Jak na běhání v zimě

Klesají teploty, cesty pokrývá sníh a náledí. Ráno vstáváme do tmy a za tmy se také vracíme domů. Díky těmto podmínkám se začátek zimy pro mnohé běžce stává koncem běžecké sezóny. Je to ovšem veliká škoda.

Změna venkovních podmínek může být vnímána jako překážka nebo jako příležitost. Tímto článkem se tě pokusím přesvědčit, že běhat v zimě může být opravdu příjemné. Stačí se dobře vybavit a dbát na určitá pravidla.

Projdeme si, jak by měla vypadat „povinná“ zimní výbava každého běžce, jak přistupovat k běhání v zimě a kde vzít motivaci, která tě pravidelně dostane z vyhřátého domova.

Obsah

• Vhodné běžecké oblečení na zimu

• Vybavení pro běhání ve tmě

• Jakou zvolit obuv?

• Nejdříve aklimatizace, potom výkony

• Vyběhni krok za krokem

• Pracuj se svou motivací

Vhodné běžecké oblečení na zimu

Základní pravidlo pro výběr zimního běžeckého oblečení – oblékni se, jako by venku bylo o 10 stupňů více, než tam skutečně je.

Když vylezeš před dům, možná ti bude ze začátku mírně chladno, ale tak to má být. Počítá se, že díky fyzické práci, kterou při běhu odvádíš, se tělo zahřeje samo. V příliš teplém oblečení by si se po pár set metrech zbytečně potil a cítil by ses nepříjemně.

Při výběru sahej po funkčním oblečení, jako jsou běžecké legíny, termoprádlo a nepromokavá bunda. Takové oblečení tě nijak neomezí v pohybu a pomůže ti čelit mnohým environmentálním vlivům – studený vítr, teploty pod bodem mrazu, déšť či sníh. 

Nejlepší je oblékat se ve vrstvách:

• základní vrstva – běžecké legíny a termo triko

• mezivrstva – sportovní mikina, která tě udrží v teple, ale zároveň ji snadno kdykoliv odložíš.

• svrchní vrstva – větrovka nebo nepromokavá bunda

Nezapomínej ani na doplňky jako jsou rukavice, čepice, nákrčník nebo čelenka.  Právě ruce, uši a krk mohou při běhu v nízkých teplotách opravdu trpět. 

Vybavení pro běhání ve tmě

Běhu za tmy má rozhodně své kouzlo. Člověk se místo sledování všeho kolem snadněji zaměří na vnímání vlastního těla a pohybu. I tak ale potřebuješ minimálně vidět kam šlapeš a stejně důležité je zůstat viditelný pro ostatní.

S ohledem na to doporučuji pořídit si čelovku. Dnes už za opravdu dobré peníze pořídíš i takovou, o které na hlavě skoro nebudeš vědět.

Svrchní vrstva oblečení(bunda a běžecké legíny) by měla disponovat reflexními prvky. Bez nich se v zájmu vlastního bezpečí nevydávej běhat v blízkosti pozemních komunikací. Mimo veškerá rizika je to i zákonná povinnost.

Jakou zvolit obuv?

Boty by měly udržovat nohy v teple, chránit před vlhkostí a disponovat kvalitní podrážkou. Různí běžci nicméně mohou mít různé nároky na funkčnost bot. Záleží na podmínkách, ve kterých trénují. Běhat v centru Prahy bude trochu o něčem jiném než v horských oblastech.

Jsou běžci, kteří v průběhu celého roku obuv nemění. Se sněhem se téměř nesetkají a když pozorně koukají pod nohy, udrží nohy bez obtíží v suchu.

Obecně bych však doporučil opatřit si běžeckou obuv, která disponuje voděodolnou membránou Gore-Tex. Běh ve sněhu, bahnem i kalužemi pak nebude problém. Při náledí na ně můžeš dodatečně navléknout speciální nesmeky s hroty proti podklouznutí. 

Dobře poslouží i kvalitní treková obuv. Pokud máš takové boty doma, není úplně nutné  dokupovat speciálně zimní běžecké boty.

Nejdříve aklimatizace, potom výkony 

V ideálním případě běhej po celý rok. Plynule přecházej mezi obdobími bez změny tréninkových návyků. Ušetříš tím tělu zbytečný šok. Podzim tě připraví na přechod do chladných zimních podmínek. Bude to pro tělo daleko příjemnější, než začínat od nuly uprostřed ledna.

Jinak se samozřejmě dá začít s tréninkem i uprostřed zimy, jen nesmíš zapomenout na aklimatizaci. Prvním krokem mohou být delší procházky, následně se můžeš zkusit oblékat do méně vrstev oblečení, aby se tělo učilo pracovat s chladem. Postupně, podle pocitu, začni s během v pomalejším tempu.

Aklimatizační část není o výkonech. Není o tom tlačit na rekordy, držet rychlé tempo apod. Zaměř se čistě na práci s tělem. Jak se ti dýchá, jak se tělo cítí na začátku, v průběhu a na konci tréninku. Když budeš tlačit na pilu, snadno můžeš onemocnět nebo se zranit.

Vyběhni krok za krokem

V zimě je o to důležitější dodržovat správnou tréninkovou skladbu, která klasicky zahrnuje:

• zahřátí svalů

• dynamický strečink

• hlavní tréninková část

• zklidnění těla

Zahřátí těla 

Jakékoliv krouživé pohyby v kloubech. Vhodné je zařadit cviky z běžecké abecedy, které jsou zaměřené na technický drill a posílení svalů na nohou, které při běhu nejvíce pracují a bývají náchylné na zranění.

Dynamický strečink

Zahrnuje kmitavé pohyby, kdy střídavě napínáme a povolujeme konkrétní sval či svalovou skupinu. Přichází bezprostředně pro zahřátí. Důležité je dbát na to, abychom svaly neprotahovali příliš. Stačí 5–10 sekund na cvik v pravidelném, kmitavém rytmu.

Hlavní tréninková část

V zimě je zpravidla vhodné se zaměřit spíše na delší běhy v pomalejším tempu. Výbušný trénink v podobě sprintů se nedoporučuje. Svaly jsou v chladu náchylnější na poškození, povrch může být zrádnější, čímž roste riziko špatného došlapu.

Zklidnění těla

Po ukončení hlavní tréninkové části je nutné dlouho nezůstávat v propoceném oblečení venku v chladu. Mohlo by dojít k prochladnutí. Jakmile doběhneš, přesuň se domů do tepla a převlékni se do suchého oblečení. Poté se v klidu pusť do statického strečinku.

Pracuj se svou motivací

Na závěr si pojďme říci, jak si udržet motivaci a kontinuálnost. Ne každý den budeš plný energie na to, aby si s úsměvem vyrazil do mrazu. Mysl vede tělo. Ty potřebuješ, aby ho vedla směrem ven ze dveří.

Nejvíce ti pomůže si z běhání udělat zvyk. Stanov si, které dny v který čas budeš chodit běhat. Minimálně v počáteční fázi se snaž pravidelnost udržet bez výjimky. I kdyby si měl jen vyjít ven a uběhnout pár set metrů. Mysl si musí zvyknout na rutinu. Jakmile si zvykne, sama tě bude nutit, aby si v daný den a čas vyběhl. 

Radost z běhání můžeš umocnit tím, že si vytvoříš rutinu PO ukončení běhu. Něco příjemného, na co se budeš vždy těšit. Nezáleží na tom, jestli to bude káva, kniha, seriál nebo něco jiného. Po poctivém běhu si odměnu zasloužíš. 

Aby si se vyhnul stereotypu, který může být značně demotivující, obměňuj pravidelně trasu, kterou běháš. Budeš objevovat nová místa, čelit odlišným výzvám apod.

V neposlední řadě si drž na očích své PROČ. Proč si s běháním vůbec začal? Šlo o budování kondičky, o hubnutí nebo o kompenzaci sedavého životního stylu?

Určitě se ti nepodaří dosáhnout vysněného výsledku přes noc. O to důležitější je nezapomínat, proč si se na cestu vydal. Vylep si v pokoji plakát člověka, který tě inspiroval, napiš si někam hmotnost, které chceš dosáhnout, kolik kilometrů chceš uběhnout a proč je to pro tebe důležité. Formu si zvol, jaká ti vyhovuje, ale nespouštěj své PROČ z očí! 

• Doplňující informace k běhání a motivaci najdeš v mém starším článku: „Jak začít běhat a vydržet u toho“.

Jako začínající i aktivní běžec určitě oceníš také tipy týkající se výživy a regenerace. Spoustu článků na tato témata nalezneš na našem blogu. Kvalitní sportovní výživu pak na našem e-shopu FitnessDK.