Jak doplnit kolagen a který si vybrat

Kolagen je v dnešní době spojován zejména se zdravím kloubů, nehtů a kůže. Používá se jako doplněk pro podporu krásy i pohybového aparátu. Proč tomu tak je? Co je kolagen zač a má smysl uvažovat o jeho suplementaci? To vše si zodpovíme v tomto článku.

Obsah

• Co je kolagen?

• Proč je pro tělo důležitý?

• Kolagen v potravinách

• Doplň taky vitamín C a zinek

• Jaké formy kolagenu na trhu najdeš?

• Vyber si ten správný doplněk stravy

• Dávkování kolagenu

Co je kolagen?

Kolagen je bílkovina, která se vyskytuje v těle člověka a zvířat. Je to nejhojnější bílkovina v našem těle, která tvoří vazivo a chrupavky, a tím dává pevnost a pružnost naší pokožce, kostem, šlachám a všem dalším tkáním. 

Výroba kolagenu v našem těle se v průběhu života postupně zpomaluje, což může vést k různým problémům, jako jsou například vrásky, bolesti kloubů nebo oslabení kostí.

V přírodě existuje celkem 28 druhů kolagenu, které se liší svou strukturou a funkcí v organismu, přičemž u člověka najdeme asi 11 druhů. Mezi ty nejvýznamnější patří:

• typ I. – nejhojnější v těle, tvoří vazivo, kosti, kůži a šlachy

• typ II. – tvoří chrupavky

• typ III. – vyskytuje se v krevních cévách a dýchacích cestách

• typ IV. – tvoří bazální membrány

• typ V. – vyskytuje se v kůži, vlasech a nehtech

Proč je pro tělo důležitý?

Jak už bylo řečeno, kolagen tvoří základ pro mnohé tkáně. No a celé naše tělo je tvořeno z tkání. Kůže, kosti, chrupavky, šlachy, vaziva – jejich pevnost, pružnost a celková kvalita závisí z velké části právě na kolagenu.  

Jako základní stavební jednotka tkání hraje kolagen klíčovou roli při jejich stavbě a regeneraci. Když se vyskytne bolest kloubů, křehkost kostí, nebo ztráta elasticity pokožky, často je to způsobeno právě nedostatkem kolagenu. Kolagen také může pomoci s posilováním imunitního systému, zlepšovat kvalitu vlasů a nehtů a podporovat trávicí systém. 

Správný příjem kolagenu tak může mít velký vliv na zdraví tkání. Získávat ho samozřejmě lze jak z konzumace běžných potravin, tak pomocí doplňků stravy. Na obě varianty se podíváme v následujících kapitolách.

Kolagen v potravinách

Prvním, možná trochu nevábným, zdrojem kolagenu jsou kosti a chrupavky zvířat. V minulosti se k jídlu běžně zpracovávala celá zvířata a dnes se tento trend opět tak trochu vrací. Kosti zvířat se používají k vaření polévek, vývarů a k výrobě želatiny. 

Že je želatina bohatá na kolagen značí její specifická konzistence. Najdeš ji v mnoha sladkých dezertech, ale také v želatinových bonbonech nebo želatinových kapslích různých doplňků stravy. Nerad bych tě však nabádal k pravidelné konzumaci bonbonů a dezertů. Kolagen v nich určitě najdeš, ale moc to s nimi nepřeháněj.

Kolagen obsahuje také hovězí, vepřové i kuřecí maso a ryby. Obecně se získává převážně z živočišných produktů, což nemusí být úplně dobrá zpráva pro vegetariány a vegany. Nicméně i pro ně existují různé alternativy, jak si kolagen nepřímo obstarat. 

Některé rostlinné potraviny obsahují aminokyseliny, které jsou důležité pro tvorbu kolagenu. Mezi tyto potraviny patří: 

• Luštěniny – fazole, čočka a sójové boby obsahují aminokyselinu prolin.

• Ořechy a semena – mandle, vlašské ořechy a semena slunečnice jsou bohaté na aminokyselinu lysin.

• Plody moře – některé druhy řas, jako je například spirulina, obsahují aminokyselinu glycin.

Prolin, lysin i glycin mají v procesech tvorby kolagenu svůj význam. Pokud se vyhýbáš konzumaci živočišných produktů, můžeš tímto způsobem jeho příjem kompenzovat.

Doplň taky vitamín C a zinek

Vitamín C v kombinaci se zinkem ti rovněž mohou pomoci s produkcí kolagenu. Zinek hraje důležitou roli při syntéze kolagenu a vitamín C tvorbu kolagenu přímo stimuluje. Mimo to vitamín C chrání kolagen před poškozením volnými radikály.

Doplnit vitamín C pro podporu tvorby kolagenu ti pomohou například:

• pomeranče

• kiwi

• citrony

• papriky

• brokolice

• špenát

• rajčata

• broskve

Zinek zase najdeš v těchto potravinách:

• maso

• játra

• ořechy

• mořské plody

• semena

Jaké formy kolagenu na trhu najdeš?

V kolagenových doplňcích se může objevit kolagen ze 4 zdrojů:

• hovězí kolagen

• vepřový kolagen

• kuřecí kolagen

• rybí kolagen

Vzájemně se liší svým chemickým složením, strukturou a vlastnostmi. Tyto rozdíly ovlivňují účinnost a vstřebatelnost kolagenu jako doplňku stravy.

Vepřový a hovězí kolagen

Vepřový a hovězí kolagen jsou zdrojem kolagenu typu I, který se nachází v kostech, kůži a šlachách savců, včetně lidí. Jsou zpravidla vyráběny z kolagenových vláken kůže a šlach.

Kuřecí kolagen

Kuřecí kolagen se získává z kuřecích kostí a kůže a je velmi podobný kolagenu nalezenému v lidském těle. Jeho vlastnosti jsou velmi podobné vepřovému a hovězímu kolagenu.

Kuřecí kolagen je běžně používán jako doplněk stravy pro podporu zdravé pokožky, kloubů, kostí a svalů. Vzhledem k tomu, že kuřecí kolagen je velmi bohatý na glycin, může pomoci zlepšit kvalitu spánku a podpořit zdravou funkci mozku.

Rybí kolagen

Rybí kolagen obsahuje především kolagen typu I a III, který se nachází v kůži, šlachách a kloubech ryb. Struktura a vlastnosti rybího kolagenu jsou však odlišné od kolagenu savců a jsou považovány za jedny z nejlepších zdrojů kolagenu, který lze snadno vstřebat a využít v těle.

Vyber si ten správný doplněk stravy

Hydrolyzovaný kolagen

Hydrolyzovaný kolagen je typ kolagenu, který byl rozložen na menší molekuly pomocí enzymatického procesu zvaného hydrolýza. Tento proces rozděluje dlouhé řetězce kolagenu na kratší řetězce zvané kolagenové peptidy. Ty jsou snadno vstřebatelné a využitelné v těle.

Bylo prokázáno, že hydrolyzovaný kolagen zlepšuje hydrataci a pružnost pokožky a zvyšuje sílu nehtů a vlasů. Také podporuje tvorbu kolagenu v kloubech a může pomoci zmírnit bolesti kloubů spojené s osteoartritidou. Snadno se rozpouští v tekutinách a může být konzumován jako součást různých jídel a nápojů, včetně smoothies, polévek a kávy. 

Vyzkoušet můžeš náš TITANUS hydrolyzovaný kolagen. Pokud se chceš dozvědět něco víc o tomhle konkrétním produktu, odkážu tě na článek “Hydrolyzovaný kolagen – pro zdravé a odolné tělo“. Najdeš tam popis a video k produktu, které ti řekne vše, co potřebuješ.

Kloubní výživa s kolagenem – Alator a Alavis

Už dříve jsem se v rámci blogu FitnessDK zmiňoval o produktech, jako je Alavis nebo Alator. Alavis je pravděpodobně tou nejužívanější kloubní výživou na trhu. Alator si bere to nejlepší z Alavisu a posouvá ho ještě mírně vpřed díky několika změnám ve složení. Účinkuje tak ještě o něco lépe.

Jednou ze stěžejních složek těchto dvou doplňků je právě hydrolyzovaný kolagen. Pokud by si se rád dozvěděl více ohledně jejich složení, účincích, dávkování apod. doporučím ti přečíst si naši “Recenzi Alavisu: Kdy ho využiješ a existují alternativy?“

Dávkování kolagenu

Doporučené dávkování kolagenu závisí na typu produktu, který konzumuješ. Obvykle se však doporučuje dávkování od 2,5 do 15 gramů kolagenu denně. 

V případě hydrolyzovaného kolagenu se doporučují menší dávky, zatímco pro kolagenové nápoje a doplňky se doporučuje vyšší dávka. Vždy by sis měl přečíst návod k použití u konkrétního produktu a dodržovat doporučené dávkování.

Dávkování se liší také v závislosti na individuálních fitness cílech:

• Pro zdravou kůži – Pro zlepšení zdraví kůže se doporučuje užívat denně 2,5 až 5 gramů kolagenu. Je vhodné si dávkování kolagenu rozdělit do dvou až tří dávek denně a užívat ho v průběhu dne. Je důležité pít dostatečné množství vody, aby se kolagen lépe vstřebával.

• Pro zdravé klouby – Pro zlepšení zdraví kloubů a ochrany chrupavky se doporučuje užívat denně 10 gramů kolagenu. Dávkování se může rozdělit do dvou dávek denně, nejlépe ráno a večer. Při užívání kolagenu na podporu zdraví kloubů je potřeba dodržovat pravidelnost užívání.

• Pro růst svalů – Kolagen není primární bílkovina pro růst svalů, ale může být užitečný jako doplněk k jiným bílkovinám. Pro podporu růstu svalů se doporučuje užívat denně 15 gramů kolagenu, nejlépe po tréninku. Je také důležité si uvědomit, že kolagen by neměl být hlavním zdrojem bílkovin při budování svalů.

• Pro zdravé vlasy – Pro zlepšení zdraví vlasů se doporučuje užívat denně 2,5 až 5 gramů kolagenu. Dávkování se může rozdělit do dvou dávek denně, nejlépe ráno a večer. Kromě užívání kolagenu je také důležité dodržovat zdravou stravu a životní styl.