Jak vybrat protein přímo pro tebe

Vybrat si vhodný protein v dnešní době není brnkačka a možná si i právě ty lámeš hlavu nad tím, jak na to. Bílkoviny se dají získat snad odkudkoliv (ať jsou živočišného původu nebo z rostlin), ale který je nejvhodnější? Používat protein před nebo po cvičení? Budeš hubnout nebo nabírat?
Pokusím se ti dnes na tvé případné otázky odpovědět. Začneme s tím, že si připomeneme, jakou funkci plní proteiny v našem těle:

• Stavební – regenerují, jinak řečeno „opravují“ naše svaly po náročném výkonu,

• transportní a skladovací – pomáhají přenášet a ukládat živiny,

• zajišťují pohyb – díky jejich dostatečnému množství se vůbec můžeme hýbat,

• řídí a regulují hormony a enzymy v našem těle,

• ochrannou – posilují naší imunitu.

Správný protein si můžeš vybrat na základě několika faktorů, např. zda jsi vegetarián, zda se chceš regenerovat v noci, a nebo jsi omezen alergií na laktózu. Proteinové doplňky už dávno nejsou jen pro sportovce a uplatnění najdou kupříkladu i mezi lidmi, kteří ze zdravotních důvodů upřednostňují přísun bílkovin právě práškovou formou. V našem článku Optimální denní příjem bílkovin ti také poradíme, jaké množství bílkovin bys svému tělu měl ideálně během dne dodat.

Občas dochází k zaměňování slova protein a steroid. Proteiny však, na rozdíl od steroidů, nejsou nezdravé (naopak) a už vůbec ne nelegální! Pokud o tom někdo z tvého okolí pochybuje, neváhej ho odkázat třeba právě na Alešovo video. My ti můžeme některé mýty vyvrátit v našem článku: V čem se liší protein pro ženy od běžného proteinu.

Obsah

1. Proteiny dle složení

2. Proteiny dle obsahu bílkovin

3. Formy proteinů

4. Proteiny dle účinku

5. Proteiny dle pokročilosti

6. Proteiny dle doby použití

7. Proteiny dle diet

8. Shrnutí

1. Proteiny dle složení

Syrovátkové proteiny

Jak už název napovídá, jedná se o protein získaný z mléka. Je vyzdvihován pro svoji rychlou vstřebatelnost a je tak nejrozšířenějším a nejprodávanějším proteinovým doplňkem. Existuje několik různých variant, které se liší co se týče vstřebatelnosti, kvality a ceny. Ať už ale sáhneš po kterémkoliv, vždycky to bude lepší varianta, než když nebudeš suplementovat žádný. V případě sportovců je velmi náročné doplnit dostatek bílkovin pouze z běžné stravy, a právě proto tu máme suplementy.
Mezi syrovátkové proteiny se řadí:

Whey protein concentrate — WPC

WPC je jeden z nejzákladnějších syrovátkových proteinů, který může obsahovat od 30-80% bílkovin. Doba stravitelnosti se pohybuje zhruba mezi 1,5 — 3 hodinami. Oproti například izolátu obsahuje mnohem víc laktózy a mléčného tuku, tudíž není vhodný pro všechny trpící laktózovou intolerancí.
Plusy a mínusy
+ rychlá vstřebatelnost, dobrá chuť, přijatelná cena
- menší obsah bílkovin, více tuků, při vyšší konzumaci může mít projímavé účinky

CFM protein

CFM protein se vyrábí nechemickou metodou, mikrofiltrací zkříženým tokem přes keramické filtry (cross flow microfiltration). Když bych měl porovnat CFM a WPC, CFM je více využitelnější, chutnější a kvalitnější protein.
Plusy a mínusy
+ skvělá vstřebatelnost, vysoký obsah BCAA, skvělá chuť, nízký obsah laktózy
- vyšší cena

Chceš vědět o CFMku víc? V našem videu ti poskytneme všechny informace: Chutný protein pro intenzivní výkon.

Hydrolyzát — HYDRO

Hydro je jeden z nejkvalitnějších proteinů (100% čistý syrovátkový protein) a řadí se i mezi nejrychleji vstřebatelné, díky čemuž ti zajistí i rychlejší regeneraci.
Hydro má různé stupně hydrolýzy — 4, 8, 12, 16 a 32 (čím vyšší hydrolýza, tím víc hořčejší příchuť)
Plusy a mínusy
+ extrémně rychlá vstřebatelnost, kvalita, vysoký obsah proteinu
- s vyšší hydrolýzou více nahořklá chuť, cena

Pro více informací, proč je Hydro jednička mezi proteiny ve vstřebatelnosti, mrkni na: Whey Hydro DH32.

Izolát

Syrovátkový izolát obsahuje nejčastěji mezi 85-95% bílkovin. Vzhledem k vyššímu stupni filtrace obsahuje také minimum tuku a mléčného cukru — laktózy. Je tak ideální pro všechny, kteří trpí laktózní intolerancí.
Plusy a mínusy
+ skvělá stravitelnost, vysoký obsah bílkovin, nejvyšší množství BCAA, super chuť
- vyšší cena

Pro víc informací o Izolátu mrkni na naše video: Chutný protein, u kterého nehrozí potíže s trávením.

Micellar Casein

Jinak také známý jako noční protein. Doba vstřebatelnosti se pohybuje okolo 6–8 hodin, což se hodí právě během spánku nebo při lačnění. Při konzumaci tohoto proteinu na noc dochází k pozvolnému vstřebávání bílkovin po celou dobu spánku, což zvýší jeho kvalitu. Během spánku probíhají ty nejdůležitější regenerační procesy a můžeme docílit i větších svalových přírůstků.
Plusy a mínusy
+ zasytí, dlouhodobé vstřebávání
- může potrápit zažívání

Víc informací, co je Micellar Casein a proč si ho vybrat, najdeš v našem videu: Skvělá volba na noc.

Hovězí proteiny

Když pomineme chuť, tak se jedná o celkem vhodnou alternativu pro lidi, kteří se vyhýbají laktóze a mléčným výrobkům. Vstřebatelnost proteinu je dobrá, obsahuje množství bílkovin v rozmezí 75–95 %.

Sojové proteiny

Ačkoliv se jedná o cenově velmi přijatelnou variantu, vzhledem ke špatné vstřebatelnosti (50–60 %) si určitě tento druh proteinu nedovolím doporučit. Bílkoviny, které tělo nedokáže využít, musí vyloučit a tak se při užívání sójových proteinů může projevit plynatost, střevní potíže i průjem.

Vaječné proteiny (vaječný bílek)

Vaječný protein se v dnešní době už příliš hojně nevyužívá. Doporučuje se zejména osobám, které mají problém s mléčnými výrobky a nemuseli by tedy ideálně snášet syrovátkové proteiny. Obsah bílkovin se pohybuje okolo 60–80 %. Jeho doba vstřebávání je srovnatelná s kaseinovými proteiny.

Vícesložkové proteiny

Vícesložkové proteiny bývají komba výše zmíněných proteinů. Výhodou těchto proteinů je jejich komplexní využití — mohou se užívat v průběhu dne, po tréninku nebo na noc.

2. Proteiny dle obsahu bílkovin

50-80%

Do této skupiny spadají převážně koncentráty. Hodnoty obsahu bílkovin se pohybují okolo 50–80 %. Nejrozšířenějším jsou 80% koncentráty. Pokud by sis chtěl pořídit protein z této kategorie, určitě zvol ten 80%. Oproti zbylým variantám obsahují vyšší procento sacharidů a tuků, proto jsou na tom chuťově o něco lépe. Co se týče ceny, jedná se o nejlevnější variantu díky snadné výrobě. Doba vstřebání se pohybuje kolem 2–3 hodin od použití.

75-80%

75–80 % obsahu bílkovin na 100g prášku mají hydrolyzáty. Obsah sacharidů a tuků je minimální. Podle odborníků se jedná o nejkvalitnější proteinový suplement. Doba vstřebání se blíží cca 1 hodině, je tedy nejrychlejší a nejlépe vstřebatelný. Výroba hydrolyzátu je ovšem technologicky nejnáročnější a tak je i jeho cena nejvyšší.

90-95%

Obsah bílkovin v izolátu bývá přibližně 90–95 %. Jedná se o mírně kvalitnější variantu než koncentrát. Vstřebává se rychleji, 1–2 hodiny od použití, a jeho vstřebatelnost je o něco málo vyšší. Náklady na výrobu tohoto proteinu jsou vyšší, což se pochopitelně promítne i na ceně. Jsou ovšem ideální pro osoby trpící intolerancí na laktózu. Během výrobních procesů je téměř všechna laktóza odstraněna.

3. Formy proteinů

Proteinový prášek

Nejznámější a nejrozšířenější forma proteinu. Jedná se koncentrovaný zdroj bílkovin, který pochází z přírodních surovin. Proteinový prášek se může smíchat s vodou nebo mlékem a pro zpestření můžeš přidat i ovoce nebo třeba skořici, která zlepšuje trávení.

Proteinový nápoj

Tekutá forma proteinu, ideální pokud potřebuješ snack po tréninku nebo svačinu a nemáš čas si ji připravit. Nápoje mohou být doplněné o další vyživující složky, jako jsou např. Bcaa, které ti pomohou s regenerací po tréninku.

Proteinové tyčinky

Populární zdroj proteinu nejen pro výlety, horské túry a další outdoorové aktivity. Tyčinky jsou skvělé pro doplnění proteinu před tréninkem (třeba na cestě do fitka) i po tréninku, nehledě na to, že ti ve sportovní nebo cestovní tašce nezaberou moc místa.

Proteinové kapsle

S touto formou proteinu se moc často nesetkáš, ale rozhodně má svoje přednosti: úspora času, kapsle totiž nepotřebují žádnou přípravu a bezvadně se hodí při cestování.

4. Proteiny dle účinku

Hubnoucí fáze

Ideálním proteinem, zároveň nejlepším a nejrozšířenějším, je pro hubnutí syrovátkový protein (WHEY protein), který mívá obsah bílkovin více jak 90%. S ohledem na kvalitu a vstřebatelnost bych určitě doporučil IZOLÁT a HYDRO proteiny — dej si jen pozor na nestandardní chuť, která může u Hydra působit lehce nahořkle. Pokud ale nemáš rád přehnaně sladké, budeš určitě spokojen.

Přibírající fáze

Přibírání je obecně mnohem náročnější než hubnutí, a taky záleží na několik faktorech — chceš nabrat jen svalovou hmotu nebo potřebuješ i tuky? V takovém případě jsou před tebou dvě volby: máš si vybrat protein nebo gainer?
Gainer obsahuje větší množství sacharidů než bílkovin. Z tohoto důvodu se může jeho cena trochu lišit (bývá levnější). Gainer je pro tebe vhodný, pokud nedokážeš pokrýt svůj energetický příjem běžným stravováním a potřebuješ nabrat i nějaké ty tuky.
Pokud ale chceš svou postavu spíš pořádně „vyrýsovat“, určitě sáhni po proteinu. (WPC, CFM)

Udržovací fáze

Během udržovací fáze, kdy si tělo zvyká na svou aktuální váhu, je dobré zvolit protein CFM jako zdroj bílkovin během dne.

5. Proteiny dle pokročilosti

Pro začátečníky

Výběr správného proteinu může být pro začátečníka trochu ošemetná situace, vzhledem k tomu kolik informací a návodů je v dnešní době na internetu k dohledání. Úplně nejzákladnějším proteinem, vhodným pro začátečníka, je syrovátkový protein, konkrétně WPC — příjemně chutná a dobrá je i jeho cenová dostupnost. A samozřejmě gainer, pokud potřebuješ se svaly přibrat i tuky.
Pro noční regeneraci je pak dobré zvolit Micellar Casein.

Pro pokročilé

Pro pokročilé sportovce jako doplněk stravy před tréninkem a během dne pak dobře poslouží CFM, HYDRO a IZOLÁT, který je obzvlášť vhodný, pokud máš alergii na laktózu.
Pro noční regeneraci je pak jasná volba opět Micellar Casein.

6. Proteiny dle doby použití

Když cvičíš, dáváš svému tělu určitým způsobem zabrat. Samozřejmě záleží na člověku — zda jsi štíhlý a začátečník nebo zkušený kulturista. Základem je ale udržet si svalovou hmotu a k tomu potřebuješ jak jinak než bílkoviny.

Před tréninkem

Před-tréninkový protein neuvítá každý. Někdo může preferovat prázdný žaludek, někdo má na druhou stranu rád pocit sytosti, ale nechce si nacpat břicho jídlem — v tom případě je proteinový snack před cvičením ideální. Nebudeš se cítit nacpaný a vyhneš se případnému nechtěnému nadýmání.
Jako před-tréninkové proteiny jsou vhodné syrovátkové: WPC, Hydro, CFM apod.

Po tréninku

Jednotlivé druhy proteinů se od sebe liší nejen množstvím bílkovin, ale právě i dobou, která je nejvhodnější pro jejich užívání. Nejefektivnější moment pro vypití proteinu je max. do dvou hodin po tréninku (v tzv. anabolickém okně), kdy tělo potřebuje přijmout živiny pro budování svalové hmoty a regeneraci.
Nejvhodnější variantou jsou proteiny rychle vstřebatelné a nezatěžující trávicí trakt jako: Whey proteiny — Whey Hydro, Izolát, WPC a hrachový protein.

Na noc

Mezi favority pro užívání v nočních hodinách patří rozhodně Micellar Casein — kvalitní zdroj bílkovin s dlouhodobým uvolňováním aminokyselin, velmi snadno vstřebatelný a zasytí na dlouhou dobu.

Během dne

Pro každodenní konzumaci během dne je rozhodně ideální syrovátkový protein CFM a nebo vícesložkový protein, který kombinuje výhody jednotlivých zdrojů. Obzvlášť pokud máš delší rozestupy během jídla, tak je vhodnější vybrat protein, který se vstřebává postupně. Užívat bys mohl i Whey Hydro (kvalitní, ale odrazí se to na ceně) a hrachový protein.

7. Proteiny dle diet

Veganské proteiny

Rostlinné/veganské proteiny mají výhodu, že neobsahují lepek ani laktózu. Na druhou stranu však neobsahují kompletní spektrum aminokyselin. Abychom z nich získali stejný užitek jako ze syrovátkových proteinů, je potřeba je kombinovat. Vstřebatelnost opět není ideální. Mezi rostlinné proteiny patří hrachové, rýžové nebo třeba proteiny z konopných semen. Pokud jsi na veganské stravě, jedná se o vhodnou variantu.

Proteiny při intoleranci na laktózu

Problémy s laktózou (nesnášenlivostí mléčného cukru) dokážou hodně nepříjemně potrápit zažívací trakt. Naštěstí jsou na trhu už dostupné proteiny, které jsou vhodné právě v těchto případech, jako například syrovátkový izolát nebo hydrolyzát vyrobený z izolátu.

Vegetariánské proteiny

Jsou v podstatě všechny mléčné, vaječné, ale i rostlinné proteiny, které neobsahují bílkoviny z masa. Mléčné proteiny obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které v rostlinných proteinech mohou naopak chybět. 

8. Shrnutí

Jak sám vidíš, informací ohledně správného výběru proteinu, je neskutečně mnoho, a to jsem zmínil opravdu jen základy. Pokud chceš více zabloudit do témata, kdy je vlastně nejlepší protein pít, určitě doporučuji mrknout na náš článek: Kdy nejlépe pít protein.

Pokud už víš, jaký z těchto druhů je pro tebe ideální, vydej se na e-shop FitnessDK. V nabídce nalezneš pouze produkty vybrané kvality. Stejně tak ale měj na paměti, že suplementace nefunguje, pokud není opřená o pevný základ, o zdravé potraviny.

Další doporučené doplňky k těmto cvikům: