Cviky na ramena, která ti budou závidět

V tomto článku jsem si pro tebe připravil několik cviků, která cílí speciálně na ramena. Některé cviky můžeš dělat bez jakéhokoliv vybavení, klidně venku nebo doma v obýváku, a některé už vyžadují buď jednoruční činky, anebo osu.
Abys cvičil ramena komplexně, je důležité zapojit přední, boční i zadní část ramen. Každý cvik zatěžuje ramena rozdílným způsobem, proto je důležité cviky kombinovat.
Soustřeď se na správnou techniku, ale také na dýchání. Jako vždy kvalita provedení předčí množství opakování.

Obsah

1. Cviky na ramena v posilovně

2. Cviky na ramena doma

3. Cviky na ramena s činkami

3.1. Tlaky na ramena

3.2. Další cviky s činkami na ramena

4. Cvik na ramena na hrazdě

5. Cviky dle části ramen

6. Cviky na ramena pro ženy

7. Shrnutí

Cviky na ramena v posilovně

Přehled cviků se stroji nebo náčiním, které lidé většinou doma nevlastní.

Tlaky s velkou činkou ve stoje

Provedení cviku

Tento cvik doporučuji na začátek tréninku, kdy je ještě síla pro pořádnou nálož. Cvik začneme umístěním tyče/činky do stojanu, rozkročíme se na šíři ramen a zpevníme střed těla. Následně si činku položíme na hrudník, uděláme cca 2-3 kroky dozadu , nadechneme se (tělo udržujeme stále zpevněné) a činku dostaneme bez pokrčení nohou nad hlavu. Poté ji pomalu a kontrolovaně spustíme zpět do úrovně zhruba pod bradu. Cvik opakujeme.

Posilované partie  Přední a zadní strana ramen, trapézy, tricepsy, hrudník, zapojí se i břicho a hýždě.

Časté chyby: Nezpevněné tělo, vysouvání loktů moc dopředu, anebo moc dozadu, špatně zvolená zátěž, moc velké prohýbání v zádech.

Pro detailnější popis cviku mrkni na video: Tlaky s činkou ve stoje

Upažování na spodní kladce

Provedení cviku

Postavíme se bokem ke kladce, uchopíme rukojeť kladky a plynulým pohybem zvedáme paži zhruba do úrovně ramene.

Posilované partie: Deltový sval.

Časté chyby: Nezpevněné tělo a špatně zvolená zátěž.

Obrácený Peck Deck

Provedení cviku

Usadíme se čelem k opěrce na záda, nadechneme se a tlačíme lokty na opěrky směrem vzad, kde krátce setrváme, vydechneme a kontrolovaně se vracíme zpět do původní polohy.

Posilované partie: Zadní část deltových svalů, střední část zad.

Časté chyby: Špatně zvolená zátěž.

Cviky na ramena doma

Přehled cviků bez cvičebních doplňků s využitím vlastní váhy.

Plank s upažením

Provedení cviku

Začínáme v klasické pozici planku — dlaně doširoka rozevřené, ruce jsou od sebe trochu dále než je šíře ramen, rovná záda, zpevněné břicho a hýždě, nohy mírně od sebe pro lepší stabilitu. Následně upažíme jednu ruku směrem vzhůru pod úhlem 45 stupňů. Zvedáme ji do výšky našich ramen. V krajní poloze chvíli vydržíme (1–3 sekundy) a ruku opět pokládáme na podložku. Dlaň celou dobu směřuje směrem k podložce.
Dále můžeme buď opakovat zvedání na stejnou ruku nebo ruce vystřídat.

Posilované partie: Boční část ramen, břicho a střed těla.

Časté chyby: Prohnutá záda, vystrčený zadek.

Kliky s nohama na lavici 

Provedení cviku

Přejdeme do kliku, nohy položíme na lavici. Dlaně jsou doširoka rozevřené. Ruce jsou od sebe cca o 10 cm dále než je šíře ramen. Následně posuneme ruce blíže směrem k lavici. Zadek zvedneme výše. Záda stále držíme rovně bez prohnutí. Nohy, zadek a trup tvoří tvar pomyslné střechy. Hlavou jsme téměř kolmo dolů.
V této pozici povolujeme ruce, dokud se hlava nepřiblíží těsně k podložce. Následně zas tlačíme rukama proti podložce a zvedáme se zpět nahoru. Jako při klasickém kliku.

Posilované partie: Přední část ramen, břicho a střed těla.

Časté chyby: Neúplné provedení cviku, lokty směřující moc ven, špatná poloha lopatek.

Kliky ve stojce s opřením o zeď

Provedení cviku

Připravíme se do kliku. Nohy zapřeme o zeď a po zdi pomalu vystoupáme nohama, až se dostaneme do pozice stojky. Dlaně jsou doširoka rozevřené. Ruce jsou od sebe přibližně 10 cm dál než je šíře ramen. Břicho je zapnuté. Zadek je zpevněný. Bedra nesmí být prohnutá.
V této pozici povolujeme ruce – dostáváme se hlavou co nejblíže k podložce. Následně se zvedáme zpět do propnutých rukou.

Posilované partie: Přední část ramen, břicho a střed těla.

Časté chyby: Lokty směřující moc od těla, špatně držená rovnováha.

Cvik na ramena s gumou

Provedení cviku

Zaujmeme mírně rozkročený postoj a pravou nohou si zašlápneme posilovací gumu. Pravou rukou uchopíme druhý konec gumy a připažíme k tělu s předloktím do pravého úhlu. Zpevníme tělo a udržujeme vzpřímený postoj.
Nadechneme se a následně s výdechem provedeme vnější rotaci v ramenním kloubu. S nádechem se pak vracíme zpět do výchozí pozice.

Posilované partie: Rotátorová manžeta.

Časté chyby: Zvedání ramene.

Cviky na ramena s činkami

Přehled cviků s využitím posilovacích činek.

Tlaky na ramena

Tlaky s jednoručkami v sedě

Provedení cviku

Sedíme opření na lavici. Lokty zvedneme do úrovně ramen a držíme je rovnoběžně s podložkou. Jednoručky jsou zhruba v úrovni nosu, opět rovnoběžně s podložkou. Palce směřují k hlavě. Držíme střed těla zpevněný. Záda můžeme mírně prohnout.
Tlakem zvedáme jednoručky směrem nad hlavu, kde se téměř spojí k sobě. Následně je pomalu spouštíme po stejné ose pohybu zpět do výchozí polohy.

Posilované partie: Přední a boční část ramen, prsa, triceps, trapézy.

Časté chyby: Špatně zvolená zátěž, kolísání činek, posouvání loktů dopředu.

Tlaky s obouruční činkou ve stoje nad hlavu

Provedení cviku

Cvik začneme umístěním tyče/činky do stojanu, rozkročíme se na šíři ramen a zpevníme střed těla. Následně si činku položíme na hrudník, uděláme cca 2-3 kroky dozadu , nadechneme se (tělo udržujeme stále zpevněné) a činku dostaneme bez pokrčení nohou nad hlavu. Poté ji pomalu a kontrolovaně spustíme zpět do úrovně zhruba pod bradu. Cvik opakujeme.

Posilované partie: Přední a zadní strana ramen, trapézy, tricepsy, hrudník, zapojí se i břicho a hýždě.

Časté chyby: Nezpevněné tělo, vysouvání loktů moc dopředu, anebo moc dozadu, špatně zvolená zátěž, moc velké prohýbání v zádech.

Tlaky s obouruční činkou za hlavou v sedě

Provedení cviku

Posadíme se na lavici s opěrkou nastavenou cca 80°. Šířku úchopu zvolte takovou, aby se vaše lokty nacházely přímo pod osou činky a Vaše předloktí bylo kolmo k zemi. Zpevněte střed těla, odeberte činku ze stojanu a s nádechem a z natažených rukou spouštíme činku za hlavu zhruba do úrovně uší. S výdechem zvedáme činku až do téměř propnutých paží.

Posilované partie: Deltové svaly, trapézy, rombický sval a trojhlavý sval pažní.

Časté chyby: Nadměrná zátěž, špatný rozsah pohybu, kolísání činky.

Další cviky s činkami na ramena

Upažení s jednoručkami

Provedení cviku

Stojíme pevně na podložce s mírně rozkročenýma nohama. Trup je v mírném předklonu. Hlídáme si, abychom neprohýbaly bedra. Jsme zpevnění. Ruce s jednoručními činkami vyvěsíme podél těla. Lokty jsou mírně pokrčené. Činku držíme tak, aby dlaň směřovala směrem k tělu.
Zvedáme ruce plynule po kružnici směrem vzhůru. Lokty se během pohybu nesmí dostat pod úroveň zápěstí. Pohyb končíme ve chvíli, kdy se ruce dostanou do rovnoběžné pozice vůči podložce.

Posilované partie: Přední, boční a zadní část ramen, trapézy.

Časté chyby: Nadměrná zátěž, zvedání ramen, kolísání činek.

Upažení s jednoručkami s oporou břicha

Provedení cviku

Posadíme se na lavičku se sklonem cca 45° a opřeme se o ni břichem tak, aby nám ruce s činkami směrovaly dolů. Poté začneme paže zvedat vzhůru zhruba na úroveň hlavy. Kontrolovaně je pak spouštíme pomalu zpět dolů.

Posilované partie: Zadní strana deltových svalů a trapézy.

Časté chyby: Zvedání hrudníku, prudký pohyb, špatně zvolená zátěž.

Předpažování s osou

Provedení cviku

Stojíme pevně na podložce, máme mírně rozkročené nohy. Uchopíme osu nadhmatem na přibližnou vzdálenost ramen. Mírně pokrčíme lokty.
Po kružnici zvedáme osu před sebe do předpažení.

Posilované partie: Přední část ramen, trapézy.

Časté chyby: Nadměrná zátěž, kolísání osy.

Krčení ramen

Provedení cviku

Stojíme na zemi v mírně rozkročeném postoji a v napnutých rukou podél těla držíme činky. Kontrakcí trapézového svalu zvedáme činky vzhůru na úroveň kyčelního kloubu, paže stále napnuté. Vydechneme a s nádechem se vracíme zpět do původní polohy.

Posilované partie: Trapézový sval.

Časté chyby: Špatně zvolená zátěž, moc rychlý pohyb.

Přítahy obouruční činky k bradě

Provedení cviku

Postavíme se na šířku ramen, zpevníme zadek a břicho, svěsíme ramena a pomalu kontrolovaně zvedneme činku nahoru. Snažíme se pohyb provést hlavně rameny. Jakmile máme činku nahoře, zatneme svaly a opět pomalu pouštíme dolů.

Posilované partie: Přední, boční a zadní část ramen.

Časté chyby: Zvedání rukou příliš vysoko — odskáčou to pak trapézy, neúplný/poloviční pohyb, zbytečně široký úchop.

Pro detailnější popis cviku mrkni na video: Přítahy s obouruční činkou

Cvik na ramena na hrazdě

Přítahy s nadhmatem

Přistoupíme čelem k hrazdě, tyč uchopíme nadhmatem cca 5cm od ramen. Zpevníme střed těla zatnutím břicha a hýždí. Sesadíme a zpevníme lopatky a s výdechem se přitáhneme směrem nahoru k tyči. S pomalým nádechem se pak kontrolovaně spustíme do základní pozice.

Posilované partie: široký sval zádový, trapézy, rombické a lopatkové svaly, biceps a předloktí.

Časté chyby: Škubání tělem dopředu a dozadu, nedostatečné zpevnění lopatek.

Pro detailnější popis cviku mrkni na video: Přítahy na hrazdě nadhmatem

Cviky dle části ramen

Cviky na zadní ramena 

Upažování s jednoručkami v předklonu a na lavici, upažování s oporou hrudníku na lavičce, obrácený Peck Deck, upažování na spodní kladce.

Cviky na široká a kulatá ramena

Tlaky s činkou ve stoje, tlaky s jednoručkami v sedě, upažování s oporou hrudníku na lavičce, upažování s jednoručkami.

Cviky na boky ramen

Upažování jednoručkami ve stoje, přítahy obouruční činky k bradě.

Cviky na předsazená ramena

Přítahy na hrazdě, upažování s oporou hrudníku na lavičce, upažování s jednoručkami.

Cviky na přední ramena

Předpažování s činkou.

Cviky na střed ramen

Upažení s jednoručkami, tlaky s jednoručkami v sedě, upažení s jednoručkami s oporou břicha.

Cviky na ramena pro ženy

Přítahy na posílení bicepsu — stoupneme si zpříma, nohy rozkročíme na šíři ramen a do každé ruky uchopíme činku. Následně je střídavě začneme přitahovat k ramenům s dlaněmi vzhůru a lokty u těla.

Kliky s oporou pro posílení tricepsu — otočíme se zády k lavičce, stolku nebo jiné opoře a zapřeme se o ni tak, aby prsty směřovaly směrem k nám. Nohy můžeme buď nechat napnuté, nebo je pokrčit. Následně napnuté ruce pokrčíme a suneme zadek dolů, poté je znovu napneme.

Kliky na podložce pro posílení tricepsu — Zaujmeme pozici ve vzporu. Ruce jsou od sebe na šíři ramen, nohy jsou od sebe jen mírně. Při pohybu dolů svírají lokty s trupem cca 45 stupňů, nicméně čím blíže máme lokty k tělu, tím více zabírají tricepsy a méně prsa. Záda držíme v rovině. Neprohýbáme bedra. Zpevníme břišní svaly a zadek. Při pohybu dolů nádech, nahoru výdech.

Tlaky s činkou pro posílení tricepsu — u tohoto lze sedět nebo stát. Oběma rukama uchopíme činku do natažených paží nad hlavou a pomalu začneme spouštět činku za hlavu do maximálního protažení svalů. Poté ji vrátíme zpět do výchozí pozice.

Shrnutí

Jestli máš chuť na ramenech opravdu zamakat, doporučím ti ještě jako bonus tohle video od profi trenéra Aleše Lamky, kde ti ukáže vyladěnou kombinaci 3 cviků na ramena.

Dále určitě nezapomínej dbát na správnou výživu, aby se svaly správně rýsovaly a nabíraly na objemu. Budeš tak určitě potřebovat kvalitní protein, který ti pomůže doplnit bílkoviny nezbytné pro svalový růst. Dalším skvělým pomocníkem ti může být kreatin nebo gainer.

Tahle výbava ti pomůže zefektivnit trénink na maximum. Nikdy ale nesmíš přestat myslet na základ všeho – na kvalitní potraviny! Bez nich bude jakýkoliv nákup výživových doplňků jen mrhání penězi.