Jak často je nejlepší jíst (při cvičení nebo i bez něj)

Jakmile jednou začneš řešit stravu, její dopady na výkon a zdraví, nevyhnutelně se dostaneš také k otázce: „Jaká je ideální frekvence stravování během dne?“

Ve snaze najít ten jediný správný recept vznikly různé sofistikované diety a doporučení. Bohužel, já ti dnes doporučení šité na míru neposkytnu, nicméně tě seznámím s pravidly, díky kterým si svůj denní stravovací plán dokážeš navrhnout sám. Tak, aby tobě maximálně fungoval a cítil si se v něm dobře.

Obsah

• Vnímej individualitu organismu

• Jak často jíst když hubneš nebo nabíráš?

• Důležitý je i tvůj denní režim

• Co si z článku odnést?

Vnímej individualitu organismu

Paradoxní je, jak často hledáme odpovědi zvenčí a nezeptáme se nejdříve sami sebe: „Co nám vyhovuje? Co potřebujeme?“ Existují mnohá doporučení, že je dobré jíst jen 3x denně, jinde se zase dozvíš, že je nutné jíst alespoň 5x, 6x denně. Někdo považuje snídani za základ dne, jiný odborník radí snídani úplně vynechat.

A teď kde je pravda? Obecná pravda nejspíš neexistuje, protože neexistuje jedno ideální řešení aplikovatelné na všechny případy. Budeš muset trochu experimentovat a zkoušet různé frekvence a varianty, než narazíš na tu vhodnou přímo pro tebe.

Kromě vnitřního pocitu v organismu můžeš při sestavování denního harmonogramu stravování brát v potaz tato tři kritéria:

• tvé cíle

• denní režim

• energetický výdej

Jak často jíst když hubneš nebo nabíráš?

Člověk, který nabírá hmotu potřebuje vyšší energetický příjem než někdo, kdo chce svou váhu snižovat. V obojím případě je klíčová práce s kalorickým deficitem a nadbytkem, nikoliv frekvence stravování. Na druhou stranu, když si frekvenci přizpůsobíš, určitě se ti to vyplatí.

Během hubnutí chceme kalorický deficit kontinuálně udržovat, což znamená přijímat v průběhu celého dne méně energie, než za den spálíme. Primárně toho docílíme úpravou jídelníčku, sekundárně pak snížením množství jídla, které za den sníme.

Pokud jíme méně, může se také častěji dostavit pocit hladu. Pak je lepší rozdělit jídlo do menších porcí a jíst vícekrát za den – například 5x denně. Každé z hlavních jídel proložíme drobnou svačinou. Není ovšem žádnou překážkou zůstat u varianty 3 jídel za den, pokud to někomu z jakéhokoliv důvodu vyhovuje více. 

Tři jídla za den však mohou dělat problém aktivním sportovcům, kteří hmotu budují. Mohou mít výrazně větší výdej energie a aby stíhali růst a regenerovat, potřebují udržovat energetický nadbytek. Příjem kalorií se může vyšplhat klidně na 5000–6000 kcal za den, což už nebude tak snadné spořádat v pouhých 3 jídlech. Znamenalo by to jíst obrovské porce a dost možná se přejídat. Takovou “nálož” je nepochybně lepší rozdělit do vícero porcí, třeba do zmiňovaných 5 porcí denně. Opět to ovšem není striktní limit.

Důležitý je tvůj denní režim

Denní režim hraje velkou roli, ať už cvičíš nebo ne. Může záležet na tom v kolik hodin chodíš spát, v kolik ráno vstáváš, jestli se ti lépe usíná s plným nebo prázdným žaludkem, jestli pracuješ na směny, kdy máš v práci pauzu na oběd apod. Například někteří mohou mít problém snídat hned po probuzení, jiným to zase vyhovuje. Tím pádem může každý snídat v jinou hodinu, přičemž nelze říci, že by jeden z časů byl objektivně lepší nebo horší.

To samé se týká počtu jídel. Někdy může být výhodnější jíst více menších porcí, někdy zase méně objemnějších. Ovlivní to pracovní doba a pracovní vytížení, jestli tě během dne čeká trénink nebo se plánuješ jen vyvalit na gauč. Otázkou je, kolik spotřebuješ energie a jaký je časový rozptyl důležitých událostí.

Abych to shrnul, nenajdeš konkrétní počet ani hodinové rozmezí, kterého by mělo smysl se držet zuby nehty. Daleko lépe uděláš, pokud budeš schopen si jídlo plánovat pružně s ohledem na aktuální potřeby.

Co si z článku odnést?

Neexistuje jeden ideální návod pro všechny. Rozdíl najdeš u každého jednotlivce. Pro správné stravování není počet jídel za den vyloženě klíčový. Důležitější je volba potravin a balancování kalorického příjmu. Sportovci mohou jíst více a častěji, jelikož potřebují energii pro regeneraci, lidé s namáhavým zaměstnáním rovněž. Naopak při dietě se budeš muset více hlídat a rozprostřít si stravu tak, aby si v určitých fázích dne nehladověl.

Aby sis správně naplánoval jídlo během dne, potřebuješ znát sebe, svůj cíl, svůj denní režim a energetický výdej. Pak v rozvrhu neuděláš chybu.