Jak doplnit železo, rychle a jednoduše

Výživa je skutečná alchymie, která dělá rozdíl mezi dobrými a špičkovými sportovci. Stačí jeden deficitní prvek a v našem výkonu ucítíme výrazný rozdíl. Jak to vypadá, když tvému tělu chybí železo?

Začíná to třeba tím, že se sníží tvé energetické zásoby. Železo se přímo podílí na tvorbě energie. Dále hraje roli při tvorbě hemoglobinu, tedy při tvorbě červených krvinek, které mají na starosti transport kyslíku do svalů a tkání. Logicky je tedy jasné, že pokud budeme mít nedostatek železa, budeme více unavení a naše výkonnost značně poklesne. 

Celkově se železo účastní něco kolem 200 biochemických reakcí, je důležité pro správnou funkci imunity, tvorbu hormonů, neurotransmiterů či DNA. Je potřeba doplnění železa věnovat velkou pozornost, jinak si můžeš zadělat na vážné zdravotní problémy.

Anémie (chudokrevnost)

Ve stavu anémie dochází v těle člověka ke snížení hladiny krevního barviva (hemoglobinu) a tím i počtu červených krvinek. Příznaky anémie jsou často nenápadné a většinou si je hned nespojíme s touto diagnózou. Možným varovným signálem mohou být například často končetiny, brnění v oblasti končetin, zvýšená tvorba modřin, častá únava či občasné stavy na omdlení. 

Anémie často (ale ne vždy) přímo souvisí s nedostatkem železa, které potřebujeme pro tvorbu hemoglobinu. Není od věci si hlídat jeho přísun ve stravě, minimálně alespoň z hlediska prevence. Pokud by tě zajímalo, jak jsi na tom s železem ty, lze si nechat udělat krevní test. 

Nedostatek železa a výkon 

Díky tomu, jak se nedostatek železa projevuje navenek, je nezřídka zaměňován s přetrénováním. Častá únava, častější zranění, podrážděnost a demotivace do tréninku… V případě přetrénovanosti by problém vyřešil delší odpočinek, pokud ale trpíš na nedostatek železa, budou se příznaky bez větší pozornosti na výživu prohlubovat.

Pokud je jeho příjem nedostatečný, nutíš tím tělo sáhnout do vlastních zásob, které dříve či později stejně vyčerpá. Méně a méně železa bude znamenat méně a méně hemoglobinu v krvi. 

To se neprojeví hned, ale postupem času. Životnost červených krvinek je zhruba 120 dní. Postupně budou odumírat, nahrazovat je následně budou krvinky slabší, méně výkonné. Budou daleko hůře doručovat kyslík do svalů, což následně poznáš na tréninku. Rychleji se zadýcháš, protože pokud krev hůře přenáší kyslíkové molekuly, je potřeba, aby její oběh byl rychlejší. Srdce jako krevní pumpa bude nuceno pracovat usilovněji, aby větší množství krve „natlačilo“ kam je třeba. V nejhorších případech může dojít k onemocnění srdce. 

Železo ve stravě

Doporučená denní dávka železa pro dospělého člověka je kolem 18 mg, přičemž u sportovců je potřeba si danou hodnotu vynásobit 1,3 – 1,7 krát. Vlivem vyšších nároků na energii a výkon je pochopitelně jejich spotřeba vyšší. Vyšší nároky na železo najdeme i u vegetariánů a veganů.

Železo rozdělujeme do dvou kategorií s ohledem na jeho vstřebatelnost a zdroj:

• hemové železo – nachází se v mase. Naše tělo je schopno vstřebat cca 25 % z celkového obsahu železa.

• nehemové železo – z rostlinných zdrojů. Vstřebatelnost cca 3–15 %.

V případě, že se náš jídelníček skládá převážně z rostlinné stravy, je potřeba se na příjem železa zaměřit ještě daleko víc. V tomto směru nám pomůže navýšit příjem vitamínu C, který výrazně podpoří jeho vstřebatelnost.

Důležité je upozornit, že opačný případ, totiž zvýšená hladina železa, může být pro organismus minimálně stejně riziková, jako hladina nižší. Vyhni se oběma extrémům. Sestav si jídelníček s dostatečným zastoupením železa z běžných potravin a výživové doplňky užívej minimálně. V případě podezření na nižší hladinu železa je potřeba nejdříve udělat krevní test, než se pustíš do bezhlavé suplementace. Pokud sníženou hladinu výsledky potvrdí, je vhodné sáhnout po kvalitním výživovém doplňku.

Potraviny obsahující železo

• Maso

• ořechy

• houby (sušené hřiby)

• špenát

• brokolice

• černé fazole

• kapusta

• čočka

• hořká čokoláda

Jak bylo ale zmíněno výše, je dobré vstřebatelnost železa podpořit i vitamínem C. Uděláte jenom dobře, budete-li tyto potraviny kombinovat navíc s:

• červenou paprikou

• rajčaty

• zelím

• pomeranči

• růžičkovou kapustou

• jahody

Každý si může najít kombinace, které mu vyhovují.

Nepřestávej si rozšiřovat vědomosti ohledně výživy a suplementace. Závisí na tom tvé výkony a zdraví. Sleduj proto náš blog, kde se přesně těmto tématům blíže věnujeme. Pro tvůj fitness jídelníček nalezneš ty správné potraviny na e-shopu FitnessDK.