Cviky na posílení středu těla

Kdo už nějakou chvíli cvičí tak ví, že silný střed těla je základ kvalitního výkonu. Nicméně nejde tu jen o výkon, ale o jistý prvek, který má přímý dopad na naše zdraví. Samotný CORE, jak se středu těla taky často říká, navazuje na spoustu pohybů, které nutně provádíme i v běžném životě. Souvisí například s naší chůzí nebo postojem. 

Ať už preventivně nebo s ohledem na náš výkon, každý z nás by měl svůj CORE udržovat ve formě. Jak a proč si rozebereme v tomto článku. 

Obsah

• Které svaly tvoří náš CORE?

• Proč pravidelně posilovat střed těla?

• Kdo by měl dbát o silný střed těla?

• Cviky na CORE s vlastním tělem

• Cviky na CORE se závažím

Které svaly tvoří náš CORE?

Střed těla, často označovaný také jako CORE, zahrnuje soubor svalů, které se nacházejí v břišní a bederní oblasti. Tyto svaly spolu tvoří jakýsi "korzet" kolem páteře a pánve a zajišťují stabilitu a pevnost celého těla. Mezi hlavní svaly středu těla patří například svaly pánevního dna, přímý břišní sval, vzpřimovače páteře, svaly přitahovače kyčle a dolní části zad.

To je důležité si uvědomit. Lidé obecně občas chápou střed těla jako svaly na břiše, tedy jako pověstný “pekáč buchet“. CORE svaly však často nejsou na povrchu těla vůbec vidět. Bývají součástí hlubokého stabilizačního systému, který je důležitý pro udržení stability páteře a správné polohy kloubů.

Když chceš posílit CORE, musíš cvičit zejména komplexní cviky. Střed těla je složený z velkého množství svalů a svalových skupin. Jeho síla odpovídá síle nejslabšího článku, který skládá pomyslnou mozaiku. Pokud tedy poctivě posiluješ břicho, ale zadek skoro nezapojíš, střed těla bude stále oslabený.

Proč pravidelně posilovat střed těla?

Posilování středu těla má mnoho výhod pro zdraví a fyzičku. Tyto svaly používáme prakticky denně a nemusíme ani vyloženě sportovat, ovlivňují i obyčejnou chůzi. U běhu, zdvihání těžkých předmětů nebo udržování rovnováhy se bez pevného CORU prakticky neobejdeme. 

Takže v čem nám může silný CORE pomoci?

• Zlepšit posturu – silný střed těla pomáhá udržet tělo v rovnováze a správné postuře.

• Zmírnit bolesti v dolní části zad – osoby, které mají slabý střed těla, mohou mít často bolesti v dolní části zad, protože tělo kompenzuje a přetěžuje tuto oblast.

• Zvýšit výkon při sportu – silný střed těla je klíčový pro mnoho sportů, jako jsou gymnastika, plavání, tenis nebo basketbal. Posílení středu těla může zlepšit výkon a snížit riziko zranění.

• Zlepšit celkovou fyzickou kondici – když je střed těla silný, snižuje se riziko úrazů, zlepšuje se pohybová koordinace a celková fyzická kondice.

Kdo by měl dbát o silný střed těla?

Z předchozích řádků asi jasně vyplývá, že ideálně každý, nicméně jsou určité skupiny, pro které by tato cvičení mohla být ještě o něco důležitější:

• Lidé s bolestmi v dolní části zad – osoby, které často trpí bolestmi v dolní části zad, by měly posílit svůj střed těla, aby zmírnily tlak na bederní páteř a předešly dalším zraněním.

• Sportovci a fyzicky aktivní jedinci – silný střed těla může pomoci zlepšit výkon a snížit riziko zranění.

• Osoby s nadváhou – jedinci s nadváhou mohou mít často problémy s posturou a podporou těla. Posilování středu těla může pomoci zlepšit rovnováhu těla a snížit tlak na klouby.

• Osoby s neaktivním životním stylem – Osoby, které většinu času tráví v sedě nebo jsou neaktivní, mohou mít slabý střed těla a potíže s pohybovou koordinací. Posilování středu těla může pomoci zlepšit celkovou fyzickou kondici a pohybovou funkci.

Cviky na CORE s vlastním tělem

Plank

Lokty polož pod úroveň ramen, předloktí polož na podložku rovnoběžně, na vzdálenost šíře ramen (ruce nespojuj). Lopatky tlač od sebe. Snaž se mít po celou dobu zapnuté břicho, tím zabráníš prohnutí v bedrech. Po celou dobu planku drž bedra v rovině s hýžděmi. Hýždě setni k sobě.

Další tipy a detaily týkající se speciálně planku včetně 30 denní výzvy najdeš v článku „Plank – výzva, která ti zpevní celé tělo“.

Sit-up

Lehni si na zem s pokrčenými koleny, chodidla opři o podložku. Polož si ruce za hlavu a bradu na hrudník, aby se hlava nedotýkala podložky.

Zvedni ramena a lopatky z podložky a následně je zase polož zpět. Takto proveď libovolný počet opakování.

Mountain climbers

Zaujmi pozici v kliku. Střídavě přitahuj kolena k hrudníku. Vždy je pouze jedna noha pokrčená a druhá zůstává na podložce jako opora. Pohyb prováděj rychle a dynamicky.

Bicycle crunches

Lehni si na zem s pokrčenými koleny a dej si ruce za hlavu. Střídavě přitahuj jeden loket k protějšímu koleni, tomu přizpůsob i rotaci trupu. Snaž se dostat loket ke koleni co nejblíže. Následně se vrať do výchozí polohy na zádech a cvik opakuj na druhou stranu

Leg raise

Lehni si na záda s rovnýma nohama. Ruce si spoj pod zadkem. Bradu drž na hrudníku. Následně zvedni nohy z podložky až do vertikální polohy. Pomalým a kontrolovaným pohybem spouštěj nohy zpět na zem. Následně pohyb opakuj.

Cviky na CORE se závažím

Russian twist s medicinballem

Sedni si na zem s míčem v rukou a ohni kolena tak, aby se chodidla opírali o podložku. Potom nohy zvedni nad podložku a trup drž pevně ve vzduchu. Na zem dosedej pouze hýžděmi. Začni rotovat trup i s míčem střídavě na obě strany.

Výpad s rotací těla

Postav se vzpřímeně s nohama od sebe cca na šíři ramen. Závaží drž přitisklé na hrudi. Následně přejdi do klasického výpadu. Hlídej si, aby přední koleno nepřesáhlo špičku chodidla. Zadní koleno je těsně nad podložkou.

Drž závaží(kettlebell) u hrudi a rotuj trup do strany směrem k přední noze. Poté rotuj trup zpět a z výpadu se odraž do výchozí polohy. Opakuj výpad na druhou nohu se stejným postupem. 

Mrtvý tah s kettlebellem

Rozkroč nohy vedle kettlebellu a zaujmi pevný postoj. S rovnými zády a pokrčenými koleny se ohni pro kettlebell a pevně jej uchop.

Zvedni kettlebell nad podložku tak, že nohama zatlačíš do země a vzpřímíš záda do svislé polohy. Poté stejným pohybem spusť kettlebell zpátky na zem. Libovolně cvik opakuj.

Pro další tipy na cviky a výživu nezapomeň pravidelně sledovat náš blog.