Výběr nejlepších cviků na tricepsy

Máme tu dalšího průvodce tréninkem. Dnes si projdeme to nejlepší, co můžeš dopřát svým tricepsům. Tradiční tricepsové cviky, s vlastní vahou i se závažím.

Určitě se primárně soustřeď na správnou techniku a nikoliv na množství opakování. Pokud cílíš zejména na objem, je vždy lepší dělat méně opakování s větší váhou než naopak. Ideálně stačí 8–10 opakování jednoho cviku s co největší váhou v jedné sérii.

Soustřeď se na maximální rozsah tricepsové hlavy a zkoušej se v každém cviku dostat do krajní polohy. Samozřejmě nic nepřehánět do extrémů.

Obsah

1. Kde se tricepsy nachází a jejich funkce

2. Cviky na triceps s jednoručkami

3. Cviky na triceps doma s vlastní váhou

4. Cviky na triceps v posilovně se stroji

5. Cviky na triceps s gumou

6. Plán tréninku na triceps

7. Shrnutí

Kde se tricepsy nachází a jejich funkce

Tricepsy jsou jednou z nejdůležitějších svalových partií horní části těla. Jsou to svaly na zadní straně paže, které tvoří přibližně dvě třetiny objemu celé paže. Silné a vyrýsované tricepsy dodávají pažím atraktivní tvar a jsou známkou dobré fyzické kondice.

Tricepsy se skládají ze tří hlav — dlouhé, střední a postranní. Všechny tři hlavy se upínají na loketní kloub a jejich hlavní funkcí je extenze (natažení) lokte. To znamená, že tricepsy používáme prakticky při každém pohybu, kdy napínáme paži — ať už při tlačení, přitahování nebo vzpírání.

Kromě estetické funkce mají tricepsy i důležitou roli při mnoha sportovních aktivitách a v každodenním životě. Silné tricepsy jsou nezbytné například pro tenisty, boxery, gymnasty, vzpěrače a další sportovce. V běžném životě nám pomáhají například při nošení těžkých břemen, zvedání předmětů nad hlavu nebo při odrážení se rukama.

Trénink tricepsů by proto měl být nedílnou součástí každého silového tréninku. Nejen že budeš mít krásně tvarované a silné paže, ale podpoříš i svůj sportovní výkon a usnadníš si každodenní činnosti.

Cviky na triceps s jednoručkami

Tlaky s jednoručkami na rovné lavici

Tento cvik se zaměřuje především na dlouhou hlavu tricepsu, která je největší částí tohoto svalu a dodává mu charakteristický tvar.

Postup:

1. Lehni si zády na lavici. Ruce s jednoručkami zvedni před sebe, lokty zůstanou mírně pokrčené. Nohy stojí pevně na podložce.

2. Lokty se snaž držet u těla. Spusť činku směrem dolů, maximálně však do pozice, kdy jsou lokty v jedné rovině s rameny. Následně tlakem vytlač činky zpět před sebe. 

Při zvedání činek nad hlavu vydechuj, při spouštění činek se nadechni. 

Časté chyby:

Odtahování loktů příliš daleko od těla, nevyužití plného rozsahu pohybu, nekontrolované spouštění činek.

Skull crashers

Skull crushers, také známé jako tricepsové extenze vleže, jsou jedním z nejefektivnějších cviků pro izolované posilování tricepsů.

Postup:

1. Lehni si zády na lavici. Jednoruční činky zvedni nad hlavu na šíři ramen. Celá chodidla jsou pevně opřená o podložku. Hruď je vypnutá.

2. Jednoruční činky pomalu spusť vedle hlavy, až za hlavu, abys co nejvíce protáhl tricepsovou hlavu (sval). V největším protažení za hlavou pohyb skonči a stejným pohybem zvedni činky zpět nad hlavu. Při pohybu činkami dolů se nadechni, při zvedání činek nad hlavu vydechni.

Časté chyby:

Použití příliš velké váhy, pohybování loktů do stran, nekontrolovaný pohyb jednoruček za hlavu.

Kickbacky s jednoručkami

Kickbacky výborně procvičí dlouhou hlavu tricepsu, která je klíčová pro tvarování zadní části paže.

Postup:

1. Postav se rozkročmo a předkloň trup tak, aby byl rovnoběžně se zemí.

2. Pokrč lokty a přitáhni jednoručky k bokům. Při výdechu propínej paže za tělo, dokud nejsou zcela napnuté. Na vrcholu kontrakce stiskni tricepsy a s kontrolou vrať jednoručky zpět do výchozí pozice.

Časté chyby:

Nestabilní záda a trup, přílišné propnutí paže nad úroveň zad.

Francouzské tlaky v sedě s jednoručkou

Francouzské tlaky skvěle procvičí dlouhou hlavu tricepsu a pomáhají budovat objemné paže.

Postup:

1. Posaď se rovně na lavici a chytni jednoručku nadhmatem oběma rukama.

2. Zvedni jednoručku nad hlavu s pažemi u uší. Při nádechu pokrč lokty a spouštěj jednoručku za hlavu. Při výdechu tlač jednoručku zpět nahoru do počáteční pozice.

Časté chyby:

Nekontrolovaný pohyb, příliš těžká váha na úkor techniky.

Cviky na triceps doma s vlastní váhou

Kliky na úzko

Provedení je podobné klasickým klikům, ale s jednou zásadní změnou — ruce jsou blízko u sebe. Tato malá změna však má velký dopad na zapojení tricepsových svalů. 

1. Zaujmi základní pozici v kliku. Nohy jsou mírně od sebe, ruce jsou od sebe na šíři ramen. Záda drž rovně. Dlaně měj doširoka rozevřené. Hlava je v prodloužení (oči směřují kolmo k podložce).

2. Po celou dobu kliku drží lokty u těla. Soustřeď se na zapojení tricepsů. Jdi dolů, dokud se nosem nedotkneme podložky, následně se snaž odtlačit podložku od sebe a dostat se do výchozí pozice. Cvik prováděj v klidném tempu (zbytečně nespěchej). Pokud je tvým cílem zlepšit výbušnost, dolů jdi pomalu, zpět nahoru naopak s maximální rychlostí.

Při pohybu dolů nádech, při pohybu nahoru výdech.

Časté chyby:

Příliš široce rozložené ruce, propadlý pas, zadržování dechu, nekontrolované spouštění.

Kliky na lavici

Postup:

1. Sedni si zády k vodorovné lavici a dlaně polož na kraj lavice těsně za hýžděmi, prsty směřují dopředu. Ruce pokrč v loktech přibližně do pravého úhlu. Chodidla opři o podložku, nohy jsou v kolenou buď propnuté nebo mírně pokrčené. Ramena stáhni dolů od uší, hrudník vypni a zpevni střed těla. Pánev nadzvedni několik centimetrů nad zem, váha spočívá na rukou a chodidlech.

2. S výdechem tlač dlaněmi proti lavici a propni paže v loktech. Využij sílu tricepsů k vyrovnání těla do jedné přímky od hlavy po paty. Na konci pohybu jsou paže téměř napnuté, ale ne zcela propnuté, v loktech udržuj mírné pokrčení.

3. V horní pozici krátce setrvej a poté se s nádechem kontrolovaně spouštěj zpět. Lokty stále míří vzad, ne do stran. Pohyb vychází pouze z loktů, ramena tlač dolů od uší a neprohýbej se v zádech. Nezapomeň pravidelně dýchat.

Časté chyby:

Zvedání ramen k uším, prohýbání nebo křivení zad, nekontrolovaný pohyb nahoru a dolů, nedostatečný nebo přehnaný rozsah pohybu, propínání loktů do plného natažení, zadržování dechu.

Cviky na triceps v posilovně se stroji

Kliky na bradlech

Kliky na bradlech, také známé jako dipy, jsou jedním z nejefektivnějších cviků pro budování síly a objemu tricepsů. Zapojeny jsou všechny tři hlavy tricepsů, zejména dlouhá a mediální hlava, které jsou klíčové pro objem. Sekundárně se zapojují i prsní svaly, přední deltové svaly a svaly kolem lopatek.

Postup:

1. Uchop bradla, jsi ve vzporu s vyvěšenýma nohama. Nohy máme propnuté a spojené k sobě – nekřížíme je. Mírně vyhrb záda. Měj zapnutá ramena, lopatky tlač od sebe.

2. Lokty se snaž držet u těla, abys cíleně zapojil především tricepsy. Jdi pomalu dolů, až kam tě rozsah pustí. Následně se zvedni zpět do výchozí polohy. Maximálně propínej tricepsy, abys je co nejlépe procvičil.

Při pohybu dolů se nadechni, při pohybu nahoru vydechni.

Časté chyby:

Příliš rychlé tempo, příliš úzký nebo široký úchop, zadržování dechu, nestabilita — houpání se.

Stahování kladky na stroji

Tento cvik izoluje všechny tři hlavy tricepsu. Díky opoře zad a fixaci paží se můžeš plně soustředit na kontrakci svalů.

Postup:

1. Postav se čelem ke kladce, mírně rozkroč nohy. Pevně uchop kladku a drží ji před sebou s ohnutými pažemi. Stůj v mírném předklonu.

2. Tyč stahuj směrem dolů k podložce do propnutých paží. Následně pomalu povoluj a ohýbej paže zpět do výchozí pozice, kde dojde k protažení tricepsů. Celý pohyb vychází pouze z loktů. 

Při pohybu tyče dolů vydechuj, při pohybu tyče nahoru se nadechuj.

Časté chyby:

Pohyb v zádech — záda by měly být nehybné, pohyb by měl vycházet pouze z loktů; špatná technika provedení cviku.

Stahování lana na stroji

Stahování lana na stroji patří mezi základní cviky pro posílení tricepsů. Tento cvik skvěle izoluje všechny tři hlavy tricepsu a pomáhá budovat objem a sílu v této partii. 

Postup:

1. Postav se čelem ke stroji, mírně rozkroč nohy. Pevně uchop lano, jednou rukou na každém konci. Drž ho před sebou s ohnutými pažemi. Buď v mírném předklonu. Lokty vytoč mírně směrem od těla.

2. Lano stáhni směrem dolů k podložce do propnutých paží. Ve spodní pozici můžeš lano lehce roztahovat od sebe, aby ses pohybem dostal co nejdál. Následně pomalu povoluj a ohni paže zpět do výchozí pozice, kde dojde k protažení tricepsů. Celý pohyb vychází pouze z loktů. 

Oproti stahování tyče je tento cvik náročnější a triceps je zapojen trochu odlišným způsobem. Soustřeď se, aby si pohyb opravdu tahal tricepsy.

Při pohybu lana dolů vydechuj, při pohybu lana nahoru se nadechni.

Časté chyby:

Nedostatečný rozsah pohybu — nedojte tak k pořádnému protažení tricepsu, příliš vysoká váha, prohnutá záda.

Bench Press s úzkým úchopem

Bench press s úzkým úchopem, někdy také nazývaný close-grip bench press, je jedním z nejefektivnějších cviků pro budování síly a objemu tricepsů. Tento cvik se zaměřuje především na laterální a dlouhou hlavu trojhlavého svalu pažního.

Postup:

1. Lehni si zády na lavici. Uchop osu činky zhruba na šíři ramen (čím blíže budou ruce při úchopu, tím náročnější je provedení cviku). Osu činky chytni se zamknutým palci (pokročilejší mohou uchopit činku bez zamknutí). Celá chodidla jsou pevně opřená o podložku. Hruď je vypnutá.

2. Lokty se opět snaž tlačit k tělu. Činku pomalu spusť k hrudi a následně ji tlakem zvedni před sebe.

Při spouštění činky se nadechni, při zvedání činky vydechni.

Časté chyby:

Příliš velká zátěž, nedostatečné zapojení tricepsů, lokty od těla.

Cviky na triceps s gumou

Kickbacky v sedě

Postup:

1. Sedni si na podlahu s mírně pokrčenými koleny. Posilovací gumu upevni za chodidla a jeho druhý konec přetáhni přes hlavu až za záda. Uchop gumu do obou dlaní, paže mírně zapaž a pokrč lokty, aby svíraly přibližně pravý úhel. Nakloň se nepatrně vpřed se zachováním přirozeného prohnutí páteře. Hlava je v prodloužení zad a ramena stažená od uší směrem dolů.

2. S výdechem zapoj svaly na zadní straně paží a propni lokty do napnuté pozice. Poté s nádechem kontrolovaně pokrč paže zpět do počáteční polohy. Dbej na to, aby lokty zůstávaly po celou dobu cvičení ve stejné pozici vůči tělu.

Časté chyby:

Nedostatečný rozsah pohybu, příliš velká vzdálenost loktů od trupu, zbrklé a neřízené provedení cviku.

Tlaky v sedě

Postup:

1. Sedni si na posilovací lavičku a zachyť poď zadkem jeden konec posilovací gumy. Druhý konec uchop ze stran do obou rukou a protáhni jej za zády.

2. Vzpaž a pokrč lokty do pravého úhlu. Dlaně ať směřují k sobě a jsou za hlavou. Záda udržuj v přirozeném prohnutí, hlavu v prodloužení páteře a ramena stažená od uší dolů.

3. Při výdechu zapoj tricepsy a vzpažuj. Při nádechu kontrolovaně vrať paže zpět do počáteční polohy. Cvik opakuj v požadovaném počtu opakování. Zaměř se na to, abys po celou dobu cvičení držel lokty ve stejné pozici.

Časté chyby:

Nedostatečný rozsah pohybu, zbrklé a nekontrolované provedení cviku.

Plán tréninku na triceps

Mezi sériemi si dej pauzu 60-90 sekund. Dbej na správnou techniku provedení, plný rozsah pohybu a soustředěnou kontrakci tricepsů v každém opakování. Váhu zvol tak, abys zvládl všechna opakování

Shrnutí

Klíčem k úspěchu je však pestrost. Nezaměřuj se pouze na jeden oblíbený cvik, ale kombinuj různé varianty, měň úchopy, úhly i formy odporu. Jen tak dokážeš tricepsy komplexně procvičit a postupně zvyšovat jejich sílu a objem.

Správná technika a plné soustředění na kontrakci svalu během cvičení je naprosto zásadní. Nenech se unést přehnaným ego-liftingem s nadměrnými vahami na úkor čistoty provedení. Tricepsové svaly nejlépe reagují na relativně vyšší počty opakování (8-15) s mírně nižší zátěží.

Důležitý je také odpočinek a regenerace. Dopřej si alespoň 2-3 dny pauzu mezi tréninky, aby měly prostor na obnovu a růst svalových vláken. Nezapomínej ani na strečink po tréninku pro uvolnění napětí a zlepšení flexibility.

Po každém pořádném tréninku by jsi měl samozřejmě dbát na dostatečný přísun sacharidů a bílkovin, ať už v přírodní formě nebo ve formě suplementů. Na e-shopu FitnessDK nalezneš hromadu zdravých potravin a doplňků pro ty nejlepší výsledky.