Velký přehled všech zdravých ořechů a jejich benefitů

O “nekonečných” benefitech konzumace ořechů odborníci již v dnešní době nepochybují. Obsahují množství prospěšných živin, antioxidantů, minerálů a vitamínů. Přesto není ořech jako ořech a v určitých detailech se vždy liší. Připravili jsme proto přehled všech známých a dostupných druhů a vypsali k nim nejen jejich pozitiva, ale i možná rizika.

Obsah:

• Ořechy - superpotravina, která nesmí chybět ve tvém jídelníčku

• Druhy ořechů a jejich vlastnosti

• Jaké je správné množství ořechů ke konzumaci?

• Jak s ořechy správně zacházet doma?

• Jak si ořechy nejlépe dopřát?

• Na co si dát pozor?

Ořechy – superpotravina, která nesmí chybět ve tvém jídelníčku

Ořechy se právem řadí mezi tzv. superpotraviny – jejich výjimečné vlastnosti a pozitivní účinky na zdraví jsou dobře prokázané.

• Pravidelná konzumace ořechů pomáhá snižovat riziko srdečně-cévních onemocnění – mnoho z nich totiž v hojném množství obsahuje aminokyselinu arginin, která podporuje tvorbu oxidu dusnatého. Ten hraje klíčovou roli v ochraně cév a snižuje riziko vzniku krevních sraženin.

• Ořechy rovněž přispívají ke snížení hladiny “špatného” LDL cholesterolu, zatímco podporují zvýšení hladiny “dobrého” HDL cholesterolu. Tento účinek mají zejména druhy bohaté na bílkoviny, antioxidanty, vlákninu a nenasycené tuky.

• Jsou také cenným pomocníkem pro podporu imunity – díky bohatému obsahu minerálů, vitamínů a antioxidantů, které chrání buňky před oxidačním stresem a pomáhají v prevenci zánětů.

• Dalším bonusem je jejich vliv na kvalitu vlasů, nehtů a pleti, kterým dodávají potřebnou výživu a podporují jejich zdravý vzhled.

• Ačkoliv jsou ořechy energeticky vydatné,své místo si v jídelníčku zaslouží i při hubnutí. Díky obsahu nenasycených tuků, bílkovin a vlákniny navozují dlouhodobý pocit sytosti, což může pomoci omezit zbytečné přejídání.

Druhy ořechů a jejich vlastnosti

Vlašské ořechy

V Česku je vlašský ořech jedním z nejznámějších a nejdostupnějších ořechů. 

Plusy:

• jsou jedním z nejbohatších zdrojů zdravých tuků, kvalitních bílkovin, vitamínů (E, B1 a B6), kyseliny listové a minerálů

• obsahují vysoký podíl omega-3 mastných kyselin

• jsou velmi prospěšné pro kardiovaskulární systém, mozek a nervovou soustavu

• snadno zasytí, čímž pomáhají regulovat chutě na sladké a nezdravé potraviny

• mají protizánětlivé účinky

• jsou velmi bohaté na antioxidanty – pomáhají chránit tělo před volnými radikály, které se podílejí na vzniku řady onemocnění

• posilují zdraví vlasů, pokožky a nehtů

Mínusy:

• rychle se kazí - nenasycené mastné kyseliny v nich jsou náchylné ke žluknutí

Lískové ořechy

Lískové oříšky jsou u nás rovněž známé a patří mezi velmi oblíbené. 

Plusy:

• obsahují vysokou dávku vitamínu E, B1 a B6, hořčíku, mědi, draslíku, fosforu, manganu a mnoho dalších

• mají dobrý vliv na cévní systém díky vysokému zastoupení nenasycených mastných kyselin

• pomáhají snižovat hladinu LDL (“špatného”) cholesterolu

• snižují vliv C-reaktivního proteinu, který při vysoké hladině v krvi způsobuje záněty

• díky vysokému obsahu vlákniny pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi

• nemusí se loupat – většina antioxidačních látek je obsažena ve slupce oříšku, proto je lepší jíst ořech i s ní

• již 50 g lískových oříšků dokáže doplnit energii na 1 hodinu cvičení

• mají pozitivní vliv na paměť a koncentraci

Mínusy:

• jsou poměrně kalorické - při hubnutí je potřeba si hlídat konzumované množství

Kešu ořechy

Kešu ořechy obsahují vysoké množství sacharidů, proto nám chutnají tak dobře. (Zajímavost – než se kešu ořechy dostanou ke spotřebiteli, musí se vařit - syrové jsou totiž toxické.) 

Plusy:

• v porovnání s jinými oříšky obsahují méně tuků a více bílkovin

• obsahují vysoký podíl hořčíku, zinku, mědi a vitamínu B1

• díky velkému množství antioxidantů bojují proti volným radikálům

• přispívají ochraně srdce a cév

• díky vysokému obsahu vápníku a hořčíku mohou být prospěšné pro kosti

• mají pozitivní vliv na zrak

• díky vysokému množství karotenoidů mají pozitivní vliv na kvalitu vlasů, nehtů a pleti

Mínusy:

• Kešu ořechy obsahují pouze některé esenciální aminokyseliny, tudíž nefungují jako plnohodnotný zdroj proteinu – fungují spíše jako doplněk příjmu proteinů.

Mandle

Mandle jsou jedny z nejoblíbenějších ořechů vůbec.

Plusy:

• obsahují vysoké množství vlákniny (nejvíce v porovnání s ostatními ořechy), hořčíku, draslíku, vápníku, železa a zdravých tuků

• jsou jedním z nejbohatších zdrojů vitamínu E (má antioxidační účinky a dobrý vliv na tvorbu spermií) – jeho největší koncentrace je ve slupce, proto je lepší jíst mandle neloupané

• snižují hladinu cukru v krvi

• mají dobrý vliv na kognitivní funkce 

• obsahují kyselinu listovou, která má vliv na správný vývoj nervového systému (její příjem by si měli hlídat především těhotné ženy)

• obsahují minimum cukrů a vysoké množství bílkovin – ideální při hubnutí

• pravidelná konzumace pomáhá snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění

Mínusy:

• v porovnání s ostatními ořechy mandle obsahují nejmenší podíl nasycených mastných kyselin

Pekanové ořechy

Pekanové ořechy se mohou trochu podobat vlašským ořechům, ale jejich chuť je sladší a výraznější.

Plusy:

• obsahují mnoho zdravých tuků, které mohou při střídmé konzumaci zvýšit množství gama tokoferolu (jeden z nejdůležitějších antioxidantů)

• mají pozitivní vliv na kognitivní funkce 

• jsou bohaté na mononenasycené mastné kyseliny a omega-6 kyselinu linolovou

• zásobí nás manganem, hořčíkem, vápníkem, mědí a draslíkem

Mínusy:

• patří mezi tučnější ořechy

Para ořechy

Juvie ztepilá = strom rostoucí v povodí řeky Amazonky, na nichž zrají para ořechy (známé také jako brazilské ořechy). 

Plusy:

• obsahují vysoké množství nasycených kyselin

• jsou bohaté na antioxidanty a minerální látky

• mezi ořechy jsou jedničkou v obsahu selenu (který mimo jiné zajišťuje správnou funkci štítné žlázy a zbavuje tělo rtuti) – jeden para ořech obsahuje dokonce více, než doporučenou denní dávku

• mohou pomoci snížit hladinu oxidačního stresu, který způsobuje poškození buněk a tkání

• mají protizánětlivé účinky a pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi

• jsou bohaté na vitamíny E, A, B1, B2, B3 a D, kyselinu listovou, hořčík, draslík, vápník, měď, železo, fosfor a zinek

• působí proti osteoporóze (onemocnění kostní tkáně), podporují imunitu, zlepšují stav pokožky a snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění

Mínusy:

• Je třeba dbát na doporučenou denní dávku (udává se 1–2 ořechy denně), protože může dojít k předávkování selenem, tzv. selenové toxicitě (nevolnost, ztráta vlasů, únava, poruchy trávení)

Pistácie

Pistácie patří mezi favority, ale bohužel jsou nejdražšími ořechy. 

Plusy:

• ze všech ořechů obsahují nejvíce luteinu a zeaxanthinu, které se shromažďují na sítnici oka a chrání jej před volnými radikály 

• pomáhají udržovat přirozenou hladinu cukru v krvi

• snižují pravděpodobnost kardiovaskulárních a nádorových onemocnění

• prospívají trávení

• mají vysoký obsah bílkovin a esenciálních aminokyselin

• řadí se mezi ořechy s nejvyšším množstvím vlákniny

• obsahují draslík, hořčík, vitamín E a B6, fytosteroly, lutein, polyfenoly a arginin 

• jsou méně kalorické, než jiné ořechy

Mínusy:

• již zmíněná cena – může se jednat o nejdražší ořechy

• mají velmi nízký obsah nasycených kyselin

Makadamové ořechy

Makadamové ořechy původně pochází z Austrálie, ale ty z Havaje jsou údajně lepší… 

Plusy:

• pomáhají udržet správnou hladinu cholesterolu

• napomáhají snížení rizika metabolického syndromu

• umí se chovat jako probiotika a to díky vysokému obsahu vlákniny

• obsahují vitamíny E a B1, měď, hořčík, fytosteroly a vysokou dávku manganu

Mínusy:

• patří mezi tučnější ořechy

Piniové ořechy

Piniové ořechy nejsou tak úplně ořechy, ale semínka borovice pinie. 

• pomáhají udržet zdravou hladinu cholesterolu a krevního tlaku

• mají protizánětlivé a antirevmatické účinky

• obsahují kyselinu pinolovou, která může snížit chuť k jídlu a přispět tak hubnutí

• obsahují zdraví prospěšné nasycené tuky

• pyšní se vysokým obsahem železa, hořčíku, fosforu, zinku a vitamínů B, E a K

• udává se, že piniové oříšky nezpůsobují alergické reakce

Arašídy

Arašídy rovněž nejsou ořechy, ale luštěnina.

Plusy:

• snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění a nádorů tlustého střeva a prostaty

• mají vysoký obsah bílkovin – jsou kvalitním zdrojem proteinů

• obsahují vápník, hořčík, draslík, vitamín B3, A, D, kyselinu listovou a resveratrol 

• pravidelnou konzumací můžeš posílit srdce, mozek a cévy

Mínusy:

• jedná se o velmi častý a silný alergen

Jaké je správné množství ořechů ke konzumaci?

Na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď. Správné množství ořechů se odvíjí od složení tvého jídelníčku. Při zdravém, vyváženém jídelníčku se doporučuje konzumovat zhruba 30 g ořechů denně. 

Každý ořech však obsahuje různý poměr konkrétních živin. Proto se doporučuje ořechy ve stravě střídat – tím pokryješ příjem široké škály vitamínů, minerálů, enzymů, antioxidantů…

Jak s ořechy správně zacházet doma?

Velmi častým problém u ořechů je, že se rychle zkazí, či dokonce zplesniví. To je však způsobeno špatným skladováním - ořechy se musí skladovat na tmavém a suchém místě. Úplně nejlepší způsob je skladování v lednici v uzavřené skleněné nádobě.

Jak si ořechy nejlépe dopřát?

Ořechy si můžeš nasypat téměř do všeho, přičemž receptů obsahujících ořechy jsou na internetu mraky. 

• Přidej si je do kaše, do jogurtu s ovocem nebo do smoothie. 

• Pokud si chceš trochu vyhrát, můžeš si připravit domácí granolu nebo müsli tyčinky.

• Neváhej je přidat do bábovky, do zákusků nebo do vánočního cukroví.

• Skvěle se hodí do salátu nebo třeba do omáček k těstovinám.

Pokud ti ořechy vyloženě nechutnají nebo ti z nějakého důvodu nevyhovují, nemusíš zoufat – existují vhodné alternativy. Podobně výživné složení nabízejí například lněná, konopná, dýňová nebo sezamová semínka. Luštěniny jsou zase skvělým zdrojem aminokyselin, které tělu prospívají stejně jako ty obsažené v ořeších. A v neposlední řadě můžeš obohatit jídelníček trochou kvalitního extra panenského olivového oleje, třeba do salátů nebo těstovin.

Na co si dát pozor?

• Ořechy nesmí být v žádném případě hořké. Hořkost je známkou zoxidovaných mastných kyselin – takové ořechy jsou zkažené.

• Dodržuj doporučenou denní dávku. Ořechy jsou nadmíru prospěšné, nesmí se to s nimi ovšem přehánět. V přílišném množství ti mohou i přitížit.

• Ořechy jsou častým a silným alergenem!.