažení na pánvi upeč kapra v troubě.

Na samotný rybí tuk, který je obsažen naturálně přímo v mase ryby, bychom však neměli koukat skrz prsty. Jeho účinky na organismus jsou velmi odlišné oproti tuku, který vzniká při smažení. Už dlouhá léta se rybí tuk používá jako doplněk stravy kvůli vysokému obsahu zdraví prospěšných látek.

Čím nahradit vánočního kapra?

Pokud na kapra z jakéhokoliv důvodu přeci jen nemáš chuť, můžeš ho nahradit lehčí, zdravější variantou, respektive „zdravější“ rybou. Než si ale povíme něco o vhodných kandidátech, tabulkově si představíme našeho kapra – jak je na tom s nutričními hodnotami. Dále je pak budeme moci porovnat s ostatními rybami.

Nutriční hodnoty kapra na 100 g:

• 127 kcal

• 18 g bílkovin

• 6 g tuků

• 704 mg omega-3 mastných kyselin

Vánoční losos

Jako prvního zástupného kandidáta tu máme lososa, který obsahuje velké množství nutrientů, často chybějících ve stravě průměrného člověka. Losos je bohatý například na protizánětlivé omega-3 mastné kyseliny nebo vitamín D.

Nutriční hodnoty lososa na 100 g:

• 208 kcal

• 20 g bílkovin

• 13 g tuků

• 2506 mg omega-3 mastných kyselin

Vánoční tuňák

Tuňák je rybou s největším obsahem bílkovin. V porovnání s kaprem nebo lososem obsahuje menší množství tuků. Co se týče kalorií, je na tom ze všech zmíněných ryb nejlépe, takže jestli se po nějaké rybě bude obtížně přibírat, bude to tuňák.

Nutriční hodnoty tuňáka na 100 g:

• 108 kcal

• 23 g bílkovin

• 1 g tuku

• 243 omega-3 mastných kyselin

Vánoční pstruh

Jako možnost číslo 3 tu máme pstruha duhového. Stejně jako tuňák je bohatý na bílkoviny a oproti kapru je méně tučný. Opět jde o vhodnou variantu pro odlehčení štědrovečerní večeře, jelikož díky relativně vysokému obsahu bílkovin zasytí snadněji než kapr. 

Hodnoty pstruha na 100 g:

• 138 kcal

• 21 g bílkovin

• 4 g tuku

• 486 mg omega 3 mastných kyselin

Veganské Vánoce

Pokud se řídíš veganskými zásady stravování, ryba nebude to pravé. Nahradit ji nicméně lze na mnoho způsobů.

V prvé řadě můžeš sáhnout po tofu. Nezáleží na tom, jestli vybereš ochucené nebo neochucené. To je více méně na tobě. Pro co nejvěrnější náhražku kapra je dobré tofu usmažit nebo upéct v trojobalu. Vizuální rozdíly pak budou minimální.

Zastoupit kapra může také falafel. Jeho příprava je obzvláště jednoduchá. Pokud si falafel koupíš v prášku, stačí ho pouze smíchat s horkou vodou a můžeš tvarovat. Typicky do tvaru kuliček či placek.

V neposlední řadě je tu hlíva ústřičná, seitan nebo třeba tempeh. Vše se dá připravit na různé způsoby. Budeš překvapený, jak chutné mohou veganské Vánoce být.

Jak odlehčit bramborový salát?

V bramborovém salátu dělá největší „paseku“ majonéza, která se do něho přidává v relativně velkém množství. Existuje spoustu způsobů, jak se vyhnout použití majonézy. Několik tipů najdeš v článku „Recept: zdravý bramborový salát“. Obsahuje také recept na veganský bramborový salát.

Zdravé cukroví jako dezert

Jak už to tak bývá, po vydatné večeři příval kalorií většinou nekončí. Nejen že do sebe pošleme několik várek salátu s rybou, nakonec stejně ještě uzobáváme cukroví z bohatě prostřeného stolu.

I cukroví lze však připravit na tisíc způsobů. Některé recepty jsou zdravější, některé méně. My se samozřejmě zaměříme čistě na ty, které náš žaludek zbytečně nezatíží. Přesně takové recepty najdeš v našem článku o fitness cukroví, díky kterému se nemusíš bát kil navíc.

No a když jsme u těch Vánoc, nezapomeň si přečíst náš minulý článek „Jak si užít Vánoce a nepřibrat“, který ti dá ještě více tipů, jak si udělat Vánoce zdravé a přesto bez násilného odříkání. Vánoce jsou tu od toho, abychom jsme si je pořádně užili, ne abychom se trápili každou kalorií navíc.