Strečink pro začátečníky: proč je protahování důležité?

Asi každý slyšel o tom, že před tréninkem by se měl člověk rozcvičit a po tréninku zase protáhnout a uvolnit. Strečink jsem začal praktikovat už mnoho let zpátky. Různě s ním experimentoval a aktualizoval svoje know-how o tom, jak by správný strečink měl vypadat, aby mi přinesl co nejvíce benefitů. Zkoušel jsem opravdu hodně variant a dnes tu shrnu nějaké základní poznatky, ke kterým jsem se za tu dobu dostal. Proč vůbec zařazovat strečink a kdy se mu v průběhu dne věnovat?

Proč je protahování důležité?

• Udržuje svaly a šlachy pružné.

• Protahování má pozitivní vliv na pohyblivost kloubů a jejich rozsah.

• Uvolňuje a relaxuje svalstvo.

• Zvyšuje výkonnost svalů.

• Umožní efektivnější provádění pohybů.

Statický a dynamický strečink

Každý z těchto dvou druhů strečinku plní odlišný účel. Aby si čerpal z benefitů, které strečink nabízí, musíš mít jasno v tom, kdy využít který způsob protahování. Při špatném zařazení do tréninkového plánu můžeš degradovat svoje výkony a v horším případě i uškodit svému zdraví. Pojďme si tedy vysvětlit rozdíly v obou přístupech. 

Dynamický strečink

Vyznačuje se kmitavými pohyby při natahování svalu a kroužením kloubními spoji. Tento druh protahování zařaď PŘED silový trénink. Při dynamickém strečinku jde „pouze“ o prokrvení svalových skupin a vyplavení synoviální tekutiny, která „promaže“ klouby a zlepší tak jejich pohyblivost. Při dynamickém strečinku nikdy nedělej dlouhé výdrže v krajních polohách. Ty by následně negativně ovlivnily výkon při silovém tréninku. Dynamický strečink slouží jako warm up. 

Správné provedení:

• Střídavě svaly napínej a uvolňuj, vyhni se dlouhým výdržím.

• Dýchej – výdech při natažení svalu, nádech při uvolnění.

• Zapoj také krouživé pohyby v oblasti kloubů.

• Cvič tak dlouho, dokud si nebudeš připadat dostatečně zahřátý.

Statický strečink

Soustředí se na dlouhé výdrže v krajních polohách. Statický strečink využij pro uvedení svalů do relaxovaného stavu a pro udržování jejich pružnosti. Tento způsob protahování doporučuji cvičit jako samostatnou tréninkovou jednotku. Rozhodně není vhodné zařazovat ho před tréninkem. Po tréninku lze statický strečink využít jako způsob, jak uvolnit svaly a přejít do klidového režimu, nicméně já ho cvičím odděleně.

Proč NEZAŘAZOVAT statický strečink PŘED tréninkem?

• Dochází k přetrhání svalových vláken, čímž se zhorší kontrakce (stažení) svalu.

• Statický strečink má relaxační účinek a snižuje tak výkon svalu, což před tréninkem není příliš žádoucí efekt.

• Po statickém strečinku se po určitou dobu mění rozsah pohybů, tím se naruší naučené pohybové vzorce a tělo se místo „zažitého standardu“ musí pohyb přeučovat – klesá výkon a zvyšuje se riziko zranění.

Proč statický strečink NEMUSÍ být vhodný ani PO tréninku?

• Krátkodobě snižuje krevní průtok ve svalech – to může být kontraproduktivní vzhledem k tomu, že bezprostředně po tréninku je důležitý rychlý přísun živin do unavených tkání. Tento proces má na starost právě krevní oběh.

Pro mě osobně je statický strečink nedílná součást fyzického tréninku, nicméně se mu věnuji většinou samostatně během dne. Nejčastěji po ránu, kdy tímto způsobem aktivuji svalové skupiny. Dodává mi energii a dobrý pocit do nového dne. Vhodné je také zařadit ho před spaním, kdy svaly uvolní napětí a tobě se bude lépe usínat.

Správné provedení:

• Vždy se před začátkem cvičení dostatečně zahřej.

• V pozici natažení svalu drž přibližně 20–30 sekund.

• Pomalu a zhluboka dýchej.

• Soustřeď svou pozornost na protahovaný sval – protahování nesmí bolet! Dostaň se do polohy, kdy sval táhne, ale nebolí.

• Vždy prováděj cviky na obě strany pro zachování souměrnosti.

Na blogu FitnessDK se pravidelně věnujeme zdravým tématům. Třeba tam najdeš další informace, které ti pomohou posunout tvůj trénink či jídelníček na další úroveň.