Proč dělat bench press a jak na něj technicky správně

• Proč cvičit bench press?

• Správná technika

• Provedení cviku a dýchání

• Čemu se vyvarovat?

• Varianty benchpressu

Bench press je taková hvězda mezi cviky. Často i lidé mimo fitness komunitu vědí, o čem tenhle cvik je. A není divu, že je tak oblíbený. Jedná se o stejně komplexní silový cvik jako je například mrtvý tah nebo dřep.

Jak to ale u těhle cviků bývá, je maximálně důležité seznámit se se správnou technikou provedení dříve, než začneme hrotit výkony. Stejně jako umí „šponovat“ progres, umí také tělu ubližovat, pokud flákáme techniku.

Dnešní článek bude sloužit jako průvodce technikou bench pressu. 

Proč cvičit bench press?

Odpověď na tuhle otázku jsem již částečně zodpověděl v úvodu. Jedná se o velice komplexní cvik, kterým zatížíš relativně velké množství svalových skupin. Současně lze díky bench pressu velmi dobře gradovat výkon.

Možná se na první dobrou může zdát, že bench press je hlavně o tricepsech, ramenou a hrudníku. Tahle představa je však v celku daleko od reality. Při jeho provádění se zapojují i zádové svaly, konkrétně mezilopatkové a široké zádové. Dále pak zadní ramena, ale také hamstringy nebo gluteály.

Všechny tyhle skupiny zvládneš skrze bench press budovat, pokud ho cvičíš poctivě. 

Správná technika

Vezmeme to hezky odspodu nahoru.

• Poté, co si sedneš na lavici a přejdeš do pozice vleže, soustřeď se na nohy. V ideálním případě by měla být celá chodidla zapřená o podložku. Špičky chodidel měj kousek pod koleny.

• Zadek zůstává po celou dobu na lavici. V žádné fázi by nemělo dojít k jeho nadzvednutí. Měl by být zpevněný, čímž drží pevný i zbytek těla.

• Co se týče prohnutí v zádech, je opět vhodné najít pomyslný zlatý střed. U profíků občas uvidíš výrazný oblouk v oblasti beder. Něco takového určitě nedoporučuji vzhledem k vysokému riziku zranění. Menší prohnutí v zádech by u správně provedeného bench pressu nemělo chybět, na druhou stranu to ale určitě nepřeháněj.

• Ještě předtím, než činku vezmeš do svých rukou, zaktivuj mezilopatkové svaly. Tenhle bod bude mít zásadní vliv na kvalitu provedení a tvůj maximální výkon. V praxi to znamená, že stáhneš lopatky k sobě, mírně prohneš záda a zapneš hruď. 

• Lokty drž vůči tělu zhruba ve 45 stupňovém úhlu. Nejde ovšem o stoprocentní pravidlo. Každý máme trochu jinou stavbu těla a predispozice. Pokud ti bude vyhovovat mít lokty trochu blíže k tělu či naopak více od těla, neváhej si techniku přizpůsobit. Vyhni se akorát extrémům. 

• Šířku úchopu zvol tak, aby se ti osa dobře držela. Ne moc široce, protože by si pohyb tahal převážně prsními svaly, ale ani ne příliš na úzko. Úzký úchop klade naopak zvýšené nároky na triceps a uvolňuje ostatním svalů, což není úplně ideál. V neposlední řadě se srovnej pod činku tak, aby si byl přesně uprostřed.

• Zápěstí nesmí být ohnutá. Drž je rovně přímo pod osou činky. Pro tyto účely lze při opravdu vysokých vahách využít bandáže na zápěstí. Ty pomohou zafixovat zápěstí ve správné poloze a předcházet zraněním. Nicméně je určitě nedoporučuji používat při běžném cvičení. Postupně by došlo k ochabnutí vazů kolem zápěstí.

TIP

Aby se ti technika pořádně „vryla pod kůži“, klidně v začátcích cvič pouze s osou činky bez závaží. Při tom se důkladně soustřeď, které svaly při pohybu zapojuješ. Díky tomuto cvičení pro tebe bude snazší držet se správné techniky i při vyšších vahách.

Provedení cviku a dýchání

Než zvedneš činku nad sebe, pořádně se rozdýchej. Teprve až budeš připraven, pusť se do toho.

Co se týče dechu během cvičení, při pohybu činky dolů probíhá nádech, při zvedání činky zpět do výchozí pozice vydechuješ. 

Pokročilejší jedinci mohou zkusit tzv. Valsalvův manévr, tedy zvládnout celý pohyb na jeden nádech – v horní pozici se nadechneš, při pohybu dolů a nahoru držíš dech a při opětovném dosažení horní pozice teprve vydechuješ. 

Během cvičení ber v potaz osu pohybu činky. Jak dolů tak nahoru by měla činka vůči lavici vykonávat pohyb po kolmé ose v úrovni těsně pod hrudníkem.

Čemu se vyvarovat?

Jelikož se jedná o opravdu oblíbený cvik, pouští se do něj velké množství zkušenějších i méně zkušených fitnessáků. Často však nemají techniku stoprocentní a dopouští se menších či větších chyb. 

Bohužel je toho hodně, co se dá na bench pressu dělat špatně. Tento výběr chyb ber pouze jako to nejhorší, čeho by si se za žádných okolností neměl u bench pressu dopustit:

• Ohýbání zápěstí – při manipulaci s vyšší vahou se jedná o skutečně nebezpečnou chybu v technice. Pokud už nezvládneš udržet zápěstí bez ohnutí, uber závaží. 

• Nedostatečně aktivované svaly – Bench press je komplexní cvik, díky kterému při dodržování správné techniky dokážeš procvičit velké množství svalů. Síla nevychází pouze z rukou, ale z celého těla. Je tedy důležité před započetím cvičení aktivovat všechny svalové partie – hamstringy, gluteály, hýždě, mezilopatkové svaly, hrudník, tricepsy…

Varianty benchpressu

• Bench press na úzko – Zvyšuje zatížení tricepsů, oproti tomu snižuje nároky na zapojení prsních svalů. Úzký úchop by měl být zhruba o pěst užší než při tvém klasickém bench pressu.

• Bench press na široko – Široký úchop uleví tricepsům, naopak daleko více zapojí prsní svaly a ramena.

• Larsen press – Náročnější varianta klasického bench pressu. Nohy během cvičení nejsou opřené o podložku, ale naopak natažené ve vzduchu. Tím přicházíš o určitou stabilitu, kterou budou muset ostatní svalové skupiny o to více kompenzovat. Docílíš tak podobného progresu i s nižšími váhami. Po zvládnutí larsen pressu nepochybně pocítíš velké zlepšení u klasického bench pressu. 

• Bench press s jednoručkami – Tato varianta bench pressu snižuje zatížení bicepsů, nicméně efektivněji zapojuje prsních svaly. Nabízí totiž větší rozsah pohybu v dolní i horní části cviku.

Pro více informací ohledně bench pressu včetně názorných ukázek můžeš dodatečně shlédnout toto video od Aleše Lamky: BENCHPRESS | PROVEDENÍ | TIPY A TRIKY