Nejlepší cviky na zadní stranu stehen

Mnozí sportovci se při tréninku dolních končetin často soustředí převážně na kvadriceps, zatímco zadní stranu stehen alias hamstringy nechávají ladem. Bez nich ovšem nikdy nevybudují ten pravý atletický vzhled stehen a nedosáhnou na jejich plný silový potenciál.

V tomto článku získají hamstringy plnou pozornost. V krátkosti si shrneme, jakou mechanickou úlohu plní hamstringy při pohybu, proč je tak důležité je posilovat a jaké cviky jsou nejlepší na jejich zatížení.

Obsah

• Proč je důležité posilovat zadní stranu stehen?

• Cvik 1: Glute bridge

• Cvik 2: Zakopávání v leže

• Cvik 3: Zakopávání v sedě

• Cvik 4: Výpady s dlouhým krokem

• Cvik 5: Rumunský mrtvý tah

Proč je důležité posilovat zadní stranu stehen?

Hamstringy jsou svaly, které se nacházejí na zadní straně stehen a jsou klíčové pro pohyb dolních končetin. Tyto svaly se především podílejí na pohybu v kolenou a kyčlích. Konkrétně jsou zodpovědné za ohýbání kolene a prodlužování kyčle. Navíc stabilizují a chrání koleno před zraněním při běhu a skákání.

Oslabení hamstringů se může projevovat několika způsoby:

• Omezená flexibilita – Osobám s oslabenými hamstringy může chybět pohyblivost v kyčlích a kolenou, což může ovlivnit celkovou flexibilitu těla.

• Snížený výkon – Silné hamstringy jsou důležité pro mnoho sportovních aktivit, jako je běh nebo skákání. Pokud jsou hamstringy oslabené, může to ovlivnit výkon a způsobit snížení rychlosti, obratnosti nebo síly.

• Bolest v dolní části zad – Lidé s oslabenými hamstringy mohou často bojovat s bolestí v dolní části zad, protože záda musí kompenzovat nedostatek síly právě v hamstringách.

• Zvýšené riziko zranění – Slabé hamstringy jsou náchylnější k různým zraněním, jako jsou například svalové křeče, ztuhlost a natažení.

TIP: Vlastní rozsah hamstringů si můžeš jednoduše ověřit. Postav se rovně s nohama u sebe a zkus si dosáhnout na špičky, přičemž nech kolena po celou dobu propnutá. Ideálně by si měl zvládnout položit dlaně až na zem.

5 nejlepších cviků na zadní stranu stehen

Glute bridge

Provedení cviku:

• Lehni si na záda s pokrčenými koleny. Chodidla opři pevně o podložku.

• Nadechni se a při výdechu zvedni boky nahoru směrem ke stropu, tlač přitom patami do podložky, aby se aktivovaly hamstringy. Boky by měly být v rovině se zády.

• Napni hýždě a drž pozici několik vteřin.

• Pomalu se vrať zpět dolů na zem a libovolně opakuj.

Pro zvýšení obtížnosti můžeš přidat zátěž (např. činku) na boky nebo provést cvik pouze s jednou nohou.

Zakopávání v leže

Provedení cviku:

• Lehni si na břicho s hlavou opřenou o ruce a rukama podél těla. Tělo měj přitisklé k lavici. Hlídej si, aby si při cvičení nezvedal zadek.

• Nadechni se a při výdechu začni pomalu a kontrolovaně krčit nohy v kolenou. Soustřeď se cíleně na zapojení zadní strany stehen.

• Na moment podrž nohy v krajní poloze a pak je pomalu spouštěj zpět dolů.

Je lepší na začátek ubrat na váze a soustředit se na správné zapojení svalů. Při špatné technice by si mohl zbytečně prohlubovat svalové dysbalance.

Zakopávání v sedě

Principiálně velmi podobný cvik jako zakopávání vleže. Dochází k mírně odlišnému zapojení hamstringů, jelikož jsou nohy ohnuté v kyčlích.

Provedení cviku:

• Zaujmi polohu v sedě s napnutýma nohama.

• Nadechni se a při výdechu začni pomalu a kontrolovaně krčit nohy v kolenou pod sebe. Dostaň se nohama až do krajní polohy a na pár sekund ji podrž. Opět soustřeď plnou pozornost na zapojení správných svalů, tedy zadní strany stehen.

• Pomalu povol a kontrolovaně propni nohy zpět do výchozí polohy.

Výpady s dlouhým krokem

Provedení cviku:

• Postav se rovně s nohama u sebe.

• Nadechni se a poté s výdechem vykroč velkým krokem směrem za sebe. Důležité je udělat opravdu dlouhý krok, aby si správně zapojil zadní stranu stehen. Záda se snaž držet v rovině, přední noha zůstává pevně patou na podložce.

• Došlápni na zadní nohu a zaujmi pozici širokého výpadu.

• Na moment v pozici setrvej a pak se vrať kontrolovaným pohybem zpět do výchozí pozice. 

Pro zvýšení obtížnosti můžeš cvičit se zátěží ve formě jednoručních činek, zátěžové vesty, osy apod.

Rumunský mrtvý tah

Provedení cviku:

• Postav se za osu, cca do vzdálenosti 5–7 cm. Uchop činku tak, aby šli ruce kolem stehen. Úchop by neměl být příliš široký ani příliš úzký – dej si pozor, aby si uchopil osu v jejím středu. Postoj je lehce na široko (trochu více, než je šíře ramen). Špičky nasměruj mírně směrem ven a kolena měj lehce pokrčená.

• Do předklonu přejdi s nádechem a s rovnými zády tak, že zadek začneš posouvat směrem dozadu a osou činky budeš kopírovat holeně. Osa by měla být opravdu těsně u holení. Není vhodné ji držet příliš daleko před sebou.

• Pomalu se narovnej a zatni hýždě.

• Na moment podrž činku nad podložkou a poté ji kontrolovaně po stejné ose spusť zpátky na podložku.

TIP: O rumunském mrtvém se můžeš dozvědět ještě mnohem více v článku „Proč bys měl zařadit do tréninku mrtvý tah“

Detaily k některým výše popsaným cvikům vysvětluje také profesionální trenér Aleš Lamka, přímo ve videu „NEJLEPŠÍ 4 CVIKY NA ZADNÍ STEHNA“. Určitě doporučuji shlédnout pro perfektní představu o každém cviku.