Bezedný zásobník cviků na nohy

V tomto článku se podíváme na komplexní posilování nohou. Ty bohužel bývají často opomíjenou partií, přestože jsou pro výkon v mnoha sportech prakticky klíčové. V neposlední řadě všichni víme, jak neestetické mohou být slabé nohy v kontrastu s namakaným vrškem těla.

Náš zásobník cviků ti pomůže procvičit přední i zadní stranu stehen, lýtka a svaly kolem holeně. Cviky jsou vhodné pro muže i ženy.

Obsah:

• Přední strana stehen

• Zadní strana stehen

• Lýtka a přední sval holenní

Přední strana stehen

Dřepy se závažím

Výchozí poloha:

• Postav se vzpřímeně, nohy rozkročené na šíři ramen. Špičky nohou směřují dopředu nebo mohou mírně vybočovat směrem od sebe.

• Uchop závaží –  v případě kettlebell si ruce se závažím spusť volně mezi kolena. Pokud použiješ obouruční činku, opři si ji o ramena a uchop ji rukama ze spodu.

Provedení:

• S rovnými zády a kontrolovaně začni spouštět zadek směrem k podložce.

• Pokračuj v sestupu, dokud nebudou kolena ohnutá v úhlu asi 90 stupňů. Paty po celou dobu cviku drž opřené na zemi.

• Plynule se zvedni zpět nahoru, nohama tlač silou do podložky, soustřeď se na práci předních stehen.

Dýchání:

• Nádech prováděj při klesání do dřepu, vydechuj při zdvihu do stoje.

Leg press

Výchozí poloha:

• Lehni si zády na leg press a opři chodidla o desku se závažím tak, aby si měl nohy kolmo k podložce a ramena přilehlá k opěradlu.

• Nohy měj od sebe zhruba na šířku pánve.

Provedení:

• S výdechem vytlač desku do mírného pokrčení nohou.

• Při nádechu nech desku leg pressu kontrolovaně sestoupit níže, aby došlo k pokrčení kolenou. Současně však musí chodidla zůstat pevně opřená celou svou plochou o desku. 

• Poté se s výdechem opři plnou silou nohama do desky a vytlač ji zpět nahoru – do téměř propnutých nohou.

Dýchání:

• Nádech prováděj při sestupu závaží, vydechuj při tlačení desky zpět nahoru.

Výpady s činkou

Výchozí poloha:

• Postav se vzpřímeně a opři si obouruční činku o ramena.

Provedení:

• Udělej krok vpřed jednou nohou, přičemž došlápni přes patu a v ten moment drž chodidlo pevně na podložce.

• S nádechem plynule přejdi do výpadu, soustřeď se při tom na práci přední strany stehna.

• Ujisti se, že děláš dostatečně dlouhý krok, aby koleno přední nohy nepřesáhlo špičku chodidla.

• Koleno přední nohy by mělo v ohnutí svírat cca 90 stupňový úhel, zatímco koleno zadní nohy by se mělo téměř dotýkat podložky (nikdy se však nesmí opravdu dotknout).

• S výdechem zatlač nohou proti podložce a narovnej se zpět do výchozí polohy. Následně proveď totéž na druhou nohu.

Dýchání:

• Nadechuj se při přechodu ze stoje do výpadu, vydechuj se při přechodu z výpadu zpět do výchozí polohy.

Výstupy na lavičku

Výchozí poloha:

• Postav se před lavičku nebo jinou překážku a do každé ruky uchop jednoručku. Jednu nohu polož na překážku jako při výpadu.

• Překážka by měla být vysoká ideálně po kolena.

Provedení:

• Přenes celou váhu na nohu opřenou o lavičku a stoupni si na ni. Záda drž po celou dobu cvičení vzpřímeně.

• Následně nohu opět pokrč v koleni a druhou nohou sestup z lavičky zpátky na zem.

• Několikrát proveď opakování na jednu nohu. Dbej na to, aby procvičovaná noha byla neustále v kontaktu s lavičkou.

• Následně proveď opakování na druhou nohu.

Dýchání:

• Při stoupání na lavičku vydechuj, při slezu dolů prováděj nádech.

Bulharský dřep

Výchozí poloha:

• Postav se vzpřímeně, jednu nohu pokrč a opři si ji nártem o lavičku nebo jinou překážku vzadu.

• Do každé ruky uchop jednoručku (lze cvičit i bez závaží).

Provedení:

• S nádechem začni ohýbat koleno nohy stojící na zemi. Jdi tak hluboko do dřepu, dokud lýtko se stehnem nebudou svírat cca 90 stupňů.

•  S výdechem zatlač chodidlem proti podložce a zvedni se zpět do výchozí polohy.

• Celou dobu drž rovná záda. Koleno nohy stojící na podložce by nemělo jít přes špičku chodidla.

• Po splnění stanoveného počtu opakování proveď stejný cvik na druhou nohu. 

Dýchání:

• Nadechuj se při sestupu do dřepu, vydechuj při návratu z dřepu do vzpřímené polohy.

Zadní strana stehen

Zakopávání v leže

Výchozí poloha:

• Lehni si na břicho, rukama se pevně chytni lavice a přitiskni se k ní. 

Provedení:

• Nadechni se a při výdechu začni pomalu a kontrolovaně krčit nohy v kolenou. Soustřeď se na cílené zapojení zadní strany stehen.

• Na moment podrž nohy v krajní poloze a pak je pomalu spouštěj zpět dolů.

• Hlídej si, aby si při cvičení nezvedal zadek. Pro začátek je lepší ubrat na váze a soustředit se na správné zapojení svalů. 

Dýchání:

• Výdech při krčení nohou a přitahování pat k zadku, nádech při uvolnění záběru.

Zakopávání v sedě

Výchozí poloha:

• Zaujmi polohu v sedě s napnutýma nohama.

Provedení:

• Nadechni se a při výdechu začni pomalu a kontrolovaně krčit nohy v kolenou pod sebe. Dostaň se nohama až do krajní polohy a na pár sekund ji podrž. Opět soustřeď plnou pozornost na zapojení správných svalů, tedy zadní strany stehen.

• Pomalu povol a kontrolovaně propni nohy zpět do výchozí polohy.

• Principiálně se jedná o velmi podobný cvik jako zakopávání vleže s mírně odlišným zapojením hamstringů.

Dýchání:

• Výdech při záběru – krčení nohou pod sebe. Nádech při uvolnění záběru.

Rumunský mrtvý tah

Výchozí poloha:

• Postav se za osu, cca do vzdálenosti 5–7 cm. Uchop činku tak, aby šli ruce podél stehen. Úchop by neměl být příliš široký ani příliš úzký a dej si pozor, aby si uchopil osu v jejím středu. Postoj můžeš zvolit lehce na široko (trochu více, než je šíře ramen). Špičky nasměruj mírně směrem ven a kolena měj lehce pokrčená.

Provedení:

• Do předklonu přejdi s nádechem a s rovnými zády tak, že zadek začneš posouvat směrem dozadu a osou činky budeš kopírovat holeně. Osa by měla být opravdu těsně u holení. Není vhodné ji držet příliš daleko před sebou.

• Pomalu se narovnej a zatni hýždě.

• Na moment podrž činku nad podložkou a poté ji kontrolovaně po stejné ose spusť zpátky na podložku.

Dýchání:

• Nádech před záběrem, výdech při zvedání činky z podložky do stoje.

TIP: Dalších pár cviků na zadní stranu stehen najdeš také v článku „Nejlepší cviky na zadní stranu stehen“ nebo v tomto videu od profesionální fitness trenéra Aleše Lamky

Lýtka a přední sval holenní

Výpony ve stoje

Výchozí poloha:

• Postav se na špičky na hranu nějakého schodu nebo překážky. Ideální je, pokud máš vedle sebe nebo před sebou nějaký opěrný bod, kterým můžeš korigovat svou rovnováhu.

• Špičky měj položené na hraně v úrovni nejširší části chodidla. Zbytek chodila směrem k patě už je mimo překážku.

Provedení:

• S výdechem začni kontrolovaně propínat špičky a soustřeď se na kontrakci lýtek.

• Zvedni se na špičkách tak vysoko, jak jen to půjde. V krajní poloze na 1–2 sekundy setrvej a následně se stejným soustředěním spouštěj paty zpět dolů.

• Je zásadní, aby si při pohybu nijak nespěchal a nevyužíval dynamickou energii. Soustřeď se na správné zapojení lýtkového svalu.

• Obtížnost cviku si můžeš stížit buď přidáním závaží nebo při cvičení na jedné noze.

Dýchání:

• Výdech prováděj při záběru – při zvedání pat do výšky. Nadechuj se při spouštění pat dolů.

Výpony ve výpadu

Výchozí poloha:

• Přejdi do výpadu vpřed. Přední koleno pokrč tak, aby bylo zhruba v rovině se špičkou chodidla. Váhu trupu přenes na přední nohu, přičemž udržuj rovná záda.

• Jednou rukou se přidržuj nějakého opěrného bodu, druhou ruku si opři o koleno.

• Výpad můžeš provést na rovné podložce nebo o mírně vyvýšenou překážku, například o nějaký patník nebo o závaží činky, které si položíš na zem.

Provedení:

• S výdechem začni zvedat patu z podložky jako při klasických výponech ve stoje.

• Rukou můžeš tlačit proti přednímu kolenu, aby si zvýšil náročnost cviku.

• S nádechem spouštěj patu zpět k podložce.

Dýchání:

• Výdech při výponu, nádech při spouštění paty zpět na podložku.

Zvedání špiček z podložky

Výchozí poloha:

• Postav se zády směrem ke stěně. Ruce si spoj za zadkem tak, aby dlaně směřovali směrem ke zdi. Následně se opři o dlaně o stěnu za sebou. Nohy přitom nech ve vzdálenosti cca 30 cm od zdi.

Provedení:

• S výdechem zvedni špičky od podložky co nejvýše.

• V maximální zdvihu špiček vydrž cca 1–2 sekundy a poté spusť špičky zpět na zem.

• Celou dobu se soustřeď na práci předního svalu holenního.

Dýchání:

• Výdech prováděj při zvedání špiček nad podložku, nádech při spouštění špiček zpět dolů.