Kategorie
Vyhledávání v blogu
Sledujte nás na Facebooku
Nákupní košík
Kliky na bradlech
Kliky na úzko
Stahování tyče na stroji
Stahování lana na stroji
Tlaky s jednoručními činkami na rovné lavici
Bench Press s úzkým úchopem
Skull crashers
Máme tu dalšího průvodce tréninkem. Dnes si projdeme to nejlepší, co můžeš dopřát svým tricepsům. Tradiční tricepsové cviky, s vlastní vahou i se závažím.
Určitě se primárně soustřeď na správnou techniku a nikoliv na množství opakování. Pokud cílíš zejména na objem, je vždy lepší dělat méně opakování s větší váhou než naopak. Ideálně stačí 8–10 opakování jednoho cviku s co největší váhou v jedné sérii.
Soustřeď se na maximální rozsah tricepsové hlavy a zkoušej se v každém cviku dostat do krajní polohy. Samozřejmě nic nepřehánět do extrémů.
Pojďme se pustit do tréninku.
Výchozí pozice: Uchopíme bradla, jsme ve vzporu s vyvěšenýma nohama. Nohy máme propnuté a spojené k sobě – nekřížíme je. Mírně vyhrbíme záda. Máme zapnutá ramena, lopatky tlačíme od sebe.
Provedení: Lokty se snažíme držet u těla, abychom cíleně zapojili především tricepsy. Jdeme pomalu dolů až kam nás rozsah pustí. Následně se zvedáme zpět do výchozí polohy. Maximálně propínáme tricepsy, abychom je co nejlépe procvičili.
Dýchání: Při pohybu dolů se nadechujeme, při pohybu nahoru vydechujeme.
Výchozí pozice: Zaujmeme základní pozici v kliku. Nohy jsou mírně od sebe, ruce jsou od sebe na šíři ramen. Záda držíme rovně. Dlaně máme doširoka rozevřené. Hlava je v prodloužení (oči směřují kolmo k podložce).
Provedení: Po celou dobu kliku držíme lokty u těla. Soustředíme se na zapojení tricepsů. Jdeme dolů, dokud se nosem nedotkneme podložky, následně se jakoby snažíme odtlačit podložku od sebe a dostat se do výchozí pozice. Cvik provádíme v klidném tempu (zbytečně nespěcháme). – Pokud je naším cílem zlepšit výbušnost, dolů jdeme pomalu, zpět nahoru naopak s maximální rychlostí.
Dýchání: Při pohybu dolů nádech, při pohybu nahoru výdech.
Výchozí pozice: Postavíme se čelem ke kladce, mírně rozkročíme nohy. Pevně uchopíme tyč (kladku) a držíme ji před sebou s ohnutými pažemi. Jsme v mírném předklonu.
Provedení: Tyč stahujeme směrem dolů k podložce do propnutých paží. Následně pomalu povolujeme a ohýbáme paže zpět do výchozí pozice, kde dojde k protažení tricepsů. Celý pohyb vychází pouze z loktů.
Dýchání: Při pohybu tyče dolů provádíme výdech, při pohybu tyče nahoru se nadechujeme.
Výchozí pozice: Postavíme se čelem ke stroji, mírně rozkročíme nohy. Pevně uchopíme lano, jednou rukou na každém konci. Držíme ho před sebou s ohnutými pažemi. Jsme v mírném předklonu. Lokty vytočíme mírně směrem od těla.
Provedení: Lano stahujeme směrem dolů k podložce do propnutých paží. Ve spodní pozici můžeme lano lehce roztahovat od sebe, abychom jsme se pohybem dostali co nejdál. Následně pomalu povolujeme a ohýbáme paže zpět do výchozí pozice, kde dojde k protažení tricepsů. Celý pohyb vychází pouze z loktů.
Oproti stahování tyče je tento cvik náročnější a triceps je zapojen trochu odlišným způsobem. Soustřeď se, aby si pohyb opravdu tahal tricepsy.
Dýchání: Při pohybu lana dolů provádíme výdech, při pohybu lana nahoru se nadechujeme.
Výchozí pozice: Lehneme si zády na lavici. Ruce s jednoručkami zvedneme před sebe, lokty zůstanou mírně pokrčené. Nohy stojí pevně na podložce.
Provedení: Lokty se snažíme držet u těla. Spouštíme činku směrem dolů, maximálně však do pozice, kdy jsou lokty v jedné rovině s rameny. Následně tlakem vytlačíme činky zpět před sebe.
Dýchání: Při zvedání činek nad hlavu provádíme výdech, při spouštění činek se nadechujeme.
Výchozí pozice: Lehneme si zády na lavici. Uchopíme osu činky zhruba na šíři ramen (čím blíže budou ruce při úchopu, tím náročnější je provedení cviku). Osu činky uchopíme se zamknutým palce (pokročilejší mohou uchopit činku bez zamknutí). Celá chodidla jsou pevně opřená o podložku. Hruď je vypnutá.
Provedení: Lokty se opět snažíme tlačit k tělu. Činku pomalu spouštíme k hrudi a následně ji tlakem zvedáme před sebe.
Dýchání: Při spouštění činky provádíme nádech, při zvedání činky vydechujeme.
Výchozí pozice: Lehneme si zády na lavici. Jednoruční činky zvedneme nad hlavu na šíři ramen.. Celá chodidla jsou pevně opřená o podložku. Hruď je vypnutá.
Provedení: Jednoruční činky pomalu spouštíme vedle hlavy, až za hlavu, abychom co nejvíce protáhli tricepsovou hlavu (sval). V největším protažení za hlavou pohyb skončíme a stejným pohybem zvedáme činky zpět nad hlavu.
Dýchání: Při pohybu činkami dolů provádíme nádech, při zvedání činek nad hlavu vydechujeme.
Po každém pořádném tréninku by si měl samozřejmě dbát na dostatečný přísun sacharidů a bílkovin, ať už v přírodní formě nebo ve formě suplementů. Na e-shopu FitnessDK nalezneš hromadu zdravých potravin a doplňků pro ty nejlepší výsledky.
Dvojnásobný mistr České republiky v parkour/freerunningu a trenér s mnohaletými zkušenostmi. Zdraví je v jeho oboru klíčové, proto se již několik let zabývá výživou, funkčním tréninkem a psychologií. Zkušenosti čerpá z velkého množství pádů a zranění, kterými si v minulosti prošel. Jak se říká: „Co tě nezabije, to tě posílí!“ Postupnými změnami životního stylu se dokázal úspěšně vrátit do aktivního tréninku. Své znalosti a zkušenosti nyní sdílí v rámci blogu FitnessDK a dceřiného projektu Feeney.cz.
Related posts
Sledujte nás na Facebooku
Novinky, akce a slevy
pravidelně na váš e-mail
Odesláním formuláře souhlasíte se zpracováním osobních údajů (GDPR)
© 2023 fitnessdk.cz - všechna práva vyhrazena, Fitnessdk s.r.o.
Internetový obchod vytvořil WEB-ESHOP.CZ
Napiš nám svůj názor nebo dotaz
Pro vložení komentáře do diskuze se prosím přihlas.