Funguje přerušovaný půst, nebo je lepší se mu vyhnout?

Ve světě cvičení a fitness je jídlo tématem číslo jedna. Jak pro hubnutí, tak pro nabírání hmoty je zásadní vědět, co je správné jíst a co ne. Může nám ovšem prospět, když sem tam přestaneme jíst úplně?

Názory na všemožné diety bývají značně protichůdné. Oproti tomu přerušovaný půst si svou pozici v trendech drží poměrně obstojně. Přestože je tu přerušovaný půst s námi už nějaký ten pátek, množství jeho příznivců vytrvale roste. Neunikl tak množství výzkumů, které se snažili prověřit jeho efekt na organismus.
Pojďme si ukázat, co se stane s organismem když ho podrobíme kontrolovanému hladu.

Obsah

1. O čem je přerušovaný půst

2. Typy přerušovaného půstu

2.1. Metoda 16/8

2.2. Metoda 5/2

2.3. Dieta bojovníka (The Warrior diet) 20:4

2.4. Půst obden

2.5. 24hodinový půst

3. Příklad jídelníčku při přerušovaném půstu

4. Jaké zdravotní benefity přerušovaný půst nabízí

5. Negativní aspekty přerušovaného půstu

6. Jak bezpečně provádět přerušovaný půst

7. Shrnutí

O čem je přerušovaný půst

Intermittent fasting, neboli přerušovaný půst, se soustředí hlavně na to, KDY by měl člověk jíst a kdy ne. Liší se tak od běžných diet, které říkají, co má člověk jíst, což půst až tolik neřeší (ačkoliv později v článku si ukážeme, že určitá pravidla jsou).

Podle doby stravování se přerušované půsty dělí na:

• Denní „okénka“ — 12:12 — 12 hodin bez jídla, 12 hodin s jídlem, 16:8 — 16 hodin bez jídla, 8 s jídlem, 18:6 — 18 hodin bez jídla, 6 s jídlem, 20:4 — 20 hodin bez jídla, 4 s jídlem

• Střídání dne půstu a dne s jídlem — jeden den přijímáme energii z jídla dle vlastní chuti, druhý den naopak nejíme vůbec nebo velmi omezeně.

• Týdenní varianta 5:2 — 5 dní v týdnu se lze normálně stravovat, následně dva dny jídlo téměř nebo úplně vynecháme. 

Pomocnou kalkulačku pro vypočítání času pro přerušovaný půst najdete zde ».

Během půstu pij ideálně pouze čistou neperlivou vodu. Někteří lidé ještě zařazují neslazené čaje či kávu. V čase jídla je důležité dodržovat zásady zdravého stravování a nesáhnout úplně po všem, co se nabídne. Vhodné je zvýšit příjem bílkovin. Jak formou potravin bohatých na bílkoviny tak kvalitním proteinovým doplňkem. Dostatečné množství bílkovin bude bránit tomu, aby tělo rozkládalo svalovou hmotu. 

Typy přerušovaného půstu

Metoda 16/8

Nejoblíbenější varianta z diet, která je výzkumy nejvíce prověřená. Veškeré jídlo během dne se musí vejít do časového intervalu 8 hodin. Zbytek dne, po dobu 16 hodin, nejíme vůbec. Možná to zní trochu extrémně, je třeba ale nezapomenout, že do oněch 16 hodin se počítá také spánek. Půst začneme 4 hodiny před spánkem, během spánku obvykle nikdo z nás nejí, a 4 hodiny po probuzení ještě vynecháme snídani. Následně přijde čas se najíst.

Tato dieta ti pomůže nejen zhubnout, ale i snížit krevní tlak.

Příklad v praxi:

Držíme půst: do 10:00

Jíme: od 10:00 do 18:00

Držíme půst: od 18:00 do 10:00 následujícího dne

Metoda 5/2

Tato je dieta je trochu drastičtější — znamená to, že se pět dní v týdnu můžeme normálně stravovat a následně dva dny jídlo téměř nebo zcela vynecháme. V případě nevynechání stravování po dva dny se příjem kalorií snižuje na čtvrtinu, což znamená, že pokud je tvůj denní příjem běžně 2000 kalorií, během půstu klesá na 500 kalorií denně.

Typ půstu 5/2 je efektivní při prevenci metabolických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a nebo cukrovka. Při malém příjmu kalorií ale mohou nastat nevolnosti a mdloby, proto je lepší poradit se se svým lékařem, zda je pro tebe tato dieta vhodná.

Příklad v praxi:

1. den — běžné stravování

2. den — 500 kalorií

3. den — běžné stravování

4. den — běžné stravování

5. den — 500 kalorií

6. den — běžné stravování

7. den — běžné stravování

Dieta bojovníka (The Warrior diet) 20:4

Jedná se o trochu extrémnější verzi diety 16/8. Během tohoto typu půstu jíme málo po dobu 20 hodin a ve 4 hodinovém okénku sníme požadované množství.
Čtyř hodinové okénko se doporučuje ve večerních hodinách a měla by se jíst pouze určitá skupina potravin, jako jsou bílkoviny, zelenina a kvalitní tuky. Sacharidy pouze pokud máš opravdu hlad.

Časově omezené stravovací úseky mají řadu zdravotních výhod. Dieta bojovníků může zabránit cukrovce, oddálit stárnutí a prodloužit život.

Příklad v praxi:

Od půlnoci do 16:00 — pouze malé množství potravin (zelenina nebo ovoce)

Od 16:00 do 20:00 — velké jídlo

Od 20:00 do půlnoci — pouze malé množství potravin (zelenina nebo ovoce)

Půst obden

Jedná se o velmi snadno zapamatovatelný přerušovaný půst, při kterém se postíš každý druhý den, ale můžeš jíst, co chceš v den, kdy se půst nekoná.
Dodržovat půst každý druhý den může být trochu extrémní, je proto lepší udržovat stravu zahrnující potraviny s vysokým obsahem bílkovin a zeleninu s nízkým obsahem kalorií.

Kombinace střídavého hladovění a cvičení může způsobit dvakrát větší úbytek hmotnosti něž samotný půst.

Příklad v praxi:

1. den — běžné stravování

2. den — půst nebo minimum kalorií (400-500)

3. den — běžné stravování

4. den — půst nebo minimum kalorií (400-500)

5. den — běžné stravování

6. den — půst nebo minimum kalorií (400-500)

7. den — běžné stravování

24hodinový půst

Jak už z názvu vyplývá, jedná se o princip dvaceti čtyřhodinového půstu, a to jednou za týden. Tento typ diety může být k dodržení velmi obtížný, proto by bylo dobré poradit se nejprve se svým lékařem.

Příklad v praxi:

Večeře v 19:00 — od té doby půst do následujícího dne do 19:00. Časové naplánovaní je u každého individuální, můžeš začít obědem nebo i snídaní.

Příklad jídelníčku při přerušovaném půstu

1. verze

• snídaně — pohanková kaše s oříšky a ovocem

• svačina — bílý jogurt (ochucený medem, případně smíchaný s cereáliemi)

• oběd — plátky krůtího masa se zeleninou a rýží

• svačina — hrst kešu oříšku a ovoce

• večeře — míchaná vajíčka s celozrnným pečivem, šunkou nebo sýrem, zeleninový salát posypaný dýňovými semínky

2. verze

• snídaně — rýžová kaše s oříšky a ovocem

• svačina — proteinová tyčinka a smoothie

• oběd — cuketová pizza bez mouky a s oblohou

• svačina — hrst mandliček a ovoce

• večeře — cottage sýr se zeleninou a celozrnným pečivem

Jaké zdravotní benefity přerušovaný půst nabízí

Člověk by si řekl, že na hladu přece nemůže být nic dobrého. „K čemu mi bude kručení v břiše a neustálé myšlenky na jídlo?“ 

Často lidé zařazují půsty za účelem hubnutí. Během hladovění totiž není aktivní inzulín, který za normálních okolností slouží k transformaci krevního cukru na tuk. Pokud je v krvi inzulin, není aktivní glukagon, který slouží ke spalování tuku. Během půstu je tak možné spalovat méně přístupné tukové zásoby, které v čase nepřetržitého trávení jídla spálíme jen stěží. Přerušovaný půst je nepochybně efektivní způsob, jak shodit nějaká ta kila.

Faktorů hrajících ve prospěch přerušovaných půstů je ovšem daleko více.

Půsty mají prokazatelně pozitivní vliv na hladinu cholesterolu. Jedná se o účinnou prevenci proti zánětům a kardiovaskulárním onemocněním. Některé studie ukazují, že půst prospívá našim buňkám a snižuje pravděpodobnost výskytu karcinogeneze – procesu transformace zdravé buňky na rakovinnou.

Přerušovaný půst pomáhá také pročistit střeva, díky čemuž mohou lépe fungovat i další orgány jako například játra a ledviny. Není divu, že během kontrolovaného hladovění se lidé paradoxně mohou cítit lépe než při pravidelné konzumaci potravin.

Negativní aspekty přerušovaného půstu

V případě, že chceš zejména nabírat svalovou hmotu, nemusí být půst tou nejlepší cestou. Půsty mohou vést ke zvýšení hladiny kortizolu (stresového hormonu) a naopak ke snížení hladiny testosteronu. To má nepochybně negativní dopad na růst svalové hmoty.

Celkově bývá při přerušovaném půstu problém sníst tolik zdravých kalorií a mikronutrientů, abychom nestrádali. Strategie „sněz co můžeš“ určitě nepřipadá v úvahu. Strava musí být vyvážená, jídelníček nejlépe předem naplánovaný a promyšlený. 

Připrav se na to, že každé tělo může zprvu na půst reagovat odlišným způsobem. Přestože lidé na sociálních sítích si častokrát vychvalují návaly energie apod. spojené s půstem, začátky mohou vypadat přesně opačně. Nejsou výjimkou závratě a pocity slabosti. Tělo si pozvolna zvyká na nový režim a není vhodné tlačit na pilu. Postupem času by měli tyto negativní pocity odeznít. Pokud ne, zvaž konzultaci s lékařem.

Jak bezpečně provádět přerušovaný půst

V základu je důležité dbát na pitný režim. Žádné bublinkové nápoje a limonády. Zaměř se převážně na čistou neperlivou vodu. Po ránu můžeš zařadit kávu nebo zelený, neslazený čaj. Samozřejmě do kávy nepřidávej mléko, cukr ani smetanu.

Rozhodně nepodceňuj jídelníček. Hlídej si, aby se skládal ze zdravých potravin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné produkty apod. Dbej na dostatečný příjem makroživin v podobě bílkovin, sacharidů a zdravých tuků. Zařaď potraviny bohaté na vitamíny, minerály, enzymy, mastné kyseliny, antioxidanty… V omezeném stravovacím okně bude daleko náročnější přijmout vše, co tělo potřebuje. Na druhou stranu by však nemělo docházet k přejídání. Pro jistotu a pohodlí doporučuji jídelníček plánovat předem.

Nezapomeň, že aby se dostavil efekt hubnutí, musíš se během přerušovaného půstu (během obou fází – jídla i hladu) nacházet v kalorickém deficitu. Další dobrý důvod, proč si nastavit jídelníček předem, nejlépe po konzultaci s odborníkem na výživu.

Vhodné je zařadit proteinové doplňky a BCAA pro ochranu svalové hmoty.

Ber v úvahu svůj zdravotní stav. Přerušovaný půst není vhodný pro těhotné a kojící ženy. Jestliže se potýkáš například s cukrovkou nebo hypoglykémií, raději se do přerušovaného půstu nepouštěj. Pokud si nejsi jistý v kontextu s pravidelným užíváním určitých léků nebo jinými individuálními zdravotními problémy, zkonzultuj možná rizika přerušovaného půstu se svým lékařem. 

Shrnutí

Přerušovaný půst je účinná strategie pro redukci hmotnosti, nicméně nabízí i mnohé další zdravotní benefity pro náš organismus. Z praktického hlediska může také znatelně zjednodušit den, jelikož redukuje čas strávený přípravou jídel a následným úklidem. 

Nejedná se však o stoprocentní recept na úspěch. Nevyhnutelně si budeš muset nastavit adekvátní režim a jídelníček. Vždy je navíc potřeba brát ohled na své cíle a zdravotní stav.

Při nabírání hmoty bude přerušovaný půst spíše na škodu. Vzhledem k individualitě organismu každého z nás také nelze předvídat, jak bude tělo reagovat na zastavení přísunu energie. Je možné, že prvotní zkušenost s půstem bude spíše negativní, doprovázena pocitem nevolnosti a závratí. Nemělo by jít však o nic závažného.

Pro pozorovatelné výsledky je potřeba u půstu nějaký čas vytrvat. Stejně jako jedním tréninkem nezměníš svou postavu, nečekej zázraky během prvních pár dní půstu.

Pokud si z nějakého důvodu nejsi jistý, zda-li půst vyzkoušet, neváhej se poradit se svým lékařem.

Další články ohledně zdraví, hubnutí a budování svalů nalezneš na našem blogu FitnessDK. Na e-shopu zase najdeš spoustu zdravých potravin a doplňků stravy, které ti pomohou doplnit nutriční hodnoty nejen při přerušovaném půstu.