Jak přibrat jednoduše, rychle a zdravě

Hubnutí už jsme se věnovali dost, nyní je čas se podívat na opačný problém. Podváha může být stejně nebezpečná jako nadváha. Oboje je nutné řešit. Řešit s rozumem.

Není totiž přibírání jako přibrání. Můžeš se jen obalit tukem a uspokojit ukazatel váhy. To ale určitě není tvůj záměr. Věřím, že chceš dosáhnout zdravé váhy, která ti umožní radovat se z pohybu a nového návalu energie.

Proto se hodí si o nabírání něco přečíst. Trojitej cheeseburger s hranolkami a light colou není to správné řešení. Potřebuješ poznat svůj organismus, na základě toho si poskládat jídelníček a pustit se do budovatelské činnosti zvané cvičení.

Pojďme si tedy krok za krokem ukázat, jak nabrat ta správná kila rychle, především však zdravě.

Obsah

1. Kolik jíst pro přibírání
2. Příčiny podváhy
3. Cvičení jako nedílná součást zdravého nabírání svalové hmoty
4. Správný jídelníček při zdravém přibírání
5. Jak jíst
6. Vhodné doplňky stravy pro přibírání
7. Shrnutí

Kolik jíst pro přibírání

Než se budeme bavit o jídle, budeme se bavit o tobě. Konkrétně o tvém metabolismu. Pro efektivní hubnutí, i pro efektivní přibírání na váze, je dobré znát index tělesné hmotnosti a hodnotu bazálního metabolismu.
Index tělesné hmotnosti nebo-li tzv. BMI (z angl. body mass index) je hodnota, která uvádí míru obezity jednotlivce. Spočítá se tak, že se vydělí hmotnost člověka druhou mocninou jeho výšky. Vysoká hodnota BMI může vést k závažným srdečním chorobám, obezitě, diabetu a rakovině. Index tělesné hodnoty by se měl brát spíše jako orientační ukazatel. Záleží i na věku, pohlaví a dalších faktorech.

Příklad výpočtu BMI:

Paní Malá váží 57 kg a měří 175 cm. Její BMI se vypočítá následovně: 1,75 x 1,75 (výška v metrech na druhou) = 3.0625. Dále vydělíme tímto výsledkem váhu: 57 : 3,0625 = 18,6. Toto je BMI paní Malé.

Různé stupně BMI:

• méně než 18,5 — podváha

• 18,5 až 24,9 — normální hmotnost

• 25 až 29,9 — nadváha

• 30 a více — obezita

I obézní člověk může být podvyživený. Příčinou velmi často bývá chudý jídelníček a nebo nadbytek tuků a cukrů na úkor bílkovin.

Dále je dobré znát hodnotu svého bazálního metabolismu, ve zkratce BMR (z angl. basal metabolic rate). V článku Najdi hodnotu svého bazálního metabolismu vysvětluji, že BMR slouží jako kompas. Díky této hodnotě budeš přesně vědět, kolik kalorií musíš za den přijmout, aby tvá hmotnost zůstala stejná. Snadno si poté odvodíš příjem kalorií nad celkovou denní energetickou spotřebou, kterou zjistíš díky BMR = kila navíc.

Příklad výpočtu BMR:

BMR = 10 x W + 6,25 x H - 5 x A - 161
(W = tělesná hmotnost v kg, H = tělesná výška v cm, A = věk v letech)

Paní Malá váží 57 kg a měří 175 cm. Její BMR se vypočítá následovně: BMR = 10 x 57 + 6,25 x 175 - 5 x 32 - 161 = 1342,75

BMR = 1,375 (hodnota je u každého individuální v závislosti na cvičení) x 1342,75 = 1846,28 kcal

Od nastavení správného energetického příjmu se odvíjí každý správný jídelníček. Zvolit si můžeš různé tempo přibírání:

• pomalejší nabírání tělesné hmotnosti — 10 % nad rámec tvého udržovacího režimu, kdy si držíš stabilní tělesnou hmotnost (zhruba 200-300 kcal denně navíc).

• rychlejší nabírání tělesné hmotnosti — 10–20 % nad rámec tvého udržovacího režimu, kdy si držíš stabilní tělesnou hmotnost (zhruba 200-700 kcal denně navíc).

• nabírání tělesné hmotnosti s co nejmenším množstvím tukové tkáně — můžeš se odrazit od 250 kcal navíc každý den.

Pro nabírání hmotnosti přidám paní Malé zhruba 500 kcal k dennímu příjmu kalorií. Celková hodnota BMR se v tom případě rovná zhruba 2346 kcal za den.

Příčiny podváhy

Přibrat je však mnohem těžší, než zhubnout. Samozřejmě mluvím o lidech, které trápí příliš nízká váha nebo velmi štíhlá postava.

Příčin úbytků na váze může být hned několik:

• stres a nadměrná psychická i fyzická zátěž

• málo kalorická strava nebo malý energetický příjem

• nedostatečný pitný režim

• nepravidelné stravování

• střevní onemocnění nebo metabolické poruchy

Nejčastější příčinou toho, proč nelze přibrat, mohou být geny a rychlý metabolismus. Pokud ale z nejasných důvodů zhubneš více jak 5% tělesné váhy v krátkém období, je lepší vyhledat odbornou lékařskou pomoc.

Příznaky podvýživy nebo podváhy:

• nedostatek energie, únava a zhoršená schopnost koncentrace

• oslabení imunitního systému

• hormonální potíže, nemoci ledvin či slábnutí kostí

• vypadávání vlasů, suchá kůže a zimomřivost

• chudokrevnost a rozvoj depresí či jiných psychických projevů

Cvičení jako nedílná součást zdravého nabírání svalové hmoty

Cvičení je neodmyslitelnou součástí nabírání. Ne snad proto, že bychom potřebovali spalovat kalorie. To je vlastně naprostý opak toho, co potřebujeme. Neexistuje ovšem jiný způsob, jak donutit tělo, aby začalo nabírat svalovou hmotu.

V případě, že bychom jen kupili kalorie, tělo si je bude bokem odkládat na horší časy. Ve formě tuku samozřejmě. Aby vznikla svalová hmota, musí k tomu tělo mít důvod, jinak nebude vynakládat energii navíc na nějaké budování.

Silový trénink krátkodobě tělo poškozuje – přetrhávají se při něm svalová vlákna. To je ale dobře, protože dosáhneme tzv. hormetické reakce, kdy aktivujeme schopnost těla přizpůsobit se vnějším podmínkám. Klademe-li pravidelně na organismus nároky v podobě zvýšené silové zátěže, tělo se na to začne reagovat tím, že se obalí další svalovou hmotou. Pokud k tomu má dostatečné množství stavebního materiálu v podobě bílkovin.

Doporučuji se vyhnout aerobním cvičením, jako je plavání, běh, cyklistika apod. Při nich se totiž spaluje poměrně velké množství kalorií, takže by si vlastně sabotoval svůj vlastní úmysl. Soustřeď se převážně na silový trénink.

Jak si správně nastavit silový trénink, který ti pomůže nabírat? Přečti si článek Jak na rychlý nárůst svalové hmoty.

Správný jídelníček při zdravém přibírání

Vyhni se rafinovanému cukru, smaženému jídlu, fastfoodům a různým průmyslově zpracovaným potravinám. Po těch se sice přibírá rychle, ale určitě ne zdravě. Nauč se nevnímat jídlo jako pouhý zdroj kalorií, které ti pomohou dosáhnout vypočítaného kalorického nadbytku. Jídelníček musí být plný vitamínů, minerálů, enzymů a antioxidantů. Musí být pestrý a vyvážený.

Během nakupování doporučuji věnovat pár minut svého času na přečtení etikety se složením potravin, které vkládáš do košíku. Tahle obezřetnost ti ve výsledku může ušetřit spoustu peněz a času stráveného v nemocniční čekárně. Zdravé jídlo je investicí do sebe sama, do kvalitního života.

Pro tvůj cíl existují ideální potraviny, které jsou velmi bohaté na nutrienty a zároveň disponují solidní kalorickou hodnotou. Patří mezi ně například: ořechy, semínka, avokádo, sýry, olivový olej, kokosový olej, olivy a máslo.

I malé množství těchto potravin pomůže znatelně zvýšit tvůj příjem kalorií.

V rámci nabírání hmotnosti se ti vyplatí strategie zaměřená na bílkoviny. Bílkoviny, neboli proteiny, jsou totiž základní stavební jednotky svalů, vazů, šlach atd. Jsou nutnou přísadou pro nabírání hmoty v jiné než tukové formě. Během dne se tedy soustřeď na přijímání dostatečného množství proteinů (článek o proteinech), před a po výkonu se zase vyplatí soustředit pozornost na sacharidy (článek o sacharidech) a tuky.

Velmi zjednodušeně můžeme roli bílkovin, sacharidů a tuků rozdělit takto:

• Bílkoviny pomáhají budovat novou tkáň a chrání svaly před rozkladem. 1 gram bílkovin obsahuje 4 kalorie.

• Sacharidy slouží jako rychlý zdroj energie před a po tréninku. Jsou nejjednodušší na metabolizaci, tělo je tak dokáže snadno a rychle transformovat na energii. 1 gram sacharidů obsahuje 4 kalorie.

• Tuky jsou velmi důležité pro vstřebávání vitamínů a tvoří nejvydatnější zdroj energie v naší stravě. 1 gram tuku obsahuje 9 kalorií.

Ani jednu z těchto tří makroživin nelze ve funkčním a zdravém jídelníčku opomíjet. Proto si pojďme říci, ve kterých potravinách se ukrývají:

• Bílkoviny – maso, ryby, mořské plody, mléko, sýry, vejce, luštěniny (fazole, hrách, čočka, cizrna…), ořechy, tofu, semínka.

• Sacharidy – ovoce, zelenina, cereálie, ovesné vločky, mouka, rýže, těstoviny, pečivo, brambory.

• Tuky – ořechy, semena, oleje, avokádo, máslo, živočišné tuky.

Jako vzorový jídelníček pro nabírání svalové hmoty použijeme hodnoty paní Malé, jejíž BMR je 2346 kcal:

Snídaně: rýžová kaše, banán (cca 170 kcal)
Svačina: žitný chléb, lučina, šunka, sýr (cca 310 kcal)
Oběd: hovězí steak, brambory, zelenina (cca 400 kcal)
Svačina: bílý jogurt s proteinem, ořechy, ovoce (cca 520 kcal)
Večeře: domácí fitness burger (cca 630 kcal)
Druhá večeře: mozzarella s rajčaty (380 kcal)

Vhodné svačiny při přibírání:

Pokud víš, že budeš přes den v časovém presu, určitě měj po ruce proteinovou tyčinku nebo sušenku, která ti pomůže doplnit bílkoviny a zahnat pocit hladu.
Ovoce obsahuje řadu mikroživin a vlákninu nezbytnou pro zdravé zažívání, oříšky zdravé tuky a sušené maso slušnou porci bílkovin. Hořká čokoláda je skvělým zdrojem antioxidantů a energie. Kombinace těchto potravin do malé krabičky nebo skleničky společně s bílým jogurtem, chia semínky a třeba i arašídovým máslem pak vytvoří zdravou plnohodnotnou svačinu.

Jak jíst

První důležité pravidlo je navyšovat množství přijímané potravy postupně, jinak by sis mohl přivodit problémy se zažíváním. Tělo je zvyklé na nějaké množství, radikální změna znamená zbytečný šok pro celou trávicí soustavu.

Za druhé doporučuji jíst častěji a v menších dávkách než tři obrovské porce denně. Menší objem potravin v žaludku zajistí efektivnější zpracování kalorií. V případě dávkování „všeho naráz“ by metabolismus neměl prostor vše strávit tak, jak by měl a spoustu kalorií by jen „proteklo“ a nebylo nijak využito.

Vhodné doplňky stravy pro přibírání

Opět zopakuji pravidlo, že většina vitamínů, minerálů, proteinů, sacharidů a tuků by měla pocházet z přirozené stravy. Doplňky pouze doplní tvůj příjem. Logicky to vyplývá už z označení DOPLŇKY STRAVY. Nevyřeší za tebe špatné stravovací návyky. Pokud ovšem poctivě věnuješ pozornost svému jídelníčku, doplňky ti mohou pomoci dosáhnout výsledků, po kterých toužíš.

Ve tvé výbavě by neměl chybět kvalitní protein. Průměrnému člověku více méně postačí bílkoviny z běžné stravy. Pokud chceš nabírat, tak toho budeš potřebovat znatelně více. To už s velkou pravděpodobností tvůj oběd, snídaně a večeře pokrýt nedokážou. Proto je vhodné bílkoviny dodatečně doplňovat formou proteinového drinku.
Ve dnech tréninku si ho dávej vždy po cvičení a pokud nemáš velkou fyzickou aktivitu, můžeš pít proteinový nápoj třeba s dopolední i odpolední svačinou.

Jako další doplněk ti doporučím BCAA. Tyto aminokyseliny (valin, leucin, isoleucin) dodají tělu potřebnou energii k syntéze bílkovin, což znamená, že každý protein využije daleko efektivněji. Výzkumy potvrzují i zlepšení svalové regenerace po zařazení BCAA.
Aminokyseliny užívej vždy po tréninku, abys nastartoval regenerační proces.

Pokud opravdu nabíráš velmi pomalu, určitě se bude hodit nějaký ten gainer. Jedná se o přípravek na bílkovino-sacharidové bázi (cca 80 % sacharidů, 20 % bílkovin). Používají se nejčastěji krátce po tréninku, kdy množství sacharidů obsažených v gaineru rychle dorovná kalorický deficit, způsobený právě tréninkem. To má opět velmi pozitivní vliv na budování svalové hmoty.

Shrnutí

Přibírání není žádná věda, stačí přijímat více energie, než kolik spálíš. Může to být náročnější, ale když nebudeš přistupovat k jídlu jako k nepříteli, svých cílů určitě dosáhneš.

Na našem blogu se toho můžeš dozvědět mnohem víc. Neváhej navštívit další články o výživě a cvičení, které ti pomohou trénovat chytře a jít přímo za svým cílem. Pokud už máš jasno, co hledáš, mrkni na e-shopu fitnessdk. Najdeš tam skoro všechno, co na trénink potřebuješ. Zdravé potraviny, doplňky výživy i doplňky na cvičení.

Doporučené produkty při nabírání: